Supraj 10 Altnivelaj Ab-Ekzercoj

1 - Kukaj Tukoj

Kiam elektante pli altnivelajn ekzercojn por via abs , genuoj estas bonega por celanta ekvilibron, stabilecon kaj, kora forto. La brakoj kaj torso helpas stabiligi vian korpon dum vi trenas genuojn kaj, al la fino de la movado, donu al via abs ekstra ekspluatado por intensigi la defion.

1. Enpremu pozicion kun la pilko sub la briloj / maleoloj (pli facila) aŭ la suproj de la piedoj (pli malmola).
2. Certigu, ke la korpo estas rekta, malantaŭa plata kaj la absĉesa.
3. Rollu la pilkon, fleksante la genuojn al la kesto, kiel vi elpremas la abs.
4. Provu ne retiriĝi kun viaj brakoj, sed anstataŭe tenu la tutan movadon en la genuoj.
5. Ne kolapsu la dorson kiam vi ruliĝas genuojn.
6. Reiru al komenco kaj ripetu por 10-16 reprezentantoj.

2 - Pilkoj

Pilkaj pikloj estas progresinta versio de la genuoj, kaj estas tre defias. Vi ĉiam povas modifi la movon tenante la genuojn iomete klinitajn aŭ mallongigante la gamon de moviĝo kaj nur levante la koksojn kelkajn centimetrojn, levante pli alte kiel vi pli fortiĝas. La ŝlosilo por fari ĉi tiun movadon defias estas uzi la abs por tiri la koksojn supren, ruliĝante la piedojn sur la supro de la pilko.

1. Enpremu pozicion kun la pilko sub la briloj / maleoloj (pli facila) aŭ la suproj de la piedoj (pli malmola).
2. Certigu, ke la korpo estas rekta, malantaŭa plata kaj la absĉesa.
3. Premu la abs kaj levu la koksojn supren al la plafono, ruliĝante la piedojn sur la supro de la pilko.
4. Konservu la krurojn rekte por pli da defio, finiĝante per rekta kruro kun la piedfingroj sur la pilko.
5. Reiru al komenco kaj ripetu por 10-16 reprezentantoj.

3 - Oblikvaj Ŝnuroj

Oblikvaj genuaj gutoj estas bonega maniero por celi la oblikojn tiel kiel la rektan abdominon kaj la dorson. La ŝlosilo al ĉi tiu movado estas uzi vian abs por kontroli viajn krurojn, kiel vi malaltigas ilin kaj poste kontraktas ilin por retiri ilin. Eviti arkirante aŭ streĉante vian malaltan dorson per konservado de la gamo de movado malgranda, nur malsuprenirante la genuojn tiel longe kiel vi povas komforte. Vi povas ankaŭ provi ĉi tiun movon sen medicina pilko aŭ kun ruliĝita tuko sub la koksoj por pli da subteno.

1. Kuŝu sur la planko kun genuoj trenitaj kaj klinitaj al ĉirkaŭ 90 gradoj.
2. Metu kuracilon inter genuoj kaj etendaj brakoj al la flankoj kiel aviadilo, palmoj alfrontantaj.
3. Kontraktu la abs kaj malsupren la genuojn malsupren dekstren.
4. Malsuprenu la genuojn tiel malalte kiel vi povas sen levi la ŝultrojn de la planko aŭ streĉi vian dorson.
5. Premu la abs, sentante vian obliktan kontrakton kaj streĉu la genuojn kaj iru al la alia flanko.
6. Alternaj flankoj por tuta 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj.

4 - Etendoj de Medicina Pilko

Ĉi tiu tre antaŭita ekzerco celigas multajn muskolojn inkluzive de la abs, reen, kruroj kaj brakoj. Por provi ĉi tiun movon, vi eble volas proponi la pilkon flanke kontraŭ muro por stabileco kaj komenci sen la medicina pilko por praktiki vian formon. Ĉi tiu movo postulas teruran ekvilibron kaj forton. Se vi sentas doloron en via malsupera dorso, tenu la brakojn super la kesto aŭ iomete malaltigis anstataŭ faligi ilin paralelaj al la planko.

1. Metu la pilkon sub supra reen por engaĝi vian abs kaj stabiligi la koksojn. Proponu la pilkon flanke kontraŭ muro por stabileco se necese.
2. Tenu malpezan medican pilkon aŭ dumbbell rekte super la kesto kaj certigu, ke genuoj estas je 90 gradoj.
3. Malsupra brakoj malantaŭ vi samtempe etendante la dekstran kruron rekte.
4. Reiru al komenco kaj ripeto, alternaj kruroj por 10-16 reprezentantoj.
5. Por malpli defii ekvilibrigi, faru la kruron-etendon sen la medicina pilko.

5 - Planko Kun Leva Lift

La tradicia plata ekzerco estas bonega stabila ekzerco, kiu implikas preskaŭ ĉiun muskolon en la korpo kun fokuso sur la abs kaj reen. Ĉi tiu versio implikas la piedojn sur pilko kaj levante la krurojn, unu samtempe, por aldoni intensecon al la ekzerco. Por modifi, metu la pilkon sub la ŝnuroj aŭ suprajn femurojn.

1. Metu la pilkon sub la ŝnuroj aŭ piedfingroj (pli malmola) kaj la manojn ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte sur la planko.
2. Kontrakti la abs por teni la korpon en rekta linio de kapo al piedfingro.
3. Konservante la kontrakton, levu la dekstran kruron de la pilko kelkajn centimetrojn, tenu iom da sekundoj kaj malsupreniri. Ripeti sur la maldekstra kruro, alternaj piedoj por 8-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

6 - Woodchops

La lignoĉeno estas defia kaj dinamika ekzerco celanta la abs kaj reen. Estas bonega maniero fortigi la kernon por tordi movojn kiel tiuj, kiuj okupiĝas pri golfo , bazpilkado aŭ teniso . Vi povas fari ĉi tiun movon de la malsupre supre (kiel montrita) aŭ reverti la movon kaj faru ĝin de la supro sube por ŝanĝi aferojn. La ŝlosilo por konservi ĉi tiun movadon sekura estas rotacii la koksojn kaj genuojn en la direkto, kiun vi movas kaj fokusigi kontrakti la abs.

1. Aldonu unu fino de rezisto-bando al fortika objekto (kiel ŝtuparo) apud la planko.
2. Tenu la alian finon kaj prenu kelkajn paŝojn for krei streĉiĝon sur la bando. Vi eble bezonos bukli la grupon ĉirkaŭ viaj manoj plurajn fojojn.
3. Konservante la brakojn rekte, turnu la korpon kaj alportu la brakojn supren en diagonalo dum elpremante la abs.
4. Rotu la koksojn kaj genuojn dum vi turnas vin por eviti difekti la artojn.
5. Rotu reen kaj ripetu por 10-16 reprezentantoj antaŭ ŝalti flankoj.

7 - Rotacioj sur la Pilko

Ĉi tiu progresinta movado ne nur funkcias la kernon, kun fokuso sur la oblikvoj, ĝi ankaŭ celas ekvilibron, stabilecon kaj flekseblecon. Por konservi ĉi tiun movadon sekura, tenu la ekzercon malrapida kaj kontrolita kaj tenu la genuojn laŭ la ŝnuroj kaj maleoloj prefere ol tordi ilin al unu flanko aŭ al la alia.

1. Kuŝu kun la pilko sub ŝultroj, kolo, kaj kapo, koksoj levitaj en ponto pozicio.
2. Tenu kuracilon aŭ malpezan rektan supre super la brusto.
3. Premu vian abs kaj turnu vian torson maldekstre ĝis vi, permesante la koksojn kaj krurojn movi nature per la movado.
4. Rotaciu rezervon kaj turnu sin al la alia flanko.
5. Ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentoj (unu rep inkluzivas ambaŭ la dekstrajn kaj maldekstrajn flankojn).

8 - Flanka Ponto kun Hip Drops

La flanka ponto estas altnivela ekzercado, precipe se vi movas la antaŭbrakon (alia eblo devas ekvilibrigi la manon). Aldonante kokso-lifton vere defias la oblikojn, farante ĉi tiun grandan ĝeneralan kernan ekzercon. Vi povas modifi tenante unu genuon sur la planko aŭ prenante la piedojn larĝe anstataŭ stakiĝi unu de la alia.

1. Lie sur via flanko balancita sur la antaŭbrako kaj piedoj.
2. La koksoj kaj piedoj devas esti stakigitaj unu al la alia.
3. Tenante la torson konstantan, malrapide kontraktas vian abs kaj malsupreniras la kokson al la planko (vi ne devas tuŝi).
4. Eviti enprofundiĝi en la ŝultron.
5. Alportu la kokson reen kaj ripeti por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.

9 - Suda Torso-Tordo

La sidanta torso-tordado estas granda maniero por celi la oblikojn dum plifortigo de la kerno kaj konstruado de pacienco en la kokso-flexoroj. La ŝlosilo por konservi ĉi tiun movadon sekura kaj efika estas konservi la rektan rektan kaj la keston levis laŭlonge de la ekzerco prefere ol ĉasante la ŝultrojn, kiuj povus streĉi la dorson.

1. Sidu tenante kuracilon kun genuoj klinitaj.
2. Retenu iomete, engaĝante la abs kaj tenas la rektan rektan kaj la keston levita.
3. Rotu dekstre, tuŝante la kuracilon al la etaĝo apud la kokso.
4. Reiru al la centro kaj turniĝu maldekstren.
5. Ripeti, alternaj flankoj por 1-3 aroj de 10-16 reprezentantoj (unu reprezentanto estas dekstre kaj maldekstre).

10 - Ab Ruloj sur la Pilko

Ruloj estas malfacila ekzerco, kiu celas ĉiujn muskolojn de la kerno. Ĉi tiu progresinta movado bezonas atenton al detaloj por eviti treti la dorson. Certigu, ke vi nur elsendu tiom longe kiom vi povas komforte. Se vi sentas neniun streĉon en la dorso, malantaŭen de la ekzerco aŭ eviti ĝin tute.

1. Kneel antaŭ la pilko kaj metu la manojn sur la pilkon, paralele unu al la alia kaj kun la kubutoj klinitaj.
2. Kontrakti la abs kaj tiri la ventron al la spino.
3. Malrapide ruliĝu antaŭen kaj ekstere kiom facile vi povas, ĝis la sento de la ĉagreno. Ne iru tiom malproksime, ke vi vundu vian dorson aŭ kolapson.
4. Ĉi tiu movado ne implikas fleksi la koksojn, do teni ilin rekte dum la ekzerco.
5. Konservante la korpon rekte, malrapide tiri vian korpon reen uzante viajn brakojn kaj abdominales.
6. Daŭrigu por 1-3 aroj de 8-12 reprezentantoj, evitante ĉi tiun movon se vi havas iujn malantaŭajn problemojn.
7. Vi povas ŝanĝi la malfacilaĵon de la movado, metante viajn manojn pli proksime aŭ pli.