Akiri Konsilon por Kuri 3.1 Mejloj
Se vi trejnis por 5K kaj vi komencos akiri iom antaŭkuro-anĉecon, ne emfazu, tio estas tute normala. Eĉ spertaj racistoj ekkaptas antaŭ kuroj. Por helpi trankviligi viajn nervojn kaj faciligi iujn viajn timojn, ricevu respondojn al kelkaj el la plej ofte demanditaj pri 5K-vetkuro.
1 - Ĉu Mi Manĝu Antaŭ 5K?
Jes, vi certe certe certigu, ke vi manĝu ion antaŭ la vetkuro. Plej multaj kuroj estas matene, do se vi ne manĝos ion por matenmanĝo, ĝi daŭros multajn horojn ekde via lasta manĝo. La ŝlosilo estas kiam kaj kion vi manĝas. Vi ne volas manĝi tuj antaŭ via vetkuro ĉar tio povas konduki al krampaj aŭ flankoj . Via plej bona vetas estas manĝi manĝeton aŭ malpezan manĝon ĉirkaŭ 1 1/2 ĝis 2 horoj antaŭ ol vi komencu kuradi.
Elekti ion altan en karbonhidratoj kaj pli malaltiĝi en graso, fibro kaj proteino. Kelkaj ekzemploj de bona antaŭ-efika brulaĵo inkluzivas: bagelon kun maníba butero; meleagro kaj fromaĝo sur tuta tritika pano; banano kaj energia trinkejo; aŭ bovlo da malvarma cerealo kun taso da lakto. Restu for de riĉaj, tre grasaj, aŭ altaj fibraj nutraĵoj, ĉar ili povas kaŭzi gastrointestinaran mizeron .
Vidu ankaŭ:
2 - Ĉu mi devas ekzekuti la tagon antaŭ 5K?
Jen vere neniu ĝusta aŭ malĝusta respondo ĉi tie. Estas bone ripozi viajn kuradajn muskolojn preta por kuro, tiom da koridoroj ŝatas malstreĉiĝi kaj ne kuri la tagon antaŭe. Ili diras, ke ili sentas freŝajn kaj pretaj kiam ili atingas la komencan linion. Sed aliaj kuristoj ĵuras per tre facileco dum 20 minutoj la tago antaŭ ol vetkuro, dirante ke ĝi helpas ilin malfiksi kaj forkapti la nervozajn sentojn.
Do vi vere devas fari, kio funkcias plej bone por vi. Se vi estas la speco de persono, kiu akiras vetkuron , ĝi povus esti helpema por vi fari tre malrapidan, 20-minutan jogon la tagon antaŭe. Sed se vi pensas, ke vi faru pli bonan ripozon, tiam nur malstreĉiĝu dum tiuj 24 horoj kondukantaj al la vetkuro. Kion ajn vi faras, simple certigu, ke vi ne faru longan aŭ intensan malfacilan laboron, kiel longan kuron, rapidecon, aŭ fortan trejnadon, kiu lasos vin sentante laca aŭ dolore la sekvantan tagon. Konservu ĝin mallongan kaj facilan.
3 - Ĉu mi povas kuri 5K sen trejnado?
La respondo estas, ke ĝi vere dependas de via nuna taŭga nivelo. Se vi jam estas aktiva persono kaj faris cardio-ekzercon (biciklado, naĝado, marŝado ktp), vi eble povos kompletigi ĝin eĉ se vi ne funkciis laŭgrade. Vi eble volas uzi kuri / piediri alproksimiĝon , kio signifas, ke vi faros intervalojn de kurado kaj intervaloj marŝante. Preni mallongajn promenadojn permesas kuri por pli granda procento de la kuro, kontraŭe al kurado sen halti por distanco kaj poste devi marŝi por la resto de la vetkuro pro laceco. La teknika kuro / marŝado ankaŭ estas pli sekura por senĉesecaj koridoroj ĉar la promenadoras reduktas la funtadon de via korpo kaj reduktas vian riskon de vundo
Se vi ankoraŭ havas kelkajn semajnojn antaŭ la 5K, provu sekvi unu el ĉi tiuj horaroj, por doni al vi la plej bonan kazon de tute la kuro komforte kaj sukcese.
Kion ajn vi faras, ne provu krampi por la vetkuro. Se vi kuras vere malfacile kaj longe en la tagoj kondukantaj ĝis la 5K, ĝi povus nur dolorigi, ne helpi vin. Via korpo ne faras fizikajn adaptojn ĝis 10-14 tagoj post trejnado, tiel intensa trejnado en la du semajnoj antaŭe ne helpos vin. Ĝi povas efektive havi la kontraŭan efikon kaj lasi vin sentante doloriga kaj frapita en vetkuro. Kiel vi vidos en la 5K-trejnada horaro, estas pli bone fari du aŭ tri facilajn kurojn de 20 ĝis 30 minutoj dum la semajno antaŭ la vetkuro. Prenu unu aŭ du tagojn for antaŭ la kuro.
Vidu ankaŭ: Kiel trejni por 5K en Du semajnoj
4 - Kiel mi povas antaŭdiri mian 5K-tempon?
Antaŭdiri vian 5K povas esti malfacile, precipe se vi neniam antaŭe kuris kuron. Kaj estas multaj variabloj en kuroj, kiel fizika kaj mensa preparado por la vetkuro, vetero, alto sur la kurso, amasoj, ktp.
Se vi ĵus kuris alian kuron ĉe malsama distanco aŭ vi timis vin kuri mejlon, vi povas doni al vi mem kuraĝan takson de tio, kion vi kapablas uzi per kalkulilo, kiel ekzemple ĉi kalkulara antaŭkalkulilo pri Running por Bonvenon. Vi nur kunmetas vian aĝon, sekson kaj tempon / distancon de freŝa kuro. La kalkulilo tiam montras al vi kiel vi povas fari en kuroj ĉe aliaj distancoj, inkluzive de 5K.
Vidu ankaŭ: Kio estas Bona Tempo por 5K?
5 - Ĉu mi rajtas marŝi dum 5K?
Jes, kompreneble vi povas marŝi dum 5K! Vi eble eĉ volos antaŭeniri promenadon por doni viajn kuradajn muskolojn rompi. Mallonga promenado povas ankaŭ rompi la monotonion dum kuro, kiu povas helpi vin trakti mensajn defiojn kaj ajnan malkomforton, kiun vi sentas.
Kompreneble, se vi intencas marŝi la plimulton de via kuro, vi devas certigi, ke la kuro, kiun vi subskribas, estas amika. Ekzistas kelkaj 5K-aj jaroj, kiuj havas tranĉitajn fojojn , tempon, per kiu ĉiuj partoprenantoj devas transiri la finaĵon.
Vidu ankaŭ:
6 - Kion Mi Povas Per 5K-Raso?
La plej grava regulo pri kio oni devas porti dum via 5K estas "Nenio nova en vetkuro." Kuro tago ne temas por provi novajn kurantajn ŝuojn aŭ kurson. Se vi spertos novajn vestojn aŭ ŝuojn, ili eble sentiĝos malkomfortaj kaj kondukas al ĉasado aŭ blovado. Via vetkosta vestaro devus esti viaj preferataj kaj veraj preferataj vestoj, ŝuoj, ŝtrumpetoj, kaj kiom ajn vi bezonos porti por via vetkuro.
Certiĝu kontroli la veterprezenton, do vi povas plani vian vetkuron. Kontrolu ĉi tiujn artikolojn por konsiletoj pri kiel vesti por malsamaj veterkondiĉoj:
Ne forgesu, ke vi devas porti vian kurson-drinkejon (kiu kutime havas vian B-tag-timigan aparaton en la dorso) ĉe la fronto de via ĉemizo. Tio lasas al la kuro-oficistoj scii, ke vi estas oficiala kuro partoprenanto kaj ĝi ankaŭ permesos al la kurma fotisto (se ekzistas unu) identigi vin en viaj oficialaj kuroj .
Certigu, ke vi kuŝas vian veston antaŭ la vespero antaŭ via vetkuro, do vi ne skrapas kaj provas trovi aferojn matene.
7 - Ĉu mi povas porti aŭdilojn en 5K?
Krom se vi konkurencas por premio en la 5K, vi rajtas porti aŭdilojn. Sed multaj rasaj direktoroj ankoraŭ malhelpas la uzadon de aŭdiloj dum kuroj por sekurecaj kialoj. Se vi aŭskultas muzikon dum kuro, vi eble ne povas aŭskulti instrukciojn de kuroj kaj aliaj kuristoj sur la kurso. Unu el la bazaj reguloj pri vetkuro estas ke vi povas aŭdi aliajn, do vi povas moviĝi ekstere aŭ ĉesi, kiam necese.
La alia averto pri uzado de aŭdiloj dum vetkuro estas, ke vi maltrafos multan kuron. Vi ne povos aŭskulti bandojn, aŭskulti homojn aŭdaci, aŭ paroli al aliaj kurantoj. Ankaŭ ekzistas ŝanco, ke via muzika aŭskultado-aparato povus ĉesi labori dum via kuro, do gravas, ke vi tute ne dependas de ĝi.
Se vi bezonas vian muzikon resti motivita aŭ batis aburron dum la vetkuro, provu uzi ĝin per malalta volumo aŭ kun unu aŭtoveturejo, do vi ankoraŭ povas aŭdi.
8 - Kiel Mi Trinkas Akvon Sur la Kuro?
La 5K havos almenaŭ almenaŭ unu akvon sur la kurso, do vi havos la eblecon trinki akvon dum la vetkuro. Unufoje vi prenas la pokalon de akvo el la vetkuro-volontulo, ne estu tentataj, ke vi rapidu ĝin rapide. Etendu unu flankon de la supro de la pokalo, do ĝi aspektas, kiel V. Se la kaliko estas tre plena, tio permesos ke iu ekstera akvo eliros, do ĝi ne verŝas tra la tuta loko. Kaj tenante la kalikon ĉe la supro, kiel tio helpos konservi la reston de la akvo kaj permesi al vi trinki la akvon malrapide kaj ne akiri ĝin laŭ via nazo. Metu la pinta pinto de la taso en via buŝo kaj trinki la akvon. Prenu vian tempon - ne necesas trinki ĉion en unu sipso.
Vidu ankaŭ: Pli Konsiletoj por Akvado de Akvo-Stacidomoj
Pli 5K Racing Konsilo: