Veganta dieto estas tipo de vegetara dieto, sed ĝi tute ne havas bestojn, inkluzive de ovoj, mielo, kaj produktoj lácteos. Iuj veganoj elektas la dieton pro sanaj kialoj, sed multaj manĝas nur bazajn nutraĵojn por etikaj kialoj, kiel eviti bestajn kruelecon kaj konsumante nutraĵojn pli daŭrigeblaj.
Sanaj Utiloj de Irado Vegano
Pro tio ke veganta dieto estas tute plantita, ĝi estas pli facile ŝarĝi supre sur sana tutaj aknoj, legomoj, fruktoj kaj legomoj, kiuj ofte havas multajn homojn sur regulaj dietoj.
Veganta dieto ĝenerale estas alta en fibro, vitamino C, magnezio, fero kaj folato kaj pli malalta kalorioj kaj saturitaj grasoj.
Manĝi dietojn riĉajn en plant-bazitaj nutraĵoj asociis pli bonan koron de sano kaj reduktita risko de tipo 2 diabeto. Ĝi verŝajne estos pli facile perdi ekstran korpon grason kaj ankaŭ subteni sanan pezon. Kaj tranĉi ruĝajn kaj pretigitajn viandojn ankaŭ povas redukti vian riskon de kolkancero.
Sanaj Risoj de Irado Vegano
Ĝenerale veganta dieto estas sana, sed ekzistas kelkaj potencaj nutraj mankoj, kiujn oni devas trakti. Vitamino B-12 aŭ cobalamino estas unu nutraĵo, kiu estos mankanta ĉar ĝi nur troviĝas en nutraĵoj de besto de origino. Vitamino B-12 bezonas por normala nervo-funkcio kaj sangrodula produktado, kaj manko povas konduki al kondiĉo nomata malutila anemio. Ne estas problemo por regula vegetara dieto, sed veganoj bezonas kompletigi ĉi tiun esencan B-kompleksan vitaminon.
Proteino povas esti alia afero, sed ĝi estas facile solvita. Proteinoj estas formitaj de konstruaj blokoj nomitaj aminoácidos , kaj estas aro, kiun via korpo bezonas por subteni organojn kaj muskolojn kaj diversajn aferojn en la korpo. Iuj de tiuj aminoácidoj estas nomataj esencaj aminoácidos, kaj vi devas akiri ilin el la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas.
Dum ĉiuj bestoj-proteinoj enhavas ĉiujn esencajn aminajn acidojn, plantaj proteinoj kutime mankas unu aŭ pli da tiuj aminoácidos. Do gravas manĝi diversajn proteinajn fontojn por certigi, ke vi ricevas ĉiujn tiujn aminoakulojn, kiujn vi bezonas per kombinado de proteinoj .
Veganaj dietoj ankaŭ povas esti malaltaj en vitamino D, kvankam ili estas belaj, do aliaj dietoj ekde plejparto de via vitamino D venas de ekspozicio al sunlumo. Du bonegaj veganaj fontoj de vitamino D inkluzivas maitake-fungojn kaj portobello-fungojn, kiuj estis elmontritaj al UV-lumo. Alie, dieta suplemento aŭ fortikigita naksaĝaĵo helpos vin akiri sufiĉan vitaminon D dum la vintraj monatoj.
Veganta dieto ankaŭ estas deficiente en du grasaj acidaj omega-3 nomataj eicosapentaenoic acido kaj docosahexaenoic acido, kiun via korpo bezonas por sana koro kaj okuloj kaj cerba funkcio. Sed, dum vi manĝos multe da sojfabo, kukurbo, lino aŭ chia semoj, vi ricevos sufiĉe da omega-3 grasa acido nomata alfa-linolenika acido, kiun via korpo konvertas al la aliaj du formoj. Bonvolu noti, tamen, se vi gravedas paroli kun via sano-prizorganto por certigi, ke vi ricevas sufiĉe da omega-3-aj jaroj dum via gravedeco.
Komenci en Vegan Dieton
Se vi nuntempe sekvas ovo-laktan vegetaran dieton, vi jam havas bonan ideon pri tio, kion vi devas eviti, ĉar vi estas duonvoje (aŭ pli) tie.
Ekzistas ampleksa vario de planto "fromaĝo", kaj vi povas anstataŭigi regulajn lakton kun nukta lakto. Tofu povas esti ruliĝita kiel ovoj, kaj estas veganaj ovo-substitutoj por kuirado kaj bakado. Pura arcea siropo estas taŭga anstataŭaĵo por mielo.
Estas iomete pli malfacile iri rekte en vegano se vi nuntempe manĝas tipan omnivorajn dieton. Ĝi aspektas facila, sed estas kelkaj aferoj, kiujn vi bezonos konsideri. Unue, vi devos decidi, kion fari kun la tuta veganĝa manĝaĵo en via domo. Se vi vivas sole aŭ la tuta familio iras vegan kune, vi povas donaci nefermitajn kanojn kaj pakaĵojn al loka manĝaĵo.
Alie, vi povas doni viajn bestojn bazitajn manĝaĵojn, ĵeti ilin en la rubujon, aŭ manĝi ilin kaj anstataŭigi ilin per veganaj elektoj. Fakte, la lasta opcio estas bona maniero por faciligi la veganan dieton.
Tuj poste, vi devos forpreni viajn etikedajn lertajn kapablojn ĉar nutraĵoj, kiuj aspektas vegano, ne povas esti. KE panjo de mielo tritika pano? Ne vegano ĉar ĝi enhavas mielon. Kovrilo de vegeta supo aspektas vegano, sed se ĝi estas farita per kokido aŭ bovaĵo, ĝi eĉ ne kalkulos kiel vegetara. Kaj marshallows aspektas senkulpaj, sed ili estas faritaj kun gelatino, kiu estas derivita de bestoj.
Manĝi veganan dieton povas iomete praktiki kaj ĝi povas tre longe utiligi por ne manĝi karnon, fromaĝon kaj aliajn manĝaĵojn, kiujn vi manĝis dum jaroj. Sed tio estas bone. Kun la tempo vi ricevos la pendon de ĝi. Provizo sur vegano-amikaj ingrediencoj kaj plejparto de viaj manĝoj hejme. Prenu veganajn lunĉojn por labori aŭ lerneja kaj eble eĉ kunigi veganajn grupojn por subteno.
Sed Kio Pri Restoracioj?
Kelkaj restoracioj faras noton de vegetalaj aŭ vegetaraj manĝaĵoj en iliaj menuoj, sed ne multaj, do vi devos fari iom da manko por certigi, ke via manĝo konvenas vian veganan bekon. Kaj plej restoracioj estas feliĉaj akomodi la bezonojn de siaj klientoj, do demandu, ĉu vi povas krei veganan manĝon de flankoj, kiujn ili jam servas. (Certigu, ĉu ili uzas buteron aŭ kremo en iu ajn el iliaj teleroj. Eble ili povas forlasi ĝin.)
En pikilo, ordigu verdan saladon (petu petrolon kaj balsamikan vinagron surflanke), ebenaĵon bakitan terpomaton por tagmanĝi aŭ avena kaj beroj por matenmanĝo. Se vi havas tempon, trovos la menuon de la restoracio en linio antaŭ ol vi vespermanĝu aŭ uzu appon kiel HappyCow por trovi vegan-amikan restoracion proksime al vi.
> Fontoj:
> Craig WJ. "Sanaj Efikoj de Veganaj Dietoj". Am J Clin Nutr . 2009 Majo; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Women's Health Watch. "Esti Vegetara". Ĝisdatigita la 18-an de marto 2016.