Komencu, Konstruu vian tempon, Tiam Konstruu Endurance
Ĉu vi estas kompleta ekzerca komencanto, kiu estas preta por komenci kun cardio- laboroj? Vi povas komenci kun du malsamaj workouts. Unufoje vi konstruis vian staminon, vi povas progresi al la cardio-pacienco.
Ĉi tiuj laboroj estas por vi se vi kongruas kun iu el ĉi tiuj kriterioj:
- Vi neniam ekzercis.
- Estis multe da tempon ekde via ekzercado kaj vi pretas reakiri.
- Vi estis rompita pro malsano aŭ vundo kaj vi devas komenci malrapida kaj facila.
- Via vivstilo estas la tre difino de malnomada.
Ne gravas, kien vi estas, aŭ kiom longe ĝi estas, vi ankoraŭ povas reveni por labori sen vundi vin mem, enuiĝi aŭ senti mizera. La ideo estas komenci per unu malgranda celo- kohereco . Pli ol io ajn, konsistenco estas tio, kion vi bezonas por konstrui tiun kutiman kutimon kaj ĉi tiuj laboroj estas desegnitaj por fari nur tion. Se vi havas ajnajn sanajn kondiĉojn aŭ vi ne aktiviĝis, konsultu vian kuraciston antaŭ komenci ekzercan programon.
Konsiletoj por Cardio Workouts
Certiĝu pri via intenseco . Vi povas uzi perceptitan praktikan skalon, celkorajn zorojn aŭ la diskutan teston . Modifi la laborojn laŭ via taŭgeco. Aldonu pli da tempo aŭ reduktu la plenan tempon kiel bezonas. Se vi ne povas paroli, senti ĉagrenon aŭ senti akrajn dolorojn, ĉesu vian praktikon.
Se vi ne pliboniĝos post ripozo, voku la kuraciston por kontrolo.
La imposto de perceptita praktiko (RPE) helpas vin spuri intenson je skalo de 1 ĝis 10. Elektu ritmon, kiun vi povas subteni dum la daŭro de la entrenado. Ne gravas, kiom malrapida estu, la ideo estas fini la praktikon kaj resti proksime al via komforta zono.
- RPE Nivelo 3: Vi estas komforta sed vi spiras pli malfacila ol kiam ne ekzercas.
- RPE Nivelo 4: Vi nun ŝvitas iomete, sed vi ankoraŭ povas daŭrigi plenan konversacion sen rimarkinda penado.
- RPE Nivelo 5: Vi nun estas malpli komforta, vi svingas pli, sed vi ankoraŭ povas facile paroli.
- RPE Nivelo 6: Nun parolado estas pli malfacila, vi estas iom senpira.
Promenado kaj Biciklanta Komencanto Cardio Workout Routines
La laboroj sube estas montritaj sur krado kaj stacio biciklo , sed ili efektive povas esti faritaj en ajna kartinaŝino aŭ ekstere. Ambaŭ estas desegnitaj por faciligi vin reen en cardio-trejnadon. Faru la promenadon ekstere, se vi ŝatas, aŭ uzu realan biciklon anstataŭ stacionŝipon se vi havas unu.
La ŝlosilo estas elekti ekspluatadon kaj fari planon resti kun tiu ekzerco almenaŭ tri tagojn semajne. Se vi povas fari ĝin ĉiutage, tio eĉ pli bone. Provu ekscii samtempe ĉiutage do vi eniras en tiun kutimon. Povas esti malfacile komence sed, dum la tempo, via menso kaj korpo kutimiĝas al ĝi.
Daŭrigu kaj, en iu momento, via menso simple scios, kiam temas pri funkcii. Momento kaj disciplino estas granda parto de ligi al ekzerca programo.
- Plenumu ĉi tiun praktikecon almenaŭ du aŭ tri fojojn semajne, ripozante inter laboroj, se necese.
- Por progresi ĉiun semajnon, aldonu du aŭ pli da minutoj al ĉiu entrenado ĝis vi povas labori senĉese dum 30 minutoj.
Komencanto 13-Minute Walking Cardio Workout | ||
| Ĉi tiu promenado estas perfekta elekto, se vi estas komencanto kaj vi volas komenci belan kaj facilan. Ĝi postulas neniun teamon krom bona paro da ŝuoj kaj vi povas fari ĝin ekstere aŭ interne per treadmilo aŭ elipsa trejnisto. Bonvolu ĝustigi la praktikadon laŭ via taŭgeco. | ||
| Tempo (minutoj) | Ekzercado | Priskribo |
| 3 | RPE 3-4 | Karmu je komforta rapideco. |
| 4 | RPE 5 | Pliigi vian ritmon por ke vi laboras pli malmola, sed ankoraŭ povas daŭrigi konversacion. |
| 3 | RPE 4 | Malrapide nur iom. |
| 3 | RPE 3 | Malrapidu al komforta rapideco por malvarmigi |
| Provu streĉan enton post via karto por pliigi flekseblecon kaj malstreĉiĝi. | ||
| Plena Workout Prifriponas: 13 Minutoj | ||
Komenca 10-Minute Biciklo Cardio Workout | ||
| La stacidomaj bicikloj estas alia bonega elekto, ĉu vi nur komenciĝas aŭ vi volas ŝanĝi aferojn iomete. Bicikloj proponas reziston por ke vi laboru kontraŭ via propra korpo, permesante vian korpon tempo kutimi praktiki sen efiko. Se vi havas komunajn problemojn, la biciklo eble estu la plej bona maniero por komenci. Modifi ĉi tiun funkciadon laŭ via taŭgeco | ||
| Tempo (minutoj) | Ekzercado | Priskribo |
| 3 | RPE 3-4 | Varmiĝu ĉe komforta rapideco kaj rezervu la reziston. |
| 4 | RPE 5 | Pliigi la reziston kelkajn pliiĝojn por labori malmola sed ankoraŭ kapabla paroli. Vi komencos senti ĝin en viaj kruroj, do malrapidiĝu se vi sentos tro da brulvundo. |
| 3 | RPE 3 | Malpezigi la reziston kaj malrapidiĝi al komforta rapideco por malvarmigi. |
| Provu streĉan enton post via karto por pliigi flekseblecon kaj malstreĉiĝi. | ||
| Plena Workout Prifriponas: 10 Minutoj | ||
Baza Cardio Endurance Workout
Unufoje vi konstruis vian tempon kun la komencaj laboroj, vi estas preta por 35-minuta cardia pacienco. Ĉi tiu baza rezervado estas desegnita por subteni vin je modera intenseco, ŝanĝante viajn agordojn por konservi la praktikon iom pli interesa.
Vi ŝanĝos inter nivelo 5 kaj 6 sur la perceptita praktika listo. La diferenco inter la du estas subtila, sed nivelo 6 prenas vin nur iom pli el via komforta zono. Atentu, kiel vi rimarkas la diferencon.
Ĉi tiu entrenado povas esti farita per ajna kartina maŝino -treadmilo, elipsa, remada maŝino, senmova ciklo, ŝpinita ciklo, skuŝino, ktp. Vi povas fari ĝin ekstere kun rapida piediro, kuro, biciklo, remado, skiado aŭ naĝado.
Simple subtenu konstantan ritmon dum vi povas, pliigante iomete de intenseco ĉiu kvin minutojn ĝis malvarmiĝi. Vi povas pliigi intensecon per pluraj manieroj. Unue, pliigu vian rapidon, kiu estas facile farita en plej multaj teamoj aŭ kun eksterlanda ekzerco. Vi ankaŭ povus aldoni klinon, kiu estas pli facila por fari sur treadmilo, dum ekstere vi bezonos trovi monteton por trakti. Aliaj maŝinoj permesas al vi ŝanĝi la reziston, por ke vi devas plifortigi ĝin, kiel ekzemple stacidomo , riparado , aŭ elipsa .
Baza Cardio Endurance Workout | ||
| Tempo (minutoj) | Ekzercado | Priskribo |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Ĉi tio estas pli facila penado aŭ rapideco, do via korpo engaŝiĝas por fari pli altan penadon. |
| 5 | RPE 5 | Pliigi rapidon, kliniĝon aŭ reziston de la varmiga ritmo tiel ke vi laboras ĉe modera nivelo. Ĉi tio estas via baza paŝo |
| 5 | RPE 6 | Pliigi rapidecon, klinon aŭ reziston (se eblo) 1 ĝis 3 pliigoj |
| 5 | RPE 5 | Redakti reen al la bazo, reduktante vian rapidon, kliniĝon, aŭ reziston laŭe. |
| 5 | RPE 6 | Pliigi rapidecon, klini aŭ rezisti 1 ĝis 3 pliigoj |
| 5 | RPE 5 | Redakti reen al la bazo, reduktante vian rapidon, kliniĝu aŭ rezistadon ĝis vi revenos ĉe RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Reduzu vian rapidon por malvarmigi. |
| Tuta Labora Tempo: 35 Minutoj | ||
Kiam kaj Kiel Ofte Fari la Endurance Workout
Ĉi tiu entrenado estas unu, kiu kontentigas la minimuman ĉiutagan rekomendon por modera intensa fizika aktiveco por bona sano kaj redukti sanajn riskojn. Unufoje vi povas fari ĉi tiun ekzercon sen streĉiĝo, vi povas fari ĝin ĉiutage. Se vi renkontos muskolajn dolorojn la tagon aŭ du post ĉi tiu ekzerco, vi eble volas fari ĝin nur en alternativaj tagoj por permesi viajn muskolojn kutimi la penadon.
Uzanta la Endurance Workout por Peza Perdo
Vi povas etendi la plenumadon ĝis 60 minutoj por bruligi pli da kalorioj por pezo , sed vi devus fari ĉi tion laŭgrade.
- Aldonu alian rondon de kvin minutoj de RPE 6 kaj kvin minutojn de RPE 5 por 45-minuta praktikado unue, farante tion por unu ekzerco.
- Faru la ekzercon dum unu semajno ĉe ĉi tiu nivelo antaŭ ol aldoni aliajn kvin minutojn RPE 6 kaj kvin minutojn RPE 5 ĝis 65 minutoj.
Vorto De
Gratulojn por komenci kun ekzerco. Dum eĉ 10 minutoj ŝajnas tre multajn, plej multaj homoj trovas, ke ili povas progresi senĉese kaj konstrui sian ekzercon. Se vi konsistos kun ĝi konstante, en kelkaj semajnoj vi devus renkonti la sugestitan kvanton de ekzerco, ĉiuj devas redukti sanajn riskojn kaj konstrui fizikecon.
> Fonto:
> Nuna Fizika Aktiveco-Gvidlinioj. Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.