Certiĝu, ke vi bruligas sufiĉe da kalorioj pro peza perdo
Kiam vi provas perdi pezon, la celo estas krei kalorian deficiton. Por fari tion, vi devas scii kiom da kalorioj vi bruligas ĉiutage. Kvankam vi bruligas kaloriojn la tutan tempon simple per viaj normalaj ĉiutagaj agadoj, ekzerco povas helpi vin forbruligi eĉ pli. La kvanto dependas de la tipo de ekzerco kaj kiom longe vi faros ĝin.
Burning Calories
Estas multaj manieroj por bruligi kaloriojn.
Por ekscii kiom vi bruligas ĉiutage aŭ vian tutan energion (TEE) , vi devas scii vian basan metabolaran takson (BMR) , la varman efekton de manĝaĵo (TEF), kiun vi manĝas, kaj via ĝenerala aktiveco . Ekzerco estas la kvara faktoro kaj unu, kiu havas la eblon bruligi la plej kaloriojn.
Por kalkuli kiom da kalorioj vi bruligas dum ekzercado, vi havas multajn eblojn. Ekzistas enretaj kalkuliloj, kiujn vi povas uzi kaj preskaŭ ĉiu agentejo elsendos tie kiom da kalorioj vi bruligas. Ekzistas ankaŭ simpla formulo, kiun vi povas uzi kune kun letero de komunaj ekzercoj.
Kalorioj Bruligita Formulo
La baza kalorio-bruliga formulo estas:
Nivelo de Aktiveco x Korpo Pezo en kg x Workout Daŭro
- Por uzi ĉi tiun formulon, vi devas scii, ke 1 kilogramo (kg) egalas 2,2 funtojn (lb). Dividu vian pezon en funtoj per 2.2.
- Por "aktiveco nivelo" uzu la kaloriojn bruligitajn per minuto por la komunaj ekzercoj listigitaj en la diagramo.
Ni diru, ke vi marŝis 4 mejlojn dum 35 minutoj (bruligante .08 kaloriojn por minuto) kaj vi pesas 145 funtojn (66 kg). Jen kion aspektus via formulo:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalorioj bruligitaj
Kosto de Kalorio de Diversaj Aktivecoj
| Ekzerco | Kalorioj Bruligitaj per Minuto |
|---|---|
| Kuranta (5 mph, 12 min / mejlo) | 0.12 |
| Kuranta (5.5 mph, 11 min / mejlo) | 0.14 |
| Kuranta (6 mph, 10 min / mejlo) | 0.16 |
| Kurado (6.6 mejloj, 9 minuto / mejlo) | 0.19 |
| Kuranta (7.5 mph 8 min / mejlo) | 0.22 |
| Kurado (8.6 mph, 7 min / mejlo) | 0.24 |
| Kuranta (10 mph, 6 min / mejlo) | 0.28 |
| Calistenics (push-ups, ktp.) | 0.08 |
| Cirkvita Trejnado | 0.14 |
| Pezo Trejnado (lumo) | 0.05 |
| Pezo Trejnado (malmola) | 0.10 |
| Marŝante (3 mph, 20 min / mejlo) | 0.06 |
| Marŝante (3.5 mph, 17 min / mejlo) | 0.07 |
| Marŝante (4 mejloj 15 min / mejlo) | 0.08 |
| Biciklado (senmova, 50W) | 0.05 |
| Etendanta / Yoga | 0.06 |
| Aerobics (malalta trafo) | 0.09 |
| Aerobics (alta trafo) | 0.12 |
Ĝi estas Nur Takso
Memoru, ke ĉi tio estas tre ampleksa takso kaj ĝi ne tuj ekzakos. La sola maniero por akiri vere precizan numeron estas iri al laboratorio kaj havi ilin engaĝi vin al maŝinoj kiuj mezuras ĉion de via VO2 maksimuma (maksimuma oksigeno al via maksimuma kora imposto).
Ĉar plej multaj homoj ne iros al tiaj longoj, uzu vian takson de kalorioj bruligitaj kiel baza punkto por spuri viajn laborojn. Se vi kutime bruligas certan nombron da kalorioj dum certa speco de ekzerco, vi povas pliigi tiun numeron por bruligi pli da kalorioj aŭ malpliigi ĝin se vi sentas brulvundon aŭ eksterordinaran.
Plej multaj kartaj maŝinoj donos al vi ĝeneralan nombron da kalorioj bruligitaj, sed memoru, ke tio estas nur takso . La maŝino ne konsideras ĉiujn faktorojn kiuj influas ekzercon de intenseco kiel ekzemple:
- Aĝo : La pli malnova vi estas, la pli malfacile vi devas labori por atingi pli altan nivelon de agado.
- Korpo Komponado : Persono kun pli muskolo ofte bruligos pli da kalorioj ol persono kun pli alta korpa graso.
- Temperaturo: La pli varma medio, en kiu vi laboras, pli kalorioj vi bruligos. Ĉi tio levas vian korpon de temperaturo tiel ke vi devas varmigi tiom multe kaj pli da energio povas esti direktita al kalorioj. Vi povas ankaŭ funkcii pli longan, sed devas esti singarda, ne superflui ĝin al la punkto de varma elĉerpiĝo.
- Nivelo de gimnazio : sperta ekzercisto bruligos malpli da kalorioj ĉar lia korpo fariĝis pli efika ĉe ekzercado.
- Dieto: Via metabolo estas la rapideco, kiam via korpo bruligas kaloriojn, do rekte tuŝita de via dieto. Se vi ne manĝos sufiĉa, saltu manĝaĵojn aŭ manĝu malsanajn manĝaĵojn (inkluzive de tro da kafeino), via metabolo povas fali kaj efikigi vian kalorion .
- Dormo: Ne atingi taŭgan kvanton da dormo povas kaŭzi al vi bruligi malpli da kalorioj. Ne nur vi sentos pli fatigan kaj eblajn ekzercon malpli, manko de dormo ankaŭ povas redukti vian metabolon.
- Oksigeno: Oksigeno donas vian korpon la energion, kiun ĝi bezonas por daŭrigi. Homoj, kiuj spiras pli forte dum sia ekzerco, inklinas bruligi pli da kalorioj. Ĝi indikas, ke vi laboras pli malmola kaj pro ĉiu litro da oksigeno, kiun vi portas, vi bruligas 5 kaloriojn.
Via plej bona elekto estas uzi ĉi tiujn nombrojn kiel speco de linio. Eble ili ne estas tute precizaj, sed vi almenaŭ havas senton, pri kio aktivecoj inklinas bruligi pli da kalorioj kaj vi povas tweakigi viajn laborojn ĉiun semajnon por akiri iom pli el via ekzerco.
Ekzemple, se vi kutime marŝos je 3 mejloj je horo, provu ekkapti vian rapidon al la sekva nivelo aŭ levi vian klinon. Eĉ farante tion nur kelkajn fojojn laŭlonge de la entrenado povas pliigi kiom da kalorioj vi bruligas.
Vorto De
Same kiel kalkuli kaloriojn en via manĝaĵo povas helpi vin atingi viajn pezajn perdojn, do scii kiom da kalorioj vi bruligas dum ekzercado. Memoru konservi ĝin simpla kaj nur zorgi pri la taksoj por ekzercoj, kiujn vi efektive faras. Ne necesas superforti vin mem kun nombroj rekte de la murciélago. Se vi aldonas ion novan, kuri ĝin per la formulo. Provu fokusigi la celojn resti aktiva kaj manĝi sana kaj vi rimarku iun pezan perdon.
> Fontoj:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Ekzerca Fiziologio: Nutrado, Energio, kaj Homa Elfaro. 8a ed. Filadelfia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.