La mediteranea dieto baziĝas sur la tradiciaj manĝaĵoj manĝataj de homoj loĝantaj en la Mediteranea regiono, precipe Grekio. Ĝi estas ŝarĝita per sana nutraĵoj kaj esploraj trovoj sugestas, ke ĉi tiu dieto helpos redukti iujn riskon-faktorojn por kora malsano.
Laŭ la Oldways Preservation & Exchange Trust, la Mediteranea dieto estis enkondukita en 1993 fare de Oldways, Harvard School of Public Health kaj la Monda Organizo de Sano.
La dieto inkluzivas:
- Olivoj kaj oleo de olivo
- Tutaj aknoj, plejparte en pano kaj cerealoj prefere ol pasto
- Tre malmulte ruĝa viando
- Fiŝo kaj mariskoj
- Iuj fromaĝoj, sed malpli lakto
- Multaj legomoj kaj fruktoj
- Multaj legomoj kaj nuksoj
- Iom ruĝa vino
La mediteranea dieto estas alta en fibro kaj antioksidantoj de legomoj, legomoj kaj nuksoj, multe pli grandaj ol la tipa okcidenta dieto, kaj malalta en saturita graso. Tre malgranda ruĝa viando estas manĝata en ĉi tiu regiono, kaj lakto konsumiĝas ankaŭ limigita, krom iuj fromaĝoj kaj jogurto.
Oldways desegnis Mediteranean Dieton-Manĝaĵon-Piramidon por helpi vin vidi, kio nutraĵoj estas plej bonaj.
La bazo de la piramido konsistas el nutraĵoj kiel tutaj aknoj, cerealoj, pastoj, terpomoj kaj rizo. Fruktoj, legomoj, nuksoj kaj legomoj formas alian grandan parton de via ĉiutaga dieto, kune kun pli malgrandaj kvantoj de fromaĝo, jogurto kaj oleo. Vortoj, fiŝoj kaj ovoj estas semajne manĝataj, kaj ruĝaj viandoj estas manĝataj proksimume unufoje por monato.
Malnovaj vojoj ankaŭ sugestas, ke vi trinkas ses glasojn da akvo ĉiutage, kune kun modera konsumo de ruĝa vino por iuj homoj. La Mediteranea Piramido eĉ permesas unu dolĉan traktadon ĉiun semajnon.
Kiel Sekvi Mediteranean Dieton
Anstataŭigu la grason, kiun vi uzas nun per olivoleo. Vi verŝajne ne volas aldoni pli da kalorioj al vi dieto, do uzu olivan oleon en loko de butero, margarino kaj aliaj salajĵoj.
Oliva oleo estas bona por kuiri ankaŭ.
Manĝu multajn legomojn. Ĉi tiu ideo simple ne povas esti emfazita. Ĉiu sana dieto enhavas multajn legomojn. Multaj homoj en la Mediteraneo manĝas libron da legomoj ĉiutage. Verdaj kaj buntaj legomoj estas malaltaj en kalorioj kaj altaj en antioksidantoj. Preparu grekajn vegetaranajn telerojn plurajn fojojn ĉiun semajnon.
Ĝuu iom da amelo. Elektu tutajn grajnojn pli ofte ĉar ili estas pli altaj en fibro. Terpomoj kaj poleoj, kiuj estas faritaj el greno, ankaŭ estas kutime uzataj kiel stangoj en la Mediteranea.
Manĝi birdon kaj fiŝon. Fiŝo enhavas omega-3 grasajn acidojn, kiuj estas bonaj por via koro kaj via cerbo. Plie, fiŝo estas malalta en tuta graso kaj kalorioj. Vortoj kaj ovoj ankaŭ estas akcepteblaj proteaj fontoj. Baku aŭ kroĉu vian fiŝon aŭ kokidon, ne profunde fritu ĝin. Breaded kaj profunda frititaj manĝaĵoj tute ne havas ĉi tiun dieton.
Limigi ruĝan viandan konsumon. Ruĝa karno havas multajn saturitajn grasojn, kiuj ne estas bonaj por via koro, do ne ekzistas multe da kuŝejoj kaj hamburgeroj en ĉi tiu dieto (nur unu manĝaĵo por monato). En loko de grasa hamburgero de hamburga aro, faru grundan meleagran hamburgeron sur tuta akno-buno anstataŭe. Aldoni lektukon, tranĉaĵon de aguacate kaj tomato, kaj vi ne perdos la ruĝan viandon.
Malkovru legomojn kaj nuksojn. Legumejoj havas multajn fibrojn, proteinojn kaj nutraĵojn kaj povas esti uzataj en la ĉefa plado. Elektu fava faboj kaj aliaj sekaj faboj. Nuksoj kiel migdaloj, juglandarboj kaj kruĉoj faras delikatan kaj sanan bakuston.
Ĝuu freŝajn fruktojn kiel deserton. Eviti azucaraj kukaĵoj, kukoj kaj kuketoj. Frukto estas pli malalta en kalorioj kaj alta en fibro kaj nutraĵoj.
Jogurto kaj fromaĝo estas fontoj de kalcio. Elektu iom da grasa jogurto kaj fromaĝo ĉiutage. Vi povus fari jogurton vestante aŭ provi sana salato kun tomatoj kaj feta fromaĝo. Konservu ĝin lumo.
Trinku akvon kaj vinon. La Mediteranea Piramido enhavas ses glasojn da akvo ĉiutage kaj glason aŭ du el ruĝa vino.
Akvo estas bona por ĉiuj, sed ne trinku ruĝan vinon, se vi estas graveda, maljunulo aŭ se trinkas alkoholo metas vin aŭ aliajn en riskon.
Ŝanĝi de tipa okcidenta dieto al mediteranea dieto ŝajnas malfacila, se vi ne uzas oleon, fiŝon kaj iujn legomojn kaj vestaĵojn ofte asociitajn al ĉi tiu regiono. Sed ĝi estas sufiĉe bongusta. Jen kelkaj konsiloj kaj ideoj por komenci vin:
- Mediteranea Dieto, Omega-3, kaj Infanoj
Fonto:
Rees K, Hartley L, Floroj N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Mediteranea' Dieta modelo por la primara antaŭzorgo de cardiovaskulaj malsanoj. Cochrane Datumaro de Sistemaj Revizioj 2013, Artikolo 8. Arto. Ne .: KD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.