Se vi sekvas vegetaran aŭ veganan dieton, fokuso sur plaj proteinoj estas dirite maksimumigi nutradon kaj plibonigi sanon. Inkluzivanta plajn proteinon en via dieto implikas iujn proteinajn fontojn por atingi taŭgan konsumadon de komponaĵoj nomitaj aminoácidos.
Aminoácidos estas konsideritaj la konstruaj blokoj de proteino. Kvankam iuj aminoácidos eblas sintezitaj en via korpo, aliaj (nomitaj "esencaj aminoácidos") devas esti ingestitaj de manĝaĵo.
Estas naŭ tipoj de esencaj aminoácidos, inkluzive de: histidino, isoleucino, leŭkino, liso, metionino, fenilalanino, trionina, trifano kaj valino.
Ĉi tiuj esencaj aminoácidos povas esti trovitaj en ambaŭ bestoj kaj plantoj de proteinoj. Bestoj de proteinoj (kiel karno, birdoj, fiŝoj, lakto kaj ovoj) estas konsiderajtaj kompletaj proteinoj, ĉar ili enhavas sufiĉajn nivelojn de ĉiuj naŭ esencaj aminoácidoj.
Aliflanke, plantaj fontoj de proteino (kiel ekzemple faboj, legomoj, nuksoj, semoj kaj sojfabo) inklinas esti altaj en iuj esencaj aminoácidos sed mankas en aliaj. Ekzemple, aknoj estas malaltaj en la aminoácida liso, dum legomoj estas riĉaj en liso.
Kial Ĉu Homoj Inkluzivas Komplementajn Proteinojn en iliaj Dietoj?
Por la vegetaranoj kaj vegoj, kies dietoj malhavas de bestoj de proteinoj, inkluzive de plaj proteinoj en manĝoj kaj manĝaĵoj, oni diras, ke ili protektas kontraŭ iuj mankoj en aminoaksa ingestaĵo.
Oni pensas, ke kombinante du aŭ pli da plantaj fontoj de proteino povas permesi vegetaranojn kaj vegistojn akiri sufiĉajn nivelojn de ĉiuj esencaj aminoácidoj.
Unu el la plej gravaj komponantoj de via dieto, bezonas proteinon por konservi viajn muskolojn, ostojn, haŭtojn, hormonojn kaj imunan sistemon funkcii konvene.
Proteino ankaŭ formas la enzimojn kiuj ludas ŝlosilan rolon en multaj gravaj biologiaj procezoj, kiel ekzemple digesto.
Rilataj: 5 Konsiloj por Plibonigi Vian Digeston
La rekomendinda ĉiutaga ligo (RDA) de proteino estas 0,8 g por kg de korpa pezo. Ekzemple, 130-funtaj sedentaj plenkreskuloj bezonas 47 g da proteino tage. Pro tio ke ĉi tiu postulo pliigas kun fizika aktiveco, plenkreskuloj, kiuj kutime praktikas regule, kutime bezonas ĉirkaŭ 70 g da proteino ĉiutage.
Ekzemploj de Komplementaj Proteinoj
Ekzistas multaj malsamaj manieroj inkluzivi plajn proteinojn en vegetara aŭ veganta dieto. Jen kelkaj ekzemploj de manĝaĵoj, kiuj provizas al kompletaj proteinoj:
- supoj aŭ kuirejoj, kiuj inkludas legomojn kaj aknojn
- salatoj faritaj per faboj kaj nuksoj aŭ semoj
- Arakida butero sandviĉujo sur tutaj aknoj
- koko kun pano de pita de tritiko
- tofu aŭ tempeh kun bruna rizo aŭ quinoa
- Tofu stir-fry kun tutaj grajnaj kudroj kaj arakidoj
- faboj kaj bruna rizo
- jogurto kun semoj de sunfloro aŭ migdaloj
Ĉu Vi devus Uzi Komplementajn Proteinojn?
Oni kutime kredis, ke vegetaranoj kaj vegoj bezonis kompletan proteinon ĉe ĉiu manĝo por resti sanaj. Tamen, ĝi nun scias, ke simple manĝi ampleksan varion de plantaj manĝaĵoj ĉiutage povas permesi al vi ricevi la tutan proteinon, kiun vi bezonas.
Laŭ la Naciaj Mezlernejoj de Sano, supraj plantaj fontoj de proteino inkluzivas:
- migdaloj
- nigraj fazeoloj
- garbanzo faboj
- aveloj
- reno faboj
- lentoj
- Maniko de butero
- arakidoj
- Fina faboj
- fendaj pizoj
- semoj de sunfloro
- tempe
- tofu
- juglandoj
Iuj esplorado sugestas, ke atingi vian plenigon de plantaj fontoj de proteino povas helpi forigi iujn malsanojn. Ĉi tiu esplorado inkluzivas 20-jaran studon de 82,802 virinoj, publikigita en la Nova Anglio-Ĵurnalo pri Medicino en 2006.
En ĉi tiu studo, esploristoj determinis, ke virinoj, kiuj sekvis malaltan karbonhidratajn dietojn altajn en plantaj fontoj de proteino (same kiel plantaj fontoj de graso) havis 30% pli malaltan riskon de kora malsano (kompare al tiuj, kiuj sekvis altan karbonhidraton, malaltan -fataj dietoj).
La studo ankaŭ trovis, ke partoprenantoj, kiuj fiksis al dietoj altaj en bestoj de proteinoj kaj grasoj, ne havis malpliigitan riskon de kora malsano.
Krome, ekzistas iuj evidentecoj, ke elektantaj plantaj fontoj de proteino povas helpi per peza kontrolo. En esploro-revizio eldonita en la revuo Obesity en 2014, ekzemple scienculoj analizis naŭ antaŭe publikigitajn klinikajn provojn kaj trovis ke ĉiutaga konsumo de faboj, cikloj, lentoj aŭ pizoj povas helpi kun peza subtenado pliigante sentojn de pleneco.
Iru ĉi tien por lerni pri malsamaj tipoj de alternativaj dietoj, inkluzive de vegetaraj dietoj.
> Fontoj:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Malalta-Karbohidrata-Dieta Poentaro kaj la Risko de Kora Kora Malsano en Virinoj". N Engl J Med. 2006 Nov 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Dietary Pulses, Satiety and Food Intake: Sistema Revizio kaj Meta-Analizo de Akraj Nutraj Trials". Obesidad (Arĝenta Printempo). 2014 Aug; 22 (8): 1773-80.
> Nacia Akademio de Sciencoj. Mezlernejo de Medicino. Manĝaĵo kaj Nutra Tabulo. "Dietaraj Referencoj Intera por Energio, Karbohidrato, Fibro, Grasa, Fatty Acids, Cholesterol, Proteino, Kaj Amino Acidoj." Nacia Akademia Gazetaro. Vaŝingtono, 2005.
> Usona Sekcio de Sano kaj Homaj Servoj kaj Usona Fako pri Agrikulturo. "2015-2020 Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj 8-a Eldono." Decembro 2015.