Kiel facile estas por vi leviĝi kaj malsupren de la planko? La respondo al tiu demando povas dependi de kelkaj aferoj - via aĝo, kiom da vundoj vi havas kaj, kompreneble, ĉu estas io tie, tio vere gravas.
Se ĝi estas malfacila aŭ dolora, vi eble evitas fari ĝin, sed ĝi estas grava lerteco, precipe kiam ni pli maljuniĝos. Estas tiel grava, ke nia kapablo fari ĝin estas fakte mezuro de nia kapablo kaj longeviveco. Suprenirante kaj malsuprenirante de la etaĝo vokas en preskaŭ ĉiuj rimedoj de taŭgeco kaj ĉiun parton de niaj korpoj: ekvilibro , kerna forto , pli malalta korpa forto , fleksebleco kaj kunordigo.
Se vi havas iujn aferojn en tiuj areoj, vi diras, ke vi ne havas multan flekseblecon en viaj koksoj aŭ via ekvilibro estas malforte, eble malfacila defio. Vi ĉiam povas uzi seĝon aŭ alian subtenon, sed estas bona ideo praktiki leviĝi kaj malsupren sen io ajn pri via propra korpo.
Se vi sentas ŝanceliĝon, ĝi eble ŝajnas neebla, sed ekzistas sekura maniero supreniri kaj malsupren de la planko, kia ajn via situacio. Prenante ĝin laŭgrade kaj praktikante ĝin regule, povas helpi vin mastrumi ĉi tiun gravan lertecon.
1 - Paŝo 1: Staru sur Via Forta Leg, Paŝu Reen Kun Via Pinta Legxo
- Determini vian plej fortan kruron, ofte nia reganta flanko, kaj metu vian tutan pezon sur tiu kruro.
- Pasu la alian piedon reen ĉirkaŭ 1-3 piedojn, tiel ke vi estas en stagnita sinteno. Tenu sin sur seĝon, se vi bezonos, sed provu labori vian vojon por ke vi ne bezonu la seĝon.
- Restu viajn manojn sur la supra femuro de la antaŭa kruro preta por la sekva paŝo.
- Ĉi tiu estas la unua ekvilibro defias, do brace via kerno doni vian korpon pli stabileco.
- Unufoje vi sentas stabilan, movu al la sekva paŝo.
Ekzercoj por plibonigi vian ekvilibron kaj forton ĉe ĉi tiu stadio
- Muro Sidas - Tenu dum 10-30 sekundoj
- Modifitaj / Asistitaj Unu-Legitaj Pafiloj - 1-2 aroj de 10-12-aĵoj
- Leĝa Leĝo - 1-2 aroj de 10-12 rekordoj
- Knee Lifts With Med Ball - Alternaj flankoj por 16 reprezentantoj
- Rigardu ĉi tiujn ekzercojn en ĉi tiu malsupera korpo, stabileco kaj fleksebleco
2 - Paŝo 2: Kneel sur la Etaĝo
- Kun via forta kruro antaŭen, alian kruron malantaŭen, uzu viajn manojn sur la supra femuro de antaŭa kruro kiel subteno, kiam vi klinas la dorson antaŭen kaj malsupreniras ĝin al la planko.
- Agordu vian abs kaj uzu la forton de viaj brakoj kaj femuroj por kroĉi la korpon, permesante la genuon veni al la planko milde, anstataŭ fali tro malfacile.
- Denove vi povas uzi seĝon, se vi bezonas, sed provu funkcii vian vojon ĝis uzado nur vian propran korpon.
- Ĉi tiu estas la dua ekvilibra defio, do daŭrigu al via koro por doni vian korpon pli stabilecon.
- Unufoje vi sentas stabilan, movu al la sekva paŝo.
Ekzercoj por plibonigi vian ekvilibron kaj forton ĉe ĉi tiu stadio
- Asistitaj Pulmoj - 1-2 aroj de 8-10 reprezentantoj ĉiun flankon
- Seĝo-Skatoloj - 1-2 aroj de 10-12 reprezentoj
- Muraj Pushups - 1-2 Aroj de 10-12 Reps
- Kvadriceps Stretch - 2 fojojn sur ĉiu flanko, tenu dum 30 sekundoj
- Sidita Hamstring Stretch - 2 fojojn sur ĉiu flanko, tenu dum 30 sekundoj
3 - Paŝo 3: Prenu unu manon al la etaĝo por subteno
- De la genuaj pozicioj, tenu la manon brakita sur la supra femuro dum vi prenas la alian manon al la planko, apud la antaŭa piedo.
- Ĉi tie vi bezonas kokson kaj reen flekseblecon. Se vi estas streĉa, vi eble devas ĝustigi la antaŭan piedon, forprenante ĝin al la flankoj ekzemple, por fari ĝin pli komforta.
- Uzu vian abs ĉi tie kiel subtenon por via spino kiel vi pretas por la venonta paŝo.
Ekzercoj por plibonigi vian ekvilibron kaj forton ĉe ĉi tiu stadio
- Sidita Hip-Streteto - 2 fojojn sur ĉiu flanko, tenu dum 30 sekundoj
- Malsupra Malantaŭa Etendoj - 1-2 aroj de 10-12-aĵoj
- Spine Stretch - 1-2 aroj de 10-12 reprezentoj
4 - Paŝo 4: Akiri ĉiujn Fours
- De la lasta pozicio, kun unu mano malsupren, via sekva paŝo estas preni la antaŭan genuon reen por ke vi estu en ĉiu-kvar pozicioj.
- Se vi havas problemojn de fleksebleco, vi eble bezonos 'helpi' tiun frontan kruron per kroĉado sur vian maleolon aŭ bovidon kaj movante la kruron reen en pozicion. Kiel vi praktikas, ĉi tiu movado devus esti pli facila.
- Kiam vi estas en pozicio, ambaŭ manoj devas esti rekte sub la ŝultroj, ambaŭ genuoj rekte sub la koksoj.
- Certigu, ke via kerna engaĝiĝos ĉi tie ankaŭ. Ĝi helpos vin per via ekvilibro kaj stabileco.
Ekzercoj por plibonigi vian ekvilibron kaj forton ĉe ĉi tiu stadio
- Staranta Kato kaj Bovino - 5 spiroj
- Bird Hundo - 1-2 aroj de 10-12 reprezentoj
- Kato kaj bovino sur la planko - 5 spiroj
5 - Paŝo 5: Malfermu sur la kokon kaj stariĝu sur la etaĝo
- De la antaŭa popola pozicio, vi nun povas turni la korpon al unu flanko, kiom ajn flanko estas komforta por vi, prenante la flankon de la kokso al la planko kaj stariĝi.
- Vi povas fleksi la genuojn kaj ripozi sur la kokso se tio estas komforta, aŭ vi povas daŭrigi ĝis vi sidas plata sur via dorso.
- Nun vi pretas por ĉio, kion vi volas fari sur la planko.
- Krom se vi pretas rezisti, vi povas reverti la proceduron.
Praktiku ĉi tiujn movadojn regule, same kiel la sugestitajn ekzercojn, por pli fortiĝi kaj pli fluida ĉe la planko. Vi trovos, ke facile fari ĉi tion facile faros ankaŭ aliajn ĉiutagajn agadojn.
6 - Revenu De la Etaĝo
Por repagi, reverti la proceduron:
- Akiru al ĉiuj kvar
- Alportu la fortan kruron antaŭen, genu klinita, kontraŭa mano sur la planko por ekvilibro.
- Levu, metante ambaŭ manojn sur la fronta kvadrato.
- Turnu la dorson de la piedoj kaj submetu la manojn en la kvadraton, uzante la forton de la femuro kaj supra korpo por rekuperi sin al pozicio.
- Revenu piedon, staru alta kaj ripeti tiom multe da fojoj kiel vi povas.