RPE-niveloj por taksi vian ekzercan intensecon
Kiam ekzercado, gravas monitori vian intensecon por certigi, ke vi laboras je rapido, kiu estas sufiĉe malfacila por helpi vin atingi viajn celojn, sed ne tiom malfacile, ke vi blovas pulmon. Unu maniero por fari tion estas uzi Perceptitan Komercan Skalon. Ĝi ofte estas mallongigita kiel RPE-rating de perceptita praktiko. La norma skalo, kiun vi ofte vidos, estas la Borg-skalo de Perceptita Praktado , kiu estas inter 0-20.
Pli simpla RPE-Skalo
Por la laboroj, kiujn ni desegnis ĉi tie, ni uzas simplan perceptitan praktikan skalon (RPE). Vi vidos ĝin listigita apud ekzerco intervaloj en niaj kartiaj laboroj. Ĝi iomete pli facile memoras, ĉar ĝi nur iras de nulo al dek anstataŭ la 20-punkta Borg-Skalo.
Kiam vi estas ekzercanta, demandu vin kiel komforta vi estas, kiom malfacile vi spiras kaj kiom da ŝvito-penado vi sentas, kiel vi elspezas. Kiel facile vi povas paroli, konata kiel la diskutprogramo , faktoroj en ĉi tiu skalo kaj estas rapida maniero por taksi penadon.
RPE-Niveloj de Perceptita Ekzerco
- Nivelo 1: Mi rigardas televidon kaj manĝas bonbons
- Nivelo 2: Mi estas komforta kaj povus daŭrigi ĉi tiun tagon dum la tuta tago
- Nivelo 3: Mi ankoraŭ estas komforta, sed mi spiras iom pli malmola
- Nivelo 4: Mi ĵuras iomete, sed sentas bone kaj povas daŭrigi konversacion senĉese
- Nivelo 5: Mi estas nur super komforta, svingas pli kaj ankoraŭ povas paroli facile
- Nivelo 6: Mi ankoraŭ povas paroli, sed iomete senpira
- Nivelo 7: Mi ankoraŭ povas paroli, sed mi vere ne volas. Mi svingas kiel porko
- Nivelo 8: Mi povas grunti en respondo al viaj demandoj kaj nur povas daŭri ĉi tiun rapidon dum mallonga tempo
- Nivelo 9: Mi verŝajne mortos
- Nivelo 10: Mi mortis
Ĝenerale, por plej multaj laboroj, vi volas esti ĉirkaŭ Nivelo 5-6.
Se vi faras intervalajn trejnadon, vi volas ke via reakiro estu ĉirkaŭ 4-5 kaj viaj intensaj eksplodoj estu proksimume 8-9. Laborante ĉe nivelo 10 ne estas rekomendinda por plej multaj laboroj. Por pli longaj, pli malrapidaj laboroj, konservu vian PE ĉe Nivelo 5 aŭ pli malaltiĝu.
Correlating Heart Rate kaj Perceptitaj Praktikaj Niveloj
Mezuri vian korpon-indicon estas la pli preciza maniero por determini ĉu vi estas en la modera intenseco aŭ viglaj intensaj praktikaj zonoj. Sed vi eble ne ĉiam volas porti korpon imposto monitorean keston, kiu estas la plej preciza maniero por mezuri ĝin. Uzu korfa imposto-monitoro kaj rimarku, kiel vi sentas je malsamaj celoj de kora koro . Tiam vi povas desegni korelacion kun la RPE-skalo kaj lasi la monitoron malantaŭe. Okazaŭaj laboroj kun la koresponda monitoro helpos vin subteni.
La kroĉaj korfaĵaj sentiloj sur kartoraj maŝinoj kaj koraj indiciloj sur wearabloj kiel la Fitbit kaj la Apple Watch estas malpli precizaj ol kresto de krajono. Sed vi ankaŭ povas vidi kiel ili komparas al via RPE kaj uzu ilin kiel kontrolo. Per kalibrado de via RPE al via koro-ritmo, vi ne devos fidi al mekanismo por scii kiam rapidiĝos aŭ malrapidiĝos aŭ pliigos la klinon aŭ reziston.
Nun komencu kun ĉi tiuj supraj hejmaj kartoj-ekzercoj