Kiel Perdi Pezon kaj Konservi? In Ekstere

Perdi pezon ŝajnas sufiĉe facila koncepto kiam vi pensas pri ĝi. Vi manĝas malpli, ekzercas pli kaj la pezo supozas foriri. Fakte, mi vetas, ke vi jam scias kiel perdi pezon . Se vi estas kiel plejparto de ni, vi verŝajne perdis pezon multajn, multajn fojojn ... tiom multe da fojoj, vi estas malnova avantaĝo ĉe ĝi. Vi eble eĉ havas vian dieton aŭ ekzercan programon, funkciigante vian malnovan konton de Pezo Rigardisto aŭ reveni al la gimnazio kiam ajn la pezo komenciĝos.

Sed kio okazas kiam vi forpasos tiun dieton aŭ ĉesigos tiun praktikecan programon? Vi gajnas ĝin rekte , kelkfoje kun kelkaj kromaj funtoj ĵetitaj.

Do, kion vi vere volas scii, ne estas kiel perdi pezon, sed kiel perdi ĝin kaj poste fari ĝin resti perdita ... eterne. Ne estas vera sekreto perdi pezon . La vera defio faras ĝin permanenta.

Por la Nombroj

Peza perdo estas tia kompleksa procezo, la nura maniero, kiun ni povas vere envolvi niajn kapojn ĉirkaŭ ĝi, estas taladi ĝin en amaso da nombroj. Vi jam konas ĉi tiujn nombrojn, verŝajne same kiel ajnan pezan perdon. Vi scias, ke perdi unu funton da graso , vi devas bruligi ĉirkaŭ 3500 kaloriojn pli ol supre, kion vi bruligas ĉiutage. Vi vere ne volas bruligi 3500 kaloriojn en unu tago, sed prefere tranĉi tiun en ĉiutagajn kaloriojn, diras tranĉi 500 kalorojn tage kun kombinaĵo de dieto kaj ekzerco.

Por iri laŭ la nombroj, vi devas trairi kelkajn kalkulojn:

1. Kalkulu vian BMR (baza metabola indico) . Vi havas iujn eblojn por kiel vi povas fari ĉi tion:
   • Opcio 1: Faru la Matematikon - Uzu ĉi tiun reviziitan formulon Harris-Benedict por akiri takson de via BMR:
   • Masklo: (88.4 + 13.4 x pezo en kg) + (4.8 x alteco en cm) - (5.68 x aĝo)
     Ina: (447.6 + 9.25 x pezo en kg) + (3.10 x alteco en cm) - (4.33 x aĝo)

• Opcio 2 : Uzu kalkulilon en linio kiel la malsupre. Ĝi faros ĉiujn matematikojn, inkluzive kalkulante vian ĉiutagan energian elspezon kaj termikan Efekto de manĝaĵo por ke vi ne devas.

⁣

• Opcio 3: Uzu agentekriston , kiel Fitbit aŭ la Jawbone UP Activity Monitor

Via BMR estas la plej grava parto de la pezaj kalkuloj, ĉar ĝi rakontas al vi kiom da kalorioj via korpo bezonas korpajn funkciojn kiel spirado kaj digestado kaj bone ekzistanta. Ĉi tiu estas la minimuma kvanto da kalorioj, kiujn vi bezonas manĝi ĉiutage. Grava Noto: Neniu kalkulilo estas 100% preciza kaj ĉi tiuj formuloj ne konsideras aferojn kiel korpa, grandega kadro aŭ aliaj faktoroj, kiuj povas diferenci vian BMR. Lernu pli pri via metabolo .

• Kalkulu vian tutan ĉiutagan energian elspezon (TDEE) . Por tio vi multobligas vian agadon kun via BMR:

  -Sententa ... BMR x 1.2 (malgranda ekzerco)
  
  -Le aktiva ... BMR x 1.375 (luma ekzerco)
  
  -Modie aktiva ... BMR x 1.55 ( modera ekzerco )
  
  -Vie aktiva ... BMR x 1.725 (malmola ekzerco)
  
  -Estreme aktiva ...... BMR x 1.9 (malmola ekzerco ĉiutage)

  • Activity Multiplier:
• Konservu aŭskultu kiom da kalorioj vi manĝas . Dum almenaŭ semajno, eniru kaj spuras viajn kaloriojn enrete (ekz. Kun FitWatch) aŭ uzu manĝaĵan ĵurnalon por skribi kion vi manĝas kaj trinkas ĉiutage. Estu tiel precizaj kiel eble, mezurante kiam vi bezonos aŭ rigardas nutrajn informojn por restoracioj, se vi manĝos. Post semajno aldonu viajn totalsojn por ĉiu tago kaj mezurigas ilin por akiri ĝeneralan ideon pri kiom da kalorioj vi manĝas ĉiutage.

• Kalkulu la termikan efikon de manĝaĵo (TEF) - Multobligu vian tutan manĝaĵon kalorojn ĉirkaŭ 10%. La kialo? Via korpo vere bruligas kaloriojn por digesti manĝaĵon, kio estas bela, pasiva maniero por bruligi pli da kalorioj.
• Komparu viajn nombrojn . Prenu vian BMR-numeron x vian agadon multiplier. Komparu tiun numeron al viaj manĝaĵoj kalorioj, malpli vian TEF. Se vi manĝos pli, vi gajnos pezon. Se vi manĝas malpli, vi perdos pezon ... almenaŭ teorie. Atentu: Memoru, ĉi tiuj estas nur korinklinoj kaj iuj fakuloj konjektas, ke ĉi tiuj nombroj povus esti for de tiom da 1,000 kalorioj. Unu kialo por la eraro estas malfacile taksi niajn ĉiutagajn nivelojn. Multaj el ni povas diri, ke ni 'modere aktivaj', kiam ni vere povas esti "malpeze aktivaj". Kaj kompreneble niaj aktivecoj povas ŝanĝi de unu tago al la sekva.

  Ekzemplo :

  Maria havas 46 jarojn, estas 5'4 "kaj pesas 165 funtojn. Ĉi tiuj estas ŝiaj statoj:

  BMR = 1465
  Nivelo de Aktiveco = Modere Aktiva (1.55)
  Manĝaĵoj Calories = 2700
  TEF Kalorioj = 270

  Mary's BMR / Aktiveca nivelo estas 2270. Ŝi manĝas ĉirkaŭ 2430 kalorojn tage (malpli ŝia TEF). Tio signifas, ke Maria manĝas ĉirkaŭ 160 kaloriojn pli ol kiom bezonas ŝia korpo, kio eventuale povus plimalbonigi.

Ĉu ekzistas pli facila vojo?

Ne estas pli facila maniero perdi pezon, sed estas pli facile rimarki kiel perdi pezon, se ĉi tiuj formuloj iomete tro multe por vi. La absoluta plej simpla engaĝas unu aferon: Faru malgrandajn ŝanĝojn en via dieto kaj aktiveco niveloj ĉiun tagon. Kun ĉi tiu metodo, vi ne ĉiam scias kiom da kalorioj vi tranĉas, aŭ kiom da kalorioj vi bruligas. Sed se vi faras pli da movado ol antaŭe kaj vi scias, ke vi manĝas malpli ol antaŭe, vi kreas kalorian deficiton kaj la peza perdo sekvos, eĉ se ĝi estas malrapida. Iuj ideoj:

Tutaj Kalorioj Savitaj: 532 (bazita sur 140-funtulo)

Pli tie de Via Dieto

Ne estas dubo, ke via dieto probable estas la sola plej grava aspekto de peza perdo-programo. Kial? Pensu pri ĝi dum momento; Vi povas facile manĝi nur unu eraran aferon kaj finu manĝi pli da kalorioj ol vi bruligas, eĉ se vi praktikas.

Ni ne diras ĉi tion por fari vin paranoide pri ĉiu mordado, kiun vi prenas, sed gravas kompreni, kiel funkcias ĉi tiu energia ekvilibro, por ke vi povu ĝin ĝustigi. Diru, ke vi manĝis bonegan ĉiutage, arbo-ŝtono kaj citronaj kojoj, akvo anstataŭ Koko, ktp. Vi promenis dum la tuta tago kaj vi eĉ finas ekzercon, kiu bruligas aliajn kromajn 350 kaloriojn. Vi roko.

Tiam vi vespermanĝos kaj havas du margaritas kaj glason da vino kune kun vespermanĝo. Viaj trinkaĵoj sole valoras ĝis 450 kalorioj kaj, ĝuste tie, vi nuligis vian praktikon.

Tio ne signifas, ke vi malsovaĝu aŭ ke vi ne rajtas havi margarinon de tempo al tempo. Tamen, se vi vere volas perdi pezon, vi devos fari pli ekzercon kaj malpli tekilon.

Kiom da Ekzerco Vi Devas?

Ekzerco estas grava peza perdo, sed kiom vi bezonas varias de persono al persono. La gvidlinioj rekomendas almenaŭ 250 minutojn por semajno, kiuj eliras ĉirkaŭ 50 minutojn, 5 tagojn semajnajn. Tamen, estas grave, ke vi elektu la ĝustan laboron-laboron, kiun vi ĝuas kaj laboroj, kiuj portas vin en vian celon de kora ritmo, por ke vi povas bruligi pli da kalorioj. Ekzistas kelkaj laboroj, kiuj estas pli bonaj ol aliaj por bruligi kaloriojn, inkluzive:

• Intervala Trejnado
• Baza Cirkvita Trejnado
• Bootcamp
• Alta Intensity Interval Trejnado
• Tabata Trejnado
• Metabola Kondiĉo

La kuraĝigo estas, ke ĉi tiuj laboroj estas tre antaŭitaj kaj faritaj je alta intenseco . Se vi estas komencanto, eĉ se vi kutime funkcios kiel freneza, komencu per komenco de programo por eviti vundojn, brulvundojn kaj mizeron. Ĝi bezonas tempon por konstrui la forton kaj paciencon por alta intenseco.

Nun Kiel Vi Konservas tiun Pezon Ekstere?

La vera ŝlosilo al la peza perdo-procezo havas nenion rilate per efektive perdanta la pezon. Plejparto de ni povas facile eltrovi kiel tranĉi sufiĉe da kalorioj por fari tion, ĉu ne? Kion ni ne povas eltrovi estas kiel teni tiun pezon.

Ekzistas kelkaj kialoj, kiujn ni rekuperi pezon : sekvante nerealajn dietojn aŭ ekzercajn programojn, kiujn ni ne povas subteni, ekzemple aŭ tute rezigni pri sana manĝaĵo kaj ekzerco dum la ferioj. Ni ankaŭ inklinas pensi, ke ekzistas fino al ĉiuj ĉi sanaj vivstilaj aferoj. Tiel, tuj kiam vi perdos la pezon, vi fine povas eniri la fazon de 'daŭrigado' de via programo, kiu, por multaj el ni, signifas, ke ni ne devas ekzerci tiom, kaj ni fine povas ĉesi monitori ĉiun mordeton, kiun ni prenas .

Bedaŭrinde, ne estas bontenado ĝis la peza perdo procezo. Por konservi la pezon, vi devas fari almenaŭ tiom da ekzerco, kiel vi perdis la pezon kaj, sincere, eble vi devas fari pli. Ju pli da pezo vi perdas, la malpli da energio, kiun via korpo elspezas dum la ekzerco kaj kiom pli vi devas fari la samajn rezultojn.

Do, tenante la pezon, pli devas fari kun kiel vi komencas la pezan perdon procezon ol kiel vi finas ĝin. Por tio vi devas agordi por sukceso kaj fari tion, ke vi bezonos trovi kelkajn aferojn:

1. Modo de manĝado Vi povas vivi Kun por longa tempo . Rimarku, ke ni ne diris 'dieton', simple ĉar la plimulto de ni ne povas sekvi dieton dum pli ol kelkaj semajnoj samtempe. Dietoj, per sia difino, implikas limigojn kaj dum ni kutime povas manipuli certan kvanton de limigo por la baldaŭ, ni longtempe ni ribelas. Kelkfoje, perforte. Vi povas trovi pli da sukcesoj malproksimigante de la dieta pensado kaj pli al manĝaĵo. Aŭ eble ĝi estas tempo por sufoki dieton .
2. Ekzerca programo Vi povas Vivi Kun por la Longatempa. Estas multaj manieroj por ekzerci ĉi tiujn tagojn, preskaŭ iu ajn povas trovi ion. Ekzerĉi hejme , ĉe la gimnazio, uzante filmetojn, uzante senpagajn interretajn programojn, uzante retpoŝtajn programojn, kunlabori kun amiko, kun trejnisto , kun via hundo, sur via biciklo, kun via Wii ... la eblecoj estas senfinaj. Do, kie vi komencas? Unue vi komencas kun iu simpla kiel marŝa programo , aŭ kiaj ajn sonoj al vi plaĉas. Tiam vi faras la jenajn:

• Ne rezignu nur ĉar vi malamas ion la unuan fojon, kiam vi provas ĝin. Ĉiu sentos malfacile komence, do donu al vi ŝancon praktiki kelkfoje antaŭ ol decidi ĉu io funkcias aŭ ne. Provu trovi laborojn, kiuj persvadas vian personecon.
• Komencu facile eviti brulvundon kaj vundon. Pensu pri la unuaj semajnoj de ekzerco kiel lernado por via korpo kaj menso. Ĉi tio ne estas la tempo por foriri ĉion ... vi povas fari tion poste kiam vi konstruis iun forton kaj paciencon.
• Ne miru, se via pezo ne ŝanĝos ĉion dum la unuaj semajnoj aŭ monatoj. Tio estas normala, do ne ĉesu funkcii nur ĉar la skalo ne ŝanĝas.
• Forgesu pri pezo perdo . ? I sonas freneza, Sed forgesanta pri peza perdo kaj fokuso sur estanta sana povas efektive konduki al pli granda peza perdo sukceso.

• Flexibilidad . La sama praktika programo ne ĉiam funkcias de semajno al semajno, eble eĉ de tago al tago. Rekonante, ke tio estas la nombro unu ilo por kohera ekzerco. Ĉiam estas pli bone fari ion prefere ol nenion.
• Perdon. Kelkfoje vi eksaltos. Vi ĉesos, saltos vian laboron , manĝos tro multe , doloros vin ... ĝi okazos, kiom ajn vi faris, ne gravas, kiel bone vi planas aferojn kaj ne gravas, kiom malfacile vi provos. Ni estas nur senperfektaj infaninoj tiel. Estas esenca, ke vi rekonas ĉi tiujn malgrandajn misfunkciadojn kiel aktivojn al via ĝenerala sukceso. Kiam vi povas fari tion, vi povas pardoni vin kaj tiam vi povas rekte reiri al ĝi.

Konservi la pezon estus multe pli facila, se nur unu afero vi devis fari. Kaj, dependante de kiel vi rigardas ĝin, nur unu afero devas fari por konservi la pezon kaj jen: Konservu viajn kaloriojn ekvilibrigitaj. Estas tiu ekvilibra agado, kiu postulas konstantan bontenadon ĉar ĝi ŝanĝas de tago al tago. Akcepti viajn mensajn strategiojn en ordo estas same grava kiel la fizikaj strategioj, kaj ĝi povas helpi pensi pri ĝi kiel ĉi: En ĝia koro, peza perdo okazos, se vi nur lernos kiel prizorgi vin mem. Unufoje, kiam vi komencas tion fari, vi eble surprizos, ke vi jam ne zorgas pri la skalo.

_Fonto:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Taŭgaj Strategiaj Intervenaj Intervenaj Strategioj por Peza Perdo kaj Antaŭzorgo de Pezo Rekapti por Plenkreskuloj. Med & Sci en Sportoj & Eks: Feb, 2009. Vol 41, Issue 2.}

_{Kelly, Marko. "Restanta Metabola Imposto: Plej Bonaj Vojoj por Mezuri ĝin - Kaj Levu ĝin, Tro." ACE.}