Alta intenseco-intervalo trejnanta (HIIT) estas bonega maniero por eksplodigi viajn kartojn kaj fortajn laborojn por aldoni intensecon kaj varion al viaj laboroj.
Do, kio ĝuste estas HIIT-trejnado? Ĝi estas speco de intervala trejnado, en kiu vi alternas mallongajn, tre altajn intertempojn kun pli longaj kaj pli malrapidaj intervaloj por rekuperi.
La ideo estas labori en la supra procento de via celo-koraca zono , ĉirkaŭ 9 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo , signifante ke vi iru ĉion ekstere, kiel malfacile kiel vi povas dum la laboraj intertempoj.
Ĉi tio portas vin en vian anaerobian zonon, lokon kie ne ekzistas sufiĉe da oksigeno por via korpo. Kiel esti sur Marso sen via kasko kaj io, kion vi povus fari nur dum tre mallonga tempo.
Profitoj
Ĉi tiu tipo de trejnado estis uzita fare de atletoj por plibonigi efikecon, sed ankaŭ montriĝis utiligi la averaĝan ekzercadon. Jen nur iuj el la profitoj de HIIT-trejnado:
- Ĝi plibonigas agadon - Metu iom da HIIT en vian rutinon kaj vi rimarkos distingan diferencon en viaj aliaj laboroj, tio estas, ke vi havas pli da stamino kaj pacienco.
- Ĝi helpas vin bruligi pli grason - Jen la realaj servoj, precipe se vi volas perdi pezon kaj bruligi grason . Studoj pruvis, ke HIIT-trejnado permesas pli grason bruligi ene de la ekzercado de muskoloj, sufiĉe mirindaj, ĉar ni ĉiam trovis, ke makulo-redukto ne funkcias.
- Ĝi helpas vin bruligi pli da kalorioj dum la tuta tago - La alia granda afero pri HIIT estas, ĉar vi forprenas vian korpon bone el sia komforta zono por labori tiel malfacile, ĝi devas bruligi pli da kalorioj por ke via korpo revenu en ekvilibron post la entrenado. Tio signifas pli grandan postburnon , signifante, ke vi bruligos kromajn kaloriojn eĉ se vi sidas ĉirkaŭ via ekzerco.
- Viaj laboroj estas pli mallongaj - tipa HIIT-entrenado kutime daŭras ĉirkaŭ 15-30 minutojn kaj engaĝas 2: 1-rilaton, kio signifas, ke viaj reaktaj intertempoj estas dufoje pli longaj ol la intervaloj de laboro. Ekzemplo estus 5-10 altaj intensecoj (laborante ĉe nivelo 8-9 sur la perceptita praktika listo) daŭrante 30-60 sekundojn inter reakiro inter 1-2 minutoj (laborante ĉe nivelo 4-5).
Krei Workout
Krei vian propran HIIT-ekzercon estas simpla. Vi esence elektas tre altan intensan ekzercon -ĉerpantaĉon, bicikladon tiel rapide kiel vi povas, ktp-kaj post longa, kompleta varmigo, faru proksimume 30 sekundojn de via eksterordinara ekzerco kaj poste reakiri por proksimume 1 minuto, ripetante tion dum ĉirkaŭ 20 minutoj aŭ pli, laŭ via taŭgeco.
Se vi estas komencanto , ĉio estas rekomendinda kaj vi ne ŝatos ĝin, sed vi povas facile komenci kun aerobia intervalo trejnado kaj labori vian vojon de tie.
Pli tie de tio, vi povas provi unu aŭ pli el la sekvaj laboroj, kiuj vere kondukas vin en vian anaerobian zonon por mortigaj kalorioj.
- Alta Intensity Aerobic Intervalsoj : 64-minuta funkcie adaptable por ajna tipo de kartio
- Alta Intensity Sprint Intervaloj : 30-minuta praktika adaptaĵo por ajna tipo de kartio
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : 39-minuta funkciado taŭga por ia tipo de kartio
Fontoj:
Talaniano, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Du semajnoj da altnivela aerobia intervalo trejnas pliigas la kapablon por grasa oxidado dum ekzerco en virinoj. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "La efikoj de alta intenseco intermitenta ekzerco pri dika perdo kaj fastado de insulinaj niveloj de junaj virinoj". Internacia Ĵurnalo de Obesidad (2008) 32, 684-691.