Ĉi tiu ekzerco estas unu el la plej bonaj por konstrui kerna forto
La vertikala genuo leviĝas, ofte nomata la Kapitalo-Ĉefeca ekzercado aŭ la pendanta genuo, estas kerna ekzercado, kiu ebligas aldoni varion al via ab-praktiko kaj ankaŭ prenante ĝin al pli progresinta nivelo. Vi plenumas la genuon dum vi malakceptas inter du paralelaj stangoj.
La vertikala genuo leviĝis en la dua en la listo de plej bonaj ekzercoj por la rekta abdomino .
Ĉi tio estas la konkludo de studo en San Diego State University, kiu komparis 13 komunajn abdominalajn ekzercojn por trovi, kiuj vere fortigas la abs. Ĉiu ekzerco estis vicigita por muskola stimulo (mezurita kun EMG) en la rekta abdomino, same kiel la internaj kaj eksteraj oblikvoj.
Kiel fari la Vertikalajn Kneĉojn Levu Ekzercon
- Metu vin mem sur la ŝnureton / levas maŝinon (priskribita sube), reen kontraŭ la kuseneto kaj brakoj tenanta vian korpon supre ripozante sur la paralelaj stangoj. Oni devas havi manojn por teni sin ĉe la ekstremaj paralelaj stangoj, kaj kutime piedoj de piedoj devas preterpasi por eniri.
- Permesu, ke viaj kruroj falu kaj malrapide levu viajn genuojn al via brusto. La movado devas esti kontrolita kaj diskutata, kiam vi genuiĝas ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko.
- Reiru viajn krurojn al la komenca pozicio, lasante ilin malrapide - ne ĵetu ilin, ĉu vi perdas la duonon de la profito!
La Muscled Laboris
Se vi estas post la eluzita ses-pakaĵo, aldonante la vertikalajn genuojn, povas helpi vin laŭ via vojo. Ĝi ne donos al vi ses pakojn per si mem - fakte, havante ses-paĉon pli devas fari kun malalta korpa graso ol ĝi funkcias kun via abs, kvankam ĉi tio certe estas parto de ĝi - sed la kernaj muskoloj la vertikala genuo levas la verkojn, kiujn vi montras: la rekta abdomino.
La rekta abdomino respondecas pri la spina fleksemo kaj lasas vin fari aferojn kiel sidiĝi de mensogo, trenante vian bruston al viaj koksoj. Ĝi trairas vian torson, etendante de via sterno ĝis viaj koksoj.
Sed tio ne ĉiuj vertikalaj genuoj levas verkojn. Ĝi ankaŭ celas viajn kokso-flexorojn. Dum via rekta abdomino stabiligas vian kernon dum la ekzerco, tio estas via kokso-flexoroj, kiuj faras la genuojn.
La Knabo Levu Maŝinon
La vertikala genuo-leviĝo estas plej ofte farita sur la ŝprucaĵo aŭ levas maŝinon plej multaj gimnazioj. Ĝi inkluzivas reen alfluon, kiu helpos vin subteni kaj konservos vin de ŝercado dum la ekzerco. Ĝi ankaŭ verŝajne havas padojn sur ĉiu el la paralelaj trinkejoj, kie viaj kubutoj kaj antaŭparoloj povas ripozi en komforta kaj stabila pozicio.
La eksterordinara ekzerco estis unu el la malmultaj ab-ekzercoj en la "plej efika" listo kiu postulas gimnazion . Vi ĝenerale trovos vertikalajn genuojn por maŝinaro en sanaj kluboj, aŭ aĉetejo por unu desegnita por hejma uzo.
Variadoj de la Vertikala Knabo Levu
Vi povas varii la vertikalajn genuojn, dum ĝi pliigas la defion kaj intensecon tenante pezon inter la genuoj. Komencu kun tre malpezaj pezoj por ke ĉi tiu kutimiĝu al pli alta ŝarĝo kaj teni kaj kontroli la pezon inter viaj piedoj.
Vi ankaŭ povas pliigi la intensecon levante la krurojn flanke sen fleksi la genuojn. Ĉi tio aldonas gravan streĉiĝon al via dorso, tamen, agu singarde, se vi provos ĉi tion por eviti lezon.