Regula kardinara ekzerco estas grava por iu ajn aĝa grupo, sed pli plenkreskuloj probable havas la plej por gajni de ekkuro (aŭ daŭranta) ekzerca programo. Ne nur cardio fortigas vian koron kaj pulmon, ĝi donas al vi pli da energio, akordigas vian menson, helpas vin administri vian pezon , povas redukti simptomojn de angoro kaj depresio, kaj eĉ eble teni vin junaj .
La demando ofte estas, kiom da kardoj vi devas fari kaj kio estas la plej bona maniero komenci? La Rekomendoj pri Fizika Aktiveco ACSM / AHA por Pli malnovaj Plenkreskuloj sugestas tri malsamajn eblojn (vidu figuron 1 sube):
- Modera intenseco por 30 minutoj, 5 tagojn semajne, aŭ
- Vigora karto por 20 minutoj, 3 tagojn semajne, aŭ
- Miksaĵo de modera kaj vigla cardio, 3-5 tagojn semajne
Agordi viajn Cardio-laborojn
La rekomendoj estas simplaj, sed farante ilin realaĵo povas esti konfuza. Uzu ĉi tiujn paŝojn por agordi vian karton-ekzercon:
- Elektu Aktivecon - Elektu ajnan aktivecon kie vi povas labori ĉe modera aŭ vigla intenseca nivelo (aŭ ĉirkaŭ 65% ĝis 80% de via maksimuma kora imposto ). Elektu ion, kion vi ĝuas, tio estas alirebla, kaj tio konvenas al viaj bezonoj. Ekzemple, se vi havas komunajn dolorojn aŭ problemojn, vi eble preferas sen-efikan ekzercon kiel naĝado aŭ biciklado. Aliaj ebloj:
- Marŝante
- Kuranta
- Biciklado
- Naĝado
- Aerobics
- Hejme ekzerco filmetoj
- Elektu kiom longe al ekzercado - Dum la ACSM rekomendas 20-30 minutojn, vi eble bezonos labori ĝis tio, se vi ne antaŭe ekzercis. Ĝi bezonas tempon por konstrui paciencon en via koro kaj muskoloj, do komencu kun tio, kion vi povas manipuli kaj aldoni kelkajn minutojn al ĉiu laboro por iomete progresi vian vojon. Ekzemple, komencanto komenciĝos kun 10-15 minutoj de marŝado aŭ biciklado kaj konstruado de tie.
- Elekti Vian Intensecon - La gvidlinioj sugestas moderan intensecon, kiu estas ĉirkaŭ Nivelo 5-6 sur ĉi tiu perceptita praktika skalo . Komencu kun komforta rapideco por senti la ekzercon. Unufoje vi sentas vin komforta, vi povas iomete pli malfacilan. Esence, vi volas labori ĉe nivelo, kie vi povas paroli, sed nur en mallongaj frazoj. Granda maniero por labori en pacienco sen devi labori forte la tutan praktikon estas kun intervalo trejnado . Provu marŝi rapide dum 1 minuto kaj poste malrapidigi iom por 1-2 minutoj, alternante tion por 20 aŭ tiel minutoj.
- Elektu Kiom Ofte Vi Ekzercas - Se vi estas komencanto aŭ ne certas, kion vi povas pritrakti, komencu kun tri tagoj semajne kun ripozo inter la tagoj. Vi povas aldoni pli da tagoj post kiam vi sentas preta por pli ofta ekzerco.
Kardiaj Enspezaj Rimedoj
Fontoj:
Lanco I, Mallonga D, Mallonga K, et al. Endurance Exercise kiel Kontraŭulo por Aĝado. Diabeto. 2008 novembro; 57 (11): 2933-2942.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fizika Aktiveco kaj Publika Sano en Pli Maljunaj Adoltoj: Rekomendo de la Amerika Kolegio pri Sporta Medicino kaj la Usona Kora Asocio . Trafiko . 2007; 116; 1094-1105.
Figuro 1: Cardio-Gvidlinioj por Maljunaj Plenkreskuloj
| Tipo de Ekzerco | Cardio | Cardio | Cardio |
| Ofteco | 5 Tagoj semajne | 3 Tagoj semajne | 3-5 Tagoj semajne |
| Intenseco | Modera Intenseco | Vigora Intenseco | Miksaĵo de moderaj kaj viglaj laboroj |
| Daŭro | 30 minutoj por eniro / 150 minutojn por semajno | 20-25 minutoj por plenumi / 75 minutojn por semajno | 20-30 Minutoj |