Kiam temas pri ekzerco, kiom malfacile vi laboras povas fari grandan diferencon en kiom da kalorioj vi bruligas kaj vian kapablon konstrui staminon kaj paciencon. Ekzistas kelkaj manieroj por kontroli vian intensecon por certigi, ke vi laboras en via cela kora imposto, kiu helpos vin plej for el via ekzerco .
Akiri Vian Clan Koreran Zonon
Via cela kora imposto (THR) priskribas la premastajn taksojn (en ritmoj por minuto) kiu permesas al vi praktiki sekure kaj ricevas la maksimumajn avantaĝojn de via praktiko.
Ĉi tiu gamo kutime estas inter 50% ĝis 85% de via maksimuma kora imposto . Vi povas kalkuli celan koron-indicon kun iu ajn formulo:
- Formulo Karvonen - Via rezervo de kora kalkulilo estas kalkulita per uzado de aĝo kaj ripozo de kora imposto
- Steven's Creek THR-Formulo - Ĉi tiu kalkulilo enreta implikas malsamajn korajn indicojn laŭ sekso kaj taŭgeco, kio faras la rezultojn iom pli precizan
- Enretaj kalkuliloj - Se vi estas math-fobio, kiel mi, uzu kalkulilon en linio por fari la laboron por vi
Memoru, ke la rezultoj de THR-formuloj estas nur gvidlinioj. Se vi sekvas vian THR-zonon kaj konscios, ke vi laboras tro malfacile aŭ ne sufiĉe malfacile, vi scios ĝustigi tiujn nombrojn por konveni kiel vi sentas. Mi plej bone uzas vian THR kune kun via perceptita praktiko por akiri la plej precizajn celajn korfajnajn zonojn.
Kiel Monitori Vian THR per Prenado de Via Premas
Unu vojo por ekscii, kiom malfacile vi laboras sen ekstra teamo, prenu vian premas laŭlonge de via praktiko.
Prenu mallongan ripozon post via varmigo kaj kelkfoje dum via praktiko. Metu vian indekson kaj duonajn fingrojn rekte sub via orelo, poste gliti viajn fingrojn ĝis ili rekte sub via makzelo, premante malpeze.
Komencu kun nulo sur la unua bato kaj kalkulu dum 10 sekundoj, tiam multipliku per ses, kio donas al vi proksimuman koron-ritmon en ritmoj por minuto.
Ekzemple, se vi kalkulas 20 batojn en 10 sekundoj, via proksimuma korfa ritmo estus 120 batoj por minuto. Kontrolu vian premas ofte dum via praktiko por certigi, ke vi estas ene de via celo kora imposto.
Uzu Kora Imposto Monitoro
Uzante korfa imposto-monitoron faciligas teni vian ekzercon, ĉar ĝi montras kontinuan legadon de via koro-ritmo dum via praktiko.
Monitoro varias inter $ 50 ĝis $ 300, ofertante diversajn eblojn ĉu vi estas komencanto aŭ antaŭita atleto. Plej multaj uzas keston por ricevi korespondajn informojn kaj kelkajn proponojn aldonis kiel kalorioj brulvunditaj kaj tempo elspezitaj en celo-korea zono. Ĉi tio estas la plej facila maniero por kontroli vian intensecon kaj donas al vi ŝancon scii vian korpon.
Vidante vian koron, vi povas konstati, kiom da laboroj bruligas pli da kalorioj, kaj kiujn agadoj akiru vian koron pli altan ol aliaj.
Uzu la Diskuto-Diskuto
Se vi ne havas korespondan monitoron aŭ ne volas ĉesigi vian ekspluatadon por preni vian premas, la Diskuto de Testo estas alia maniero por kontroli vian intensecon.
Se vi laboras laŭ modera intenseco , vi devus daŭrigi konversacion. Krom se vi faros altan intensan trejnadon aŭ intervalajn trejnadon , vi ne devus esti tiel sen spiro, ke vi ne povas paroli.
Ĝi povas helpi uzi Perceived Exertion Scale kune kun la Talk Test . Ĉi tiu estas skalo de 1-10 por priskribi kiom malfacile vi laboras, 1 estante ekstreme facila kaj 10 estas ekstreme malfacila. Se vi faras moderan laboron, tio tradukus al nivelo 5 sur la skalo. Vi povas ankaŭ uzi la pli oficialan Borg-Taksonon de Perceptita Komercado, kiu asignas nivelojn de intenseco de 6 (sen praktiko) ĝis 20 (maksimuma praktiko).