Unu el la plej facilaj partoj komenci ekzercan programon decidas fari ĝin. Kutime, io inspiris vin por ŝanĝi vian vivon.
Eble vi provis iujn pantalonojn kaj ili estis tro malmolaj aŭ eble vi havas ion venontajn - Altlerneja kunveno, geedziĝo aŭ iu alia evento, kie vi povas vidi homojn, kiujn vi ne vidis en iu momento.
Kiom ajn ĝi estas, vi estas instigita , vi ekscitis kaj la fantazio de nova, pli svelta vi sufiĉas por inspiri vin.
Tiam la malmola parto eniras. Kie vi eĉ komencas? Kiel vi starigas planon, kiun vi scias laboros por vi?
Kaj iam vi faros, kiel vi sekvas?
Ekzistas tiom da informoj tie, ĝi povas esti tre konfuzanta scii kie komenci.
Ĉi tiu 30-taga Rapida Komenca Gvidilo forprenas ĝin, donante al vi paŝon de ekzerca plano, kiu ricevos vin rekte sur la ĝustan vojon al taŭgeco, sano kaj pezo.
Komencante
Planado kaj preparado estas gravaj, kiam vi nur komenciĝas kun ekzerco, sed por esti sukcesa, vi ankaŭ bezonas iom da movado.
La pli da movado vi povas krei, la pli facila estas resti motivita kaj tiu momento venas kun ago. Estas bonege pripensi viajn pezajn perdojn , pensi pri motivado kaj laboro pri via devontigo por ekzerco.
Tiuj mensaj strategioj venas oportunaj laŭlonge de la procezo.
Tamen, estas io dirita por preni agon nun, antaŭ ol tro da vidado drenas vian energion. Estas facile elspezi tro da tempo esplorante, legante kaj esplorante, ol efektive farante la ekzercon.
Ĉi tiu 30-taga Rapida Komenca Gvidilo donas al vi nur tiun agon kun simplaj, progresivaj laboroj, kiuj helpos vin plej for el via unua monato de ekzerco.
Paŝo 1: Registru viajn mezuradojn
Ĉi tio ne estas necesa, kompreneble. Iuj homoj eble volas spuri iliajn nombrojn, precipe se via celo estas perdi pezon. Pezanta je skalo estas unu maniero spuri vian progreson, sed prenante viajn mezuradojn donos al vi iom pli da informoj.
Ekzemple, vi eble perdos centojn eĉ se via peza pezo ne ŝanĝiĝas. En tiu kazo, viglante viajn mezuradojn ĉiun malmultajn semajnojn povas diri al vi, ĉu fakte vi pliiĝas.
Paŝo 2: Akiru vian kuraciston
Se vi havas ajnajn vundojn, malsanojn aŭ kondiĉojn aŭ estas en iuj kuraciloj, parolu al via kuracisto por certigi, ke ĝi estas bone praktiki. Kelkaj medikamentoj povas efektive efiki vian korpon, do gravas scii, kiel tio povas rilati al via laboro.
Paŝo 3: Preparu por Viaj Workouts
La kartaj laboroj inkluzivitaj en la programo estas desegnitaj por esti faritaj en ajna kartinaŝino. Se vi preferas aliajn agadojn (ekz., Kurante, biciklado, taŭgeco-filmetoj, grupaj bonvenaj klasoj ), elektu alian eblon kiel anstataŭanton.
Por la forta laboro, vi bezonos iujn teamojn:
- Diversaj pezaj fiŝetoj - Kelkaj ekzercoj postulas pli pezajn pezojn, aliaj bezonos pli malpezajn aŭ pezajn. Provu havi gamon da dumbbelloj. Por virinoj, 3 ĝis 12 aŭ 15 lbs kaj, por viroj, 5 ĝis 20 aŭ pli lbs.
- Ekzerca pilko
- Mato
Ĝi ankaŭ helpos lerni la bazaĵojn de peza trejnado, precipe kiel elekti vian pezon .
Paŝo 4: Via Unua Cardio-Verko
Elektu ajnan kartan maŝinon (treadmililon, elipsa, biciklo, stipula, kuranta maŝino ktp), metu ĝin sur manlibro kaj trovos vian varmiĝon.
Por la plejparto de la entrenado, vi ŝanĝos la agordojn (klini, rapideco, rezisto, rampoj, ktp.) Ĉiun malmultajn minutojn por labori ĉe modera nivelo , finiĝante per malvarmeta kaj uzante perceptita praktika letero por labori ĉe la sugestis intensajn nivelojn.
Ĉi tiu entrenado estas vere desegnita nur por akiri ideon pri kiom sentas via korpo.
Bonvolu ŝanĝi la agordojn kaj ĝustigi la funkciojn por persvadi tion, kion vi bezonas.
- 5 min - Varmiĝu ĉe facile-modera ritmo Perceptita Nivelo de praktiko: 4
- 5 min - Baza linio: pliigu rapidon, klinon kaj / aŭ reziston tiel ke vi estas nur ekster via komforta zono, sed kapabla paroli. Perceptita Ekzerco: 5
- 2 min - Pliiĝu vian klinon, reziston kaj / aŭ rampojn ĝis vi laboras iom pli malmola ol bazo. Perceptita Ekzerco: 6
- 3 min - Redukti vian klinon, reziston, rampojn aŭ rapidon reen al bazo. Perceptita Ekzerco: 5
- 1 min - Pliiĝu vian klinon, reziston kaj / aŭ rampojn ĝis vi laboras iom pli malmola ol bazo. Perceptita Ekzerco: 6
- 4 min - Redukti klinon, reziston, rampojn kaj / aŭ rapidecon al modera nivelo. Perceptita Ekzerco: 4
Plena Workout Prifriponas: 20 Minutoj
Flexibilidad Eniro
Post via ekzerco, trairu ĉi tiujn 8 Tutajn Korpojn Stretojn .
Vi havas vian unuan tagon, nun temas plani vian unuan semajnon da laboroj. Jen ideo pri kiel plani viajn kartojn kaj fortajn trejnadojn.
Via Unua Semajno
Tago 1
Tago 2
Por ĉi tiu entrenado, vi faros unu aron da 15 reprezentantoj de ĉiu ekzerco enlistigita sube, ripozante mallonge inter ekzercoj kiel bezonas. Vizitu la bazan Tutajn Korpojn Forto- laboron por paŝo post paŝo instrukcioj por ĉiu ekzerco.
- Pilkoj de pilkoj
- Asistitaj Pulmoj
- Modifitaj Pushups
- Rumboj de Dumbbell
- Superpremiloj
- Bizop Rizoj
- Etendoj de Tricep
- Kroĉiĝas sur la Pilko
- Reen etendoj
Memoru, ke estas kutime esti dolore post levado de pezoj por la unua fojo, aŭ se ĝi daŭris longan tempon. Se vi trovos vin tre dolora la venontan tagon, vi eble bezonos pluan ripozon kaj retiriĝi de via forto en la venonta tempo.
Tago 3
Hodiaŭ vi faros la saman 20-Minute-Cardion kiel tagon 1, sekvita de la pli malaltaj korpaj sekcioj inkluzivitaj en ĉi tiu Malsupra Korpo Etendanta Laborejon .
Tago 4
Por la hodiaŭa praktiko, vi trapasos la sekvajn poziciojn, tenante ĉiun por 3-5 spiroj. Rigardu kompletan paŝon instrukciojn ĉe Morning and Evening Yoga .
- Staranta Kapti Etendon
- Sunaj Salutoj
- Kliniĝanta Malantaŭa Stretch
- Milita Mi
- Warrior II
- Modifita Triangulo
- Dorno de kolumno
- Kadavro Pose
Tago 5
La ekzercado de hodiaŭ okupas la bazajn fortikajn ekzercojn, kiujn vi faris en Tago 2. Kiel antaŭe, plenumu 1 aro de 15 reprezentantoj por ĉiu ekzerco, ripozante breve inter ekzercoj kiel bezonas. Se vi sentas tion tro facila, vi ĉiam povas aldoni alian aron aŭ uzi pezajn pezojn.
Tago 6
Hodiaŭa kartoĉado enhavas alternativajn arojn (laboras pli altan intenson) kun ripozoj, uzante ĉi tiun Perceptitan Komercan Diagramon por kontroli vian intensecon. Ĉi tiu entrenado povas esti farita en ajna kartinaŝino. Vizitu Komencan Intervalon Workout por detalaj instrukcioj.
- 5 Min : varmigu rapide. Perceptita Komercado (PE): 4
- 3 Min : ripozo - Pliigi rapidecon kaj reziston / klinon al modera nivelo. PE: 5
- 1 Min : Laboro Aranĝita - Pliiĝu klinon, reziston kaj / aŭ rampojn 1-5% por levi la intensecon. PE: 7
- 3 Min : Ripozejo. PE: 5
- 1 Min : Laboro Fiksita. PE: 7
- 3 Min : Ripozejo. PE: 5
- 5 Min : Malvarmiĝu. PE: 4
En la Tago 1 vi kompletigis vian unuan ekzercon. Dum la semajno 1, vi trapasis plenan semajnon da kartoj, forto kaj fleksebleco, kaj nun vi pretas konstrui tiun sukceson kun iom post iom pli malfacilaj laboroj.
Memoru, ke la horaroj estas nur sugestoj. Vi eble bezonas malpli da korto, pli ripozeblaj tagoj, aŭ eble eĉ volas resti kun la samaj laboroj dum pli ol unu semajno. Prenu ĉi tiun 30-tagan Rapidan Komencon kiel lokon por komenci kaj ĝustigi la horaron por ke ĝi konvenas tion, kio funkcias por vi.
Semajno 1
- Tago 1 : 20-Minute-Cardio
- Tago 2 : Baza Forta Trejnado
- Tago 3 : 20-Minutekarto
- Tago 4 : Baza Yoga
- Tago 5 : Baza Forto
- Tago 6 : Komencaj Intervaloj
Semajno 2
Dum la semajno 2, vi daŭrigos per la sama horaro, sed progresos per kelkaj malgrandaj ŝanĝoj por subteni vin defiita.
Por via karto, vi faros la samajn laborojn kun pli ol 5 minutoj por konstrui paciencon kaj pliigi vian ekzercon. Via forta trejnado laboras inkluzivi la samajn ekzercojn, sed vi faros 2 arojn de ĉiu ekzerco por aldonita intenseco.
Modifi la laborojn kiel bezonas por persvadi vian taŭgecon kaj celojn.
- Tago 1 : 25-Minuta Kardio
- Tago 2 : Baza Forta Trejnado - Plenumu ĉiun ekzercon por 2 aroj de 15 prezentoj, ripozante 20-30 sekundojn inter aroj.
- Tago 3 : Komencaj Intervaloj - Nivelo 2
- Tago 4 : Baza Yoga
- Tago 5 : Baza Forta Trejnado - Realigi ĉiun ekzercon por 2 aroj de 15 prezentoj, ripozante 20-30 sekundojn inter aroj.
- Tago 6 : 25-Minuta Kardio
Semajno 3
Ĉi tiun semajnon, la ŝanĝoj al viaj laboroj estas pli drastaj kun pli altkvalitaj kartaj laboroj, nova kaj pli defia fortika rutino kaj nova jogo por provi.
Viaj kartaj laboroj supreniras de 25 minutoj ĝis 30 minutoj kaj la intertempo praktikas vin al pli altaj niveloj ol antaŭe.
La forta rutino inkluzivas novajn ekzercojn kaj pli pezajn pezojn. Memoru, se ĉi tiuj ŝanĝoj sentas tro rapide, konservu la samajn laborojn dum vi bezonos. Kiam ili komencas senti facile, vi scias, ke vi pretas moviĝi al pli malfacilaj laboroj.
- Tago 1 : 30-Minuta Cardio
- Tago 2 : Komencanto Totala Korpo Forto - Nivelo 2 - Faru ĉiun ekzercon por 1 aro de 15 reprezentantoj.
- Tago 3 : Komencaj Intervaloj - Nivelo 3
- Tago 4 : Jogo sur la Pilko
- Tago 5 : Komencanto Totala Korpo Forto - Nivelo 2 - Faru ĉiun ekzercon por 1 aro de 15 repostoj.
- Tago 6 : 30-Minuta Cardio
Semajno 4
Kun 3 semajnoj da laboroj sub via zono, vi konservos vian antaŭan horaron kun kelkaj malgrandaj ŝanĝoj por konservi aferojn interesajn.
Vi daŭrigos per viaj 30-minutaj kartaj laboroj, sed provu novan intervalan rutinon, kiu inkluzivas pli ofte oftajn ŝanĝojn laŭlonge de la entrenado.
Via forta funkciado restas same, sed vi aldonos duan aron defii viajn muskolojn kaj daŭri progresi.
- Tago 1 : 30-Minuta Cardio
- Tago 2 : Komencanto Totala Korpo Forto - Nivelo 2 - Faru ĉiun ekzercon por 2 aroj de 15 prezentoj, ripozante 20-30 sekundojn inter aro
- Tago 3 : Intervala Laborejo - L evel 3
- Tago 4 : Jogo sur la Pilko
- Tago 5 : Komencanto Totala Korpo Forto - Nivelo 2 - Faru ĉiun ekzercon por 2 aroj de 15 prezentoj, ripozante 20-30 sekundojn inter aroj.
- Tago 6 : 30-Minuta Cardio
- Tago 7: Spuri vian progreson - Ĉi tiu estas bona tempo registri viajn mezuradojn kaj aliajn esencajn statistikojn por kontroli vian progreson.
Semajno 5 kaj Trans
Kun kvar semajnoj da laboroj kompletigitaj, estas grave subteni la momenton, kiun vi laboris tiel malfacile por krei. La jenaj elektoj helpos vin daŭrigi sur via nova sana vojo fari prioritaton en via vivo.
De ĉi tie, vi devus havi ideon pri kiel via korpo respondas al ekzerco kaj kiom vi povas manipuli, fizike kaj mense.
Estas bona ideo teni ekzercan ĵurnalon por ke vi povu spuri viajn laborojn kaj ricevi ĝeneralan vidpunkton pri kiel sentas aferoj. Sciante, kiam vi devas antaŭenpuŝi kaj reteni ion, kion vi lernas per sperto.