Kiel plibonigi vian 5K-tempon
Do vi jam kuradis almenaŭ unu 5K-vojan vetkuron kaj nun vi moviĝas al via sekva celo: plibonigante vian tempon! Por atingi personan rekordon (PR) en la 5K, vi certe bezonos aldoni rapidan trejnadon al via trejnada reĝimo, se vi ne jam havas. Sube estas ok-semajna trejnado de 5K por helpi vin kuri vian plej rapidan 5K. Se ĉi tiu horaro ŝajnas esti tro malfacila por vi, provu la altnivelan komencon de 5K-trejnado .
Se ŝajnas tro facila, provu la progresinta 5K-trejnado .
Notoj pri la horaro:
Kruc -trejnado (CT): Kruc-trejnado- aktivecoj permesas al vi doni viajn artikojn kaj kurante muskolojn rompi, dum daŭre laboras sur via kartio. Kiam la horaro vokas por CT, faru kartan aktivecon krom kurado (ekz., Biciklado, naĝado, elipsa trejnisto) je modera penado dum 45 ĝis 60 minutoj.
Tempo Run: Tempokuroj helpas vin evoluigi vian anaerobian sojlon , kiu estas kritika por rapida 5K-vetkuro. Komencu vian kurson kun 5 ĝis 10 minutoj facila kurado, daŭrigu kun 15 ĝis 20 minutoj kurante proksime de via 10K-paŝo (sed ne ĉe vetkuro), kaj finu kun 5 ĝis 10 minutoj malvarmiĝantaj. Se vi ne certas, kio estas via 10K-ritmo, kuras rapide, kio sentas "komforte malfacile".
Intervalo-laboroj (IW): Post varmigo, kuras 400 metrojn (unu rondiron ĉirkaŭ plej multajn aŭtoveturejojn) malmolajn, kaj poste reakiras per saltado aŭ piedirado de 400 metroj.
Do 3 x 400 estus tri malfacilaj 400-aj jaroj, kun 400 m reakiro interne. Certigu, ke vi malvarmigas kun 10-minuta facila jog.
Ripozo: ripozo estas kritika por via reakiro kaj damaĝaj antaŭzorgo , do ne ignoru ripozon. Viaj muskoloj efektive konstruas kaj ripari sin dum viaj ripozoj. Do se vi kuras ĉiutage sen preni tagojn for, vi ne vidos multan pliboniĝon.
Vendredo estas bona tago por ripozi, ĉar vi ĵus faris rapidon en la ĵaŭdo kaj vi havas vian plej longan daŭron de la semajno morgaŭ.
Sabato longe kuras: Post varmigado , kuri je komforta kaj konversacia ritmo por la nomata mejlo. Certigu vin, ke vi malvarmiĝu kaj streĉu post via kuro. Se plej multaj viaj kuroj estas survoje kaj vi ne scias, kiom vi kuras, vi povas eltrovi la mejlon per uzado de apps aŭ lokoj kiel MapMyRun.com aŭ RunKeeper. Aŭ, vi ĉiam povas forpeli vian itineron en via aŭto kaj mezuri la mejlon uzante vian aŭtometron.
Dimanĉoj: Ĉi tio estas aktiva reakiro. Via kuro devas esti facila (EZ), komforta rapideco, kiu helpas malfiksi viajn muskolojn.
Noto:
Vi povas ŝanĝi tagojn por akomodi vian horaron. Nur certigu, ke vi ne faru du intensajn rapidajn laborojn du tagojn en vico.
Horaro de 5K Trejnado por Mezaj Koridoroj
| Semajno | Lundo | Mardo | Merkredo | Ĵaŭdo | Vendredo | Sabato | dimanĉo |
| 1 | CT aŭ Ripozo | 3 x 400 IW | 2 m kuri | 30 minutoj | Ripozo | 5 m kuri | 30 min EZ |
| 2 | CT aŭ Ripozo | 4 x 400 IW | 2 m kuri | 30 minutoj | Ripozo | 5 m kuri | 35 min EZ |
| 3 | CT aŭ Ripozo | 4 x 400 IW | 3 m kuri | 30 minutoj | Ripozo | 6 m kuri | 35 min EZ |
| 4 | CT aŭ Ripozo | 5 x 400 IW | 3 m kuri | 35 minutoj | Ripozo | 6 m kuri | 40 min EZ |
| 5 | CT aŭ Ripozo | 5 x 400 IW | 3 m kuri | 35 minutoj | Ripozo | 7 m kuri | 35 min EZ |
| 6 | CT aŭ Ripozo | 6 x 400 IW | 3 m kuri | 40 minutoj | Ripozo | 6 m kuri | 40 min EZ |
| 7 | CT aŭ Ripozo | 6 x 400 IW | 3 m kuri | 40 minutoj | Ripozo | 7 m kuri | 45 min EZ |
| 8 | CT aŭ Ripozo | 3 m kuri | 30 min tempo kuri | 2 m kuri | Ripozo | Ripozo | 5 Kuro! |
Oftaj Demandoj Pri Kuro Trejnado: Konsilu pri kiel prepari vian 5K.
- Kiam Mi Devos Anstataŭigi Miajn Vetrajn Ŝuojn?
- Kiam Estas Ĝuste Ruli Per Doloro?
- Ĉu Mi Manĝu Antaŭ Kuri aŭ Kuro?
- Ĉu ĝi Pli bone Kuras ekstere aŭ sur Treadmill?
- Kio Se Mi Devas Preni Rometon de Trejnado?
- Kiel mi povas eviti halti por la Banĉambro Dum Kuroj?
Kursoj pri kuro: Ricevu konsilojn pri kiel preta por kuro.