Ĉi tiu facile-al-sekva 8-semajnaj 5K-trejnado-programo (sube) estas por progresinta nivelo-kuristoj. Ĉi tiu 5K-trejnada horaro aparte utilas al spertaj koridoroj, kiuj esperas kuri personan plej bonan en la 5K.
Se ĉi tiu horaro ŝajnas tro malfacila por vi, provu la mezan 5-a trejnadon .
Horaro de 8-Semajno 5K-Semajno
Notoj pri la horaro:
Kruc -trejnado (CT): Kruc-trejnado- aktivecoj permesas al vi doni viajn artikojn kaj kurante muskolojn rompi, dum daŭre laboras sur via kartio. Kiam la horaro vokas por CT, faru kartan aktivecon aparte ol kurante (biciklado, naĝado, elipsa trejnisto) je modera penado dum 50 ĝis 60 minutoj.
Intervalaj laboroj (IW): Ĉi tio estas bona entrenado por fari sur aŭtoveturejo. Post varmigo, kuras 400 metrojn (unu rondiron ĉirkaŭ plej multajn aŭtoveturejojn) malmolajn, kaj poste reakiras per saltado aŭ piedirante 400 metrojn. Do 4 x 400 estus kvar malmolaj 400-aj jaroj, kun reakiro de 400 m interne.
Merkredo kaj sabato kuras: Post varmigado, kuru komforte por la nomata mejlo. Certigu vin, ke vi malvarmiĝu kaj streĉu post via kuro. Se vi kuradas ekstere kaj ne certas pri distancoj, vi povas eltrovi la mejlon per uzado de lokoj kiel MapMyRun. Aŭ, vi ĉiam povas forpeli vian itineron en via aŭto kaj mezuri la mejlon uzante vian aŭtometron.
Tempo Run: Tempokuroj helpas vin evoluigi vian anaerobian sojlon, kiu estas kritika por rapida 5K-vetkuro. Komencu vian kurson kun 5 ĝis 10 minutoj facila kurado, tiam daŭrigu kun 15 ĝis 20 minutoj kurante proksime de via 10K-paŝo, kaj finu kun 5 ĝis 10 minutoj malvarmiĝantaj. Se vi ne certas, kio estas via 10K-ritmo, kuras rapide, kio sentas "komforte malfacile".
Ripozo: ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne ignoru ripozon. Viaj muskoloj efektive konstruas kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Do se vi kuras ĉiutage sen preni tagojn for, vi ne vidos multan pliboniĝon. Vendredo estas bona tago por ripozi, ĉar vi ĵus faris rapidon en la ĵaŭdo kaj vi havas vian plej longan daŭron de la semajno morgaŭ.
Dimanĉoj: Ĉi tio estas aktiva reakiro. Via kuro devas esti facila (EZ), komforta rapideco, kiu helpas malfiksi viajn muskolojn.
Noto:
Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Nur certigu, ke vi ne faru du intensajn rapidajn laborojn (IW kaj takso) du tagojn en vico.
Horaro de 5K Trejnado por Altnivela Koridoroj
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | CT aŭ Ripozo | 4 x 400 IW | 4 m kuri | 30 minutoj | Ripozo | 5 m kuri | 35 min EZ |
| 2 | CT aŭ Ripozo | 4 x 400 IW | 4 m kuri | 30 minutoj | Ripozo | 6 m kuri | 35 min EZ |
| 3 | CT aŭ Ripozo | 5 x 400 IW | 5 m kuri | 30 minutoj | Ripozo | 7 m kuri | 40 min EZ |
| 4 | CT aŭ Ripozo | 6 x 400 IW | 5 m kuri | 35 minutoj | Ripozo | 8 m kuri | 45 min EZ |
| 5 | CT aŭ Ripozo | 6 x 400 IW | 5 m kuri | 35 minutoj | Ripozo | 9 m kuri | 40 min EZ |
| 6 | CT aŭ Ripozo | 6 x 400 IW | 5 m kuri | 40 minutoj | Ripozo | 8 m kuri | 40 min EZ |
| 7 | CT aŭ Ripozo | 5 x 400 IW | 4 m kuri | 40 minutoj | Ripozo | 7 m kuri | 45 min EZ |
| 8 | CT aŭ Ripozo | 3 m kuri | 30 min tempo kuri | 2 m kuri | Ripozo | Ripozo | 5 Kuro! |