Se vi estas vegano aŭ "strikta vegetara", vi eble deziras prunti pli atenton al la specoj de proteinoj, kiujn vi konsumas, ĉar la plej multaj plantoj baziĝas en nekompletaj proteinoj. Esti nekompleta ne signifas ke plant-bazitaj nutraĵoj estas malaltaj en proteino, vi povas akiri multan proteinon el plantoj, sed preskaŭ ĉiuj plantoj baziĝas en malalta unu aŭ pli da esencaj aminoácidos, kiujn via korpo devas prosperi.
Kiom da problemo estas ĉi tio kaj kio povas vegano fari?
Ĝi eble sonas malbone, sed dum vi manĝos diversajn proteinajn fontojn ĉiutage vi estos bone. La kombinaĵo de malsamaj proteaj fontoj finfine certigos, ke vi ricevas ampleksan provizon de ĉiuj aminoácidoj ĉiutage.
Unue, Malgranda Amino-Acida Kemio
Ni parolu pri aminoácidoj dum minuto. Aminoácidos estas la konstruaj blokoj de proteino. Via korpo bezonas ilin fari la proteajn strukturojn, kiuj konstruas kaj konservas la ŝtofojn en via korpo.
Estas multaj malsamaj aminoácidos; ili ĉiuj havas similajn strukturojn sed diferenciĝas per siaj flankaj ĉenoj. Ĉiuj proteinoj, kiom ajn manĝaĵo ili devenas, estas formitaj de aminoácidos. Sed la nombro kaj ordo de la aminoácidos, kiuj formas bovinon aŭ mararmeon, estas malsamaj al tiuj, kiuj formas vian korpon.
Kiam vi manĝas ĉirkaŭ bakakojn aŭ bakitajn fabojn (aŭ ion ajn, kio enhavas neniun proteinon, eĉ malgrandan kvanton), via digesta sistemo rompas ĝin en aminoakojn, kiuj estas sorbitaj en vian sangon.
De tie, la aminoácidos estas uzataj por konstrui la proteinojn kiuj formas viajn muskolojn, organojn kaj multajn aliajn ŝtofojn.
Reen al Essential Amino Acids
Ne ĉiuj aminoácidos estas esencaj. Via korpo povas fari multajn aminoacidojn el la sobraj fragmentoj de malnovaj aminoácidos kaj kelkaj aliaj unuaj materioj trovitaj en la korpo, sed ekzistas iuj aminoácidos, kiujn la homa korpo ne povas fabriki.
Ĉi tiuj aminoácidoj estas nomataj esencaj aminoacidoj ĉar vi devas konsumi ilin.
Ĉi tiuj estas la esencaj aminoácidos:
- Histidino
- Isoleucino
- Leucino
- Lisino
- Mitionino
- Fenilalanina
- Threonine
- Trifano
- Valino
Besto-proteinoj enhavas ĉiun unu el ĉi tiuj esencaj aminoácidoj, do ili estas nomataj kompletaj proteinoj. Se vi estas ovo-lakto-vegetara (nur ovoj aŭ produktoj lácteos), vi povas akiri kompletajn proteinojn kiam vi manĝas la ovojn aŭ laktojn.
Plantaj proteinoj estas iomete malsamaj. Ĉiu planto, kiun vi manĝas havas malsaman aminoacian profilon. Ekzemple, aknoj kaj cerealoj estas ekstreme malaltaj en liso. Tiel malalta, ke ili eĉ ne povas esti konsideritaj kiel fonto de liso. Se vi nur manĝos grajnojn kaj cerealojn, vi ne ricevos sufiĉan lisinon, kaj tio malbona.
Tamen, legomoj kiel arakidoj, pizoj, seka faboj kaj lentoj enhavas multan lisinon. Aliflanke, legomoj ne estas bonaj fontoj de triptofano, metionino kaj cistino, sed tiuj aminoácidos troviĝas en grajnoj kaj cerealoj. Dum vi manĝas iujn aknojn kaj iujn legomojn, vi ricevos iujn el ĉi tiuj esencaj aminoacidoj.
Grajnoj kaj legomoj estas nomataj plaj proteinoj, ĉar kiam vi kombinas ilin, vi ricevas ĉiujn esencajn aminajn acidojn.
Nuksoj kaj semoj ankaŭ estas kompletaj al legomoj ĉar ili enhavas tryptofanon, metioninon kaj cistinon.
Vi ne bezonas manĝi kompletajn proteinojn kune ĉe ĉiuj manĝoj. Dum vi ricevos diversajn proteinojn dum la tuta tago, vi ricevos ampleksajn kvantojn de ĉiu aminoácido. Sed, kaze vi interesiĝas, jen kelkaj manieroj por kombini viajn complementajn proteinojn.
Grajnoj kaj legomoj:
- Nigraj faboj kaj rizo
- Pasta kaj pizoj
- Plena tritika pano kaj manĝa butero
- Beo supo kaj raketoj
Nuksoj kaj semoj pli da legomoj:
- Rostitaj nuksoj, semoj kaj arakidoj
- Hummus (ĥifoj kaj tahini)
- Lentiloj kaj migdaloj
Sojo estas unu planta proteino, kiu enhavas ĉiujn esencajn aminajn acidojn.
Ankaŭ estas bona fonto de sanaj grasoj kaj fitochemiaj (plantaj kemiaĵoj, kiuj povas esti bonaj por vi). Ĝi kutime funkcias kiel tempeh aŭ tofu, kaj sojfabo estas populara anstataŭaĵo por lakto. Amaranto, quinoa, hempseed kaj chia estas ankaŭ kompletaj proteinoj, do aldonante iujn ĉi tiujn nutraĵojn, kune kun kombinado de aliaj proteinoj, helpos vin akiri ĉiujn viajn esencajn aminoácidos renkontitaj ĉiutage.
> Fontoj:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Altnivela Nutrado kaj Homa Metabolo". Sesa Eldono. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrado: Scienco kaj Aplikoj". Tria Eldono. Wiley Publishing Company, 2013.