La sidanta oblikva torda ekzerco, iam nomata rusa turo, estas tre efika ekzerco por plifortigo de la abdominalaj muskoloj . Uzado de medicina pilko en la ekzerco aldonas defion al la entrenado.
Tekniko
- Sidiĝu sur la planko kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko (pli facilaj) aŭ leviĝis de la planko (pli malfacila). Se vi havas malfacilecon teni la pozicion kaj viajn piedojn ŝanĝi, provu tiri ilin sub stabila objekto.
- Kontrakti vian abs kaj sidi je ĉirkaŭ 45 gradoj.
- Tenu la kuracilon kun ambaŭ manoj rekte antaŭ vi.
- Kontraktante vian abs, tordu malrapide de via torso dekstre kaj tusxu la kuracilon al la planko apud vi. Paŭzi teni la pozicion momente.
- Rapide, sed glate, kontraktu vian abs kaj tordu vian torson reen al la centra pozicio, kaj poste daŭrigu por tuŝi la kuracilon al la planko aliflanke de vi.
- Ripeti por la dezirata nombro da regantoj.
Ab muskoloj laboritaj
La oblikva tordo estas granda ekzerco, kiu funkcias multajn muskolojn en via kerno. Ne nur funkcias la rekta abdomino , sed ĝi ankaŭ trafas la eksterajn oblikojn kaj internajn oblikojn. Aldonante pezon, medicinon-pilkon aŭ stabilecon en la ekzerco (vidu variadojn sube), aldonas streĉiĝon al la kernaj muskoloj, vere donante al ili ekzercon.
Plifortigi la kernajn muskolojn estas grava por via sano kaj taŭgeco.
Pli forta kerno protektas vian vertebron, promocias bonan postenon kaj helpas kun ekvilibro. Se vi serĉas perdi pezon, forta kerno estas kiel grasa forno, kiu bruligas la tutan tempon, eĉ kiam vi ne funkcias. Se vi sidas ĉe skribtablo por laboro, ekzemple, via fortigita kerno helpos vin sidi kun pli bona pozicio.
Ĉi tio povas helpi vin eviti malaltan dorson doloro kaj malpliigi ĝenerala elĉerpiĝo kaj muskola doloro.
Variadoj
Se komenci per medicina pilko estas tro malfacila, plenumu la ekzercon sen nenio de viaj manoj. Tenu viajn brakojn etenditaj antaŭ vi kaj sekvu la saman movadon kiel priskribita supre. Twist al ĉiu flanko ĝis viaj brakoj estas paralelaj al la planko (ĉar ne ekzistas pilko por tuŝi la plankon). Ĉi tio helpos vin familiariĝi kun la ekzerco kaj konstrui vian forton al la punkto, ke vi povas aldoni la medicinon-pilkon al la ekzerco.
Vi povas preterpasi paŝon en intenseco tenante malgrandan stabilecon dum la ekzerco. Tenu ĝin inter viaj manoj kun brakoj etenditaj for de la korpo. Twist al ĉiu flanko ĝis viaj brakoj estas paralelaj al la planko.
Se vi ne povas trovi kuracilon por uzi ĉe via gimnazio, vi povas uzi aliajn pezojn en variado. Ekzemple, tenu pezan teleron firme laŭ la randoj inter viaj manoj kun brakoj etenditaj antaŭ vi kaj plenumu la ekzercon. Twistu ĝis viaj brakoj estas paralelaj al la planko sur ĉiu flanko.