Kiel vi povas scii, kiom fortaj estas viaj kernaj muskoloj kaj ĉu vi plibonigas kun trejnado? Ekzistas multaj ekzercoj kaj movaj ŝablonoj haveblaj por evoluigi fortan abs kaj konstrui kerna forto, sed malmultaj metodoj estas proponitaj por taksi tiun forton. Sporta Trejnisto Brian Mackenzie proponas la sekvan provon por kerna muskola forto kaj stabileco kiel maniero determini vian nunan kernon kaj taksi vian progreson laŭlonge de tempo.
Kiam vi komencas ekzercan programon, komune estas por trejnistoj kaj trejnistoj fari taksojn de via komenca punkto. Post kelkaj semajnoj vi povas esti provita denove por vidi kiel vi plibonigis. Ĉi tio povas helpi gvidi vian plian trejnadon.
La Testo
La objektivo de ĉi tiu pritaksado estas kontroli la disvolviĝon kaj pliboniĝojn de la ĉefa forto de la atleto kaj la pacienco kun la tempo. Por prepari por la taksado vi bezonos:
- Plata surfaco
- Mat
- Rigardu, aplikaĵon aŭ horloĝon kun dua kontrakto
Konduku la Kerna Forto-Provo
Vi komencos en la tabulo ekzerco pozicio. Ĉi tio estas paralela al la planko kun via torso rekta kaj rigida, ripozante vian pezon sur viaj piedfingroj kaj antaŭparoloj. Vi ne devus esti sagging aŭ kliniĝanta.
- Metu la horloĝon aŭ horloĝon, kie vi povas facile vidi ĝin.
- Supozi la tabulon ekzerco pozicio kun viaj kubutoj surgrunde.
Tenu 60 sekundojn. - Levu vian dekstran brakon de la tero.
Tenu dum 15 sekundoj.
- Reiru vian dekstran brakon al la tero kaj levas la maldekstran brakon de la tero.
Tenu dum 15 sekundoj. - Reiru vian maldekstran brakon al la tero kaj levi la dekstran kruron de la tero.
Tenu dum 15 sekundoj. - Reiru vian dekstran kruron al la tero kaj levas la maldekstran kruron de la tero.
Tenu dum 15 sekundoj. - Levu vian maldekstran kruron kaj dekstran brakon el la tero.
Tenu dum 15 sekundoj.
- Reiru vian maldekstran kruron kaj dekstran brakon al la tero.
- Levu vian dekstran kruron kaj maldekstren de la tero.
Tenu dum 15 sekundoj. - Reiru al la tabulo ekzerco pozicio (kubutoj surgrunde).
Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.
Rezultoj kaj Interpretado
- Bona Kerna Forto: Se vi povas kompletigi la teston plene, vi havas bonan kernan forton.
- Malriĉa Kora Forto: Se vi ne povas kompletigi la teston plene, via kerna forto bezonas pliboniĝon.
Uzante la Rezultojn
Malriĉa kora forto rezultigas nenecesan torsonan movadon kaj svingadon dum ĉiuj aliaj atletikaj movadoj. Ĉi tio rezultigas malŝpari energion kaj malriĉajn biomekanikojn. Bona kora forto indikas, ke la atleto povas movi kun alta efikeco.
- Se vi ne povas kompletigi la provon, praktiku la rutinon tri aŭ kvar fojojn ĉiun semajnon ĝis vi pliboniĝos.
- Komparante viajn rezultojn laŭlonge de la tempo, vi rimarkos pliboniĝojn aŭ malkreskojn en kerna forto.
- Via trejnisto aŭ trejnisto povas sugesti ekzercojn, kiuj helpos konstrui vian kernon.
Pri la Provo-Dezajno
La kerna muskola forto kaj stabileca testo estis desegnita fare de Brian Mackenzie, altranga atletika trejnisto (UKA 4) kun UK Athletics, la Nacia Registara korpo de Unuiĝinta Reĝlando por Spuro kaj Kampa Atletiko.