En la mondo de peza perdo,? I ofte sentas kiel estas du klaraj fazoj de peza perdo ? Kie vi perdas la pezon kaj tiam alian, kie vi gajnas ĝin ĉion reen.
Se vi eĉ sentas tion, vi estas en bona kompanio. Plej multaj el ni perdis pezon samtempe aŭ kelkaj (kelkaj el ni, multajn fojojn), sed la plej granda lukto malhelpas ĝin.
Ne estas ĝustaj nombroj pri kiom da homoj rekuperi pezon, sed iuj taksoj sugestas, ke ĝi estas ie 80% ĝis iomete 95 procentoj.
Ekzistas aferoj kiuj laboras kontraŭ ni, kiam temas pri konservado de pezo, iuj el kiuj ni ne povas kontroli, kiel nia aĝo, sekso kaj genetiko kaj aliaj, kiel ni povas, kiel multe da tempo ni pasas sidiĝante, kion ni manĝas kaj kiom ni ekzercas. Efektive, sciante, kio provizas por vi, post kiam vi perdas la pezon, povas helpi vin konservi ĝin por bono.
Pli tie de Peza Perdo
Ni ofte fokusas tiom da energio per perdado de pezo, ni tute nepre preparis por tio, kio okazas, kiam ni vere perdas ĝin.
Ni ofte havas la kredon, ke, kiam ni perdas la pezon, ni estas hejme senpage. Ni fine povas reiri al "normala" vivo, vivon, kiu ne implikas viglado de ĉiu mordado, spektanta partajn grandecojn kaj farante frenezajn ekzercajn rutinojn.
Fakte, vi devas fari almenaŭ la saman laboron por subteni vian pezan perdon, kiel vi perdis ĝin en la unua loko, eble eĉ pli.
Scianta tion, kaj komprenante la faktorojn, kiuj povas kontribui al pezo rekuperi, povas helpi vin haltigi la ciklon por bone.
Kial Vi Rekuperas la Pezon
1. Nerealaj Dietoj kaj Ekzercaj Programoj
Unu grava kialo, ke ni rekuperi pezon, estas ĉar, penante perdi pezon rapide, ni ofte sekvas nerealajn dietojn, kiuj simple ne estas daŭrigeblaj longtempe.
Ĝi povas esti fada dieto (kiel ekzemple la Majstro Cleanse ), aŭ io simila al The South Beach Dieto aŭ iu alia malalta karbo-versio.
Ĉi tiuj specoj de dietoj ofte limigas kompletan manĝaĵon. Ne nur estas malsana, preskaŭ neeble sekvi pli ol mallongan tempon.
Tuj kiam vi restriktas ion, vi eble trovos, ke via korpo emas maltrankvili tiun tre aferon. Tiu afero estas, kio rapide povas fini dieton.
Se vi aldonas nerealisman ekzercan programon, diru iomete ekzerco dum sep tagoj ĉe la gimnazio, facile troviĝas kial peza reakiro estas tiel ofta.
Dum vi eble perdos pezon komence, tiuj ekstremaj dietoj kaj ekzerco-programoj postulas tiajn drastajn ŝanĝojn, kiujn vi povas nur sekvi ilin dum mallonga tempo.
Restriktante kion vi manĝas kaj freneziĝante, vi eble perdos pezon, sed vi neniam lernos kiel ŝanĝi viajn kutimojn por bono. Perdi pezon tro rapide povas ankaŭ havi iujn malagrablajn efikojn kiel ekzemple:
- Fizikaj problemoj - Perdi multan pezon tre rapide povas kaŭzi kapturnon, laciĝon, kapdolorojn, estreñimiento, kalikojn kaj, por iuj, malfiksaj haŭtoj kiuj eble bezonas kirurgion. Tio estas ĉe la pli ekstrema flanko de peza perdo. Se vi fiksos kun 1-2 funtoj semajne, vi ne probable spertos ĉi tiujn problemojn.
- Perdo de muskolo - Kiam vi perdas pezon rapide, precipe se vi dieto sen ekzercado, vi ne nur perdas grason, vi ankaŭ perdas muskolon. Tio ne nur malrapidigas vian metabolon , kiu kontribuas al pli da pezo, vi povas fini kun pli da graso de korpo post pezo reakiri, lasante vin pli malbona ol vi antaŭe.
- Mizero - Multaj dietoj estas tiel limigaj, vi tranĉas kompletan manĝaĵon, lasante vin malsata kaj senhavigita. Irante en ekstrema ekzerco sen malrapide konstrui forton kaj stamina lasas vin dolore, elĉerpita kaj forbruligita . Vivo ne multe amuzas, kiam vi estas dolora, malsata kaj laca.
Prenante ĝin Malrapide
Se vi deziras longan pezan perdon, vi bezonas longtemperan ŝanĝon ... vivstilo ŝanĝas . Ŝanĝi dumvivajn kutimojn prenas tempon kaj postulas lerni diversajn novajn kapablojn kaj kutimojn, ion, kio ne okazas dum la nokto.
Vi devas lerni kiel praktiki: Kion vi ĝuas, kiom vi povas manipuli, kiel konveni ĝin en vian horaron kaj kiel resti motivita ĉiutage.
Vi devas lerni kiel fari vian kutimon bati kutimon .
Vi ankaŭ devas lerni manĝi - Kiel monitori viajn porciojn , kiel eviti manĝi emocian kaj kiom da kalorioj vi bezonas . Ĉio ĉi dum ankoraŭ sukcesas ĝui vivon sen tro multaj limigoj.
Aparte de ekzerco kaj manĝado, ekzistas aliaj aferoj, kiujn vi eble devas trakti, kiuj kontribuas al pezo, kiel streso kaj manko de dormo.
Tamen, la plej grava afero vi devas lerni estas kiel perdi pezon malrapide. Ne nur la fizikaj komponantoj manĝi kaj praktiki, sed ankaŭ la psikologiajn aspektojn.
Multaj de ni volas vidi tujajn ŝanĝojn en la skalo sed malrapida perdo de pezo signifas semajnojn aŭ monatojn antaŭ vidi grandajn ŝanĝojn. Lerni perdi pezon malrapide signifas:
- Forgesante pri pezo perdo - Ĝi sonas kontraŭintendema, sed unu el la plej bonaj manieroj perdi pezon estas forgesi pri perdi pezon. Anstataŭ demandi: "Kiom da pezo mi perdis ĉi tiun semajnon?" ĝi temas pri demandado: "Kiom da ekzerco mi ricevis ĉi tiun semajnon? Ĉu mi zorge zorgis pri mia dieto?" Se vi povas fari tion, la peza perdo okazos.
- Lerni Vui Sana Manĝaĵo kaj Ekzerco - Por multaj el ni, la vortoj 'sana manĝaĵo' kaj 'ekzerco' ne inspiris ian ĝuadon. Tamen, kiel vi praktikas ambaŭ ĉi tiujn kapablojn, vi komencas senti bonan, kiu iras longan vojon al instigo de vi por daŭrigi. Memoru la profitojn de tio, kion vi faras kaj tiu peza perdo estas nur unu el ili.
2. Pezo Perdo - La Energia Guto
Lin scivola pri perdi pezon estas, ke tuj kiam vi komencos perdi, via korpo subite volas ĉion reen.
Dum vi perdas pezon, via korpo ne bezonas tiom da kalorioj kiel ĝi antaŭe faris, sed por multaj el ni, io stranga kaj frustra okazas - Ni volas pli da manĝaĵoj.
Same kiel la stereotipa batalanta patrino, kiu vin manĝas kun manĝaĵo diranta: "Eat! Eat !," via korpo ne ŝatas perdi pezon. Ĝi ne povas diri la diferencon inter vi dum dieto aŭ frapado de malsatego kaj tuj enmetas protektan reĝimon, malpliigante vian metabolon ĝis ĝis 15% kaj stimulas vian apetiton por konservi grasajn butikojn.
Ĉe tio, kiam vi perdas pezon, via korpo bezonas malpli da kalorioj por konservi sin, kreante, kio spertuloj nomas "la energia breĉo."
Ili taksas, ke la energia breĉo, kiun ni bezonas por subteni pezan perdon, povus esti ĝis 200 kalorioj tage por persono provanta perdi 10% el sia korpo aŭ pezo. Ĉi tiu energia breĉo estas pli malgranda por homoj provantaj eviti pezajn gajnojn, ĉirkaŭ 100 kalorojn tage. Se vi ne tenas ĉi tiun energian breĉon irante ĉiutage, la pezo poste reaperos.
Farante Pacon Kun La Energia Guto
- Ekzerco - Via nombro unu defendo kontraŭ la natura tendenco de via korpo teni sur pezon estas ekzerco. Ĝi ne nur bruligas kaloriojn, ĝi ankaŭ malfortigas la deziron de via korpo rekuperi pezon. Esploristoj ne komprenas ĉiujn mekanismojn malantaŭ ĉi tio, sed kredas, ke funkciiĝo povas instigi la korpon al esti pli sentema al leptino (hormono kiu reguligas la apetiton) do vi ne sentas malsatan. Unu studo, publikigita en la American Journal of Physiology , montris, ke ekzerco malpliigis la imposton de pezo rekuperi en ratoj, dum alia, publikigita en la Journal of American College of Nutrition, trovis, inter pli ol 100 dietoj kiuj praktikis, 44% raportis manĝi malpli post ekzercado.
- Rekalkulu viajn kaloriojn - Kiel vi perdas pezon, certigu, ke vi rekalkulu kiom da kalorioj vi bezonas. Ju pli da pezo vi perdas, la malpli da kalorioj via korpo bezonas subteni kaj spuri, kiu povas helpi vin konservi la energian breĉon, kiun vi bezonas por subteni pezan perdon.
- Iru per retaj kalorioj bruligitaj dum laborejoj - Kiam vi kalkulas kiom da kalorioj vi bruligas dum ekzercado , certigu restarigi la kaloriojn, kiujn vi forbruligis, se vi ne ekzercus por akiri pli precizan numeron. Ekzemple, se vi bruligis 300 kaloriojn dum 30-minuta kuro, vi subtraŝus la nombron da kalorioj, kiujn vi forbruligis (ekz. Ĉirkaŭ 20-40 kalorioj).
- Eviti kompensi viajn laborojn - Alia maniero, ke ni sabotas nin sen rimarki, estas rekompencante laborojn. Ĉi tio eble signifas ripozon pli ol vi kutime aŭ manĝus pli ĉar vi pensas, ke vi meritas ĝin post ekzercado. Gluu al viaj regulaj manĝado kaj agado de kutimoj por konservi la energion.
3. Senkonsenta Vivstilo
Alia konata kulpa pezo rekompencas vian rilaton kun via televido, komputilo, aŭto kaj aliaj diversaj elektronikoj, kiuj instigas nin sidi dum horoj samtempe.
Sidado povas efektive fermi vian metabolon, sed bedaŭrinde tio estas, kion ni plejparte pasigas nian tempon, farante ĝin facile rekuperi. Fakuloj scias, ke sukcesaj pezaj perdantoj ofte restriktas kiom televido ili rigardas kaj serĉas manierojn esti aktivaj dum la tago kaj tio estas krom iliaj regulaj laboroj.
Get Moving
- Ekzerco ĉe la Laboro - Se vi sidas ĉe komputilo la tutan tagon, esti aktiva ne facile, sed ekzistas kreivaj manieroj ekzerci eĉ se vi estas en la oficejo:
- Uzu Pedometer - Ĉirkaŭ 5,000-10,000 paŝoj tage sufiĉas por subteni vin aktiva (krom viaj laboroj, kompreneble).
- Forpuŝu la televidilon - Konsideru la spektaklojn, kiujn vi rigardas kaj provu havi unu aŭ du noktojn, kie vi lasas la televidilon tute. Plej multaj el ni elektas pli aktivajn kondutojn kiam ni ne rigardas televidon.
4. Ne Suficxe Ekzerco
Krom esti aktiva, ekzerco estas grava por sukcesa peza perdo kaj evitanta pezon reakiri. Fakte, d-ro Len Kravitz deklaras en sia artikolo: "Fizika Aktiveco, Pezo Malaltiĝo kaj Peza Rekono:"
"[C] konsekvenca fizika agado estas la plej bona antaŭdiro de daŭra peza administrado sekvanta pezan perdon. Kaj, kiam ĝi klopodas malhelpi pezon, 'pli estas pli bona'."
Dum ni scias, ke ekzercado estas grava, ĉiuj bezonas malsaman kvanton bazitan sur diversaj faktoroj, inkluzive de sekso, aĝo, taŭgeco, pezo, korpo-komponado kaj genetiko. Sukcesaj pezaj perdantoj pasas proksimume horo tage ekzercante kaj spertuloj sugestas la jenajn gvidliniojn laŭ viaj celoj:
- Malhelpi pezgredon: 150-250 minutojn por semajno de modere vigla ekzerco, kiu tradukas al ĉirkaŭ 20-35 minutoj de ekzerco plej multajn tagojn de la semajno.
- Por pezo perdo : 225-420 minutoj por semajno de modere vigla ekzerco, kiu tradukas al ĉirkaŭ 60-90 minutoj de ekzerco plej multajn tagojn de la semajno.
Komencu Kun Ekzerco
Se vi estas nova por ekzerco, 60-90 minutoj eble sentas neeblajn, sed estas bone komenci kun tio, kion vi povas pritrakti kaj kion via horaro permesas kaj funkciu vian vojon de tie.
Via ekzerca programo devus inkluzivi cardio (ĉirkaŭ 3-5 laborojn semajnon) kaj forta trejnado (ĉirkaŭ 2-3 nesekvaj tagoj semajne) por plej bonaj pezaj rezultoj. La sekvaj rimedoj helpos vin komenci:
Kiom longe vi povas subteni pezan perdon estas alia grava faktoro en ĉu vi tenas la pezon aŭ reakiras ĝin.
Spertuloj trovis, ke homoj, kiuj subtenas pezan perdon dum pli ol du jaroj, inklinas malhelpi ĝin. Ŝajnas, ke pli longe vi konservos pezon, pli bone vi ricevos ĝin, mastrumos la delikatan ekvilibron de kalorioj kaj kalorioj kaj eltrovos kiom da ekzerco vi bezonas por subteni tiun ekvilibron.
Du jaroj eble ŝajnas tre tempo, sed la plimulto de ni havas vivon de malbonaj kutimoj kaj pezaj problemoj por venki. Ĝi daŭros tempon por malŝpari ĉiun historion. Memorante, kiom longe ĝi akiris la pezon, povas helpi vin konservi aferojn en perspektivo.
Gluanta Kun Ĝi
Glaci kun ĝi ne signifas, ke vi devas esti perfekta dum la venontaj du jaroj. Estos tempoj, kiujn vi malsukcesos - Vi malsaniĝos, ĉesos ferioj , vundiĝos , feriĝos aŭ perdos vian motivon .
Estas ĉiam tempoj en la vivo, kiam vi eble ne povas ekzerci. Ĝi okazas al ĉiuj ni. La ŝlosilo estas kion vi faras kiam tio okazas. Kiel vi respondas tuj determinos kiom da peza perdo vi povas daŭrigi.
Se vi revenos de rompo, estas iuj aferoj, kiujn vi povas provi:
- Revenu al la Aŭtoveturejo - Ĉesiĝos la eksterlanda ŝoseo, sed kio gravas estas tio, kion vi faras pri ĝi. Komprenu, ke eraro estas unu-tempa afero kaj io, kion vi povas venki akceptante vian eraron kaj reteni vian programon.
- Lernu la ĝustan vojon por malsukcesi - Kiam ajn vi ŝanĝos vian vivon, malsukceso estas nepra. Je iu punkto, vi revenas al tiuj malnovaj kondutoj, sed ĉiufoje vi faras, vi lernas ion gravan pri la procezo kaj pri vi mem. Uzante tiun malsukceson al via avantaĝo helpos vin reakiri.
- Lernu pensi kiel ekzercisto - Ŝanĝi kiel vi pensas pri vi mem kaj pri ekzerco estas grava elemento por via sukceso. Ekzercistoj inklinas serĉi ŝancojn ekzerci prefere ol kialoj forĵeti ĝin. Atentu pri kiel vi pensas pri ekzerco povas helpi vin lerni rigardi ĝin pli pozitivan.
Dum reakiri pezon estas io, kion multaj el ni luktas, ne ekzistas simplaj solvoj. Unu afero plej sperta konsentas pri tio ĉi:
Estas multe pli facile malhelpi pezajn gajnojn ol perdi pezon.
Unufoje la pezo daŭras, via korpo ofte batalos por konservi ĝin tiel, kio ofte kondukas al pezo rekuperi. Sciante tion, demandu vin, kio okazos, se vi centris sin eviti pezon, prefere ol perdi pezon? Praktikante la sanajn kutimojn, kiujn vi bezonas teni vian pezon en la kontrolo, povas nur konduki al la peza perdo, kiun vi serĉis.
Pardoni vin por ĉesi kaj rimarki tion ĉi ne ĉiam estas lineara procezo povas helpi fari la tutan aferon iom malpli frustrante.
> Fontoj:
> Greenberg 1a, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adherence > kaj sukceso en longtempa peza perdo dietoj: la dieta interveno hazarde kontrolita provo. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Monteto J, Peters J, Wyatt H. Uzanta la Energian Gap al Direkto Obesity: Komento. J Am Diet-Asocio. 2009 novembro; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Regula ekzerco mildigas la metabolalan diskon por rekuperi pezon post longdaŭra pezo. Am J Physiol Regul Integr Kom Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.