Ĉu vi faras specifajn ekzercojn por viaj koksoj kaj genuoj? Ĉu vi laboras vian kokson tra la tuta gamo de movado kaj kontraktas la abduktorojn kaj la adekvatajn muskolojn? Se ne, eble vi devus.
La abductores kaj aductores estas kritikaj por havigi integrecon de la koksa aro kaj krei fortan kaj ekvilibran ligon inter la pli malalta korpo kaj la torso. Ili ankaŭ bezonas esti ekzercitaj tra tuta gamo de moviĝo.
Se vi laboras ĉi tiujn muskolojn nur en unu direkto (antaŭen kaj reen) per marŝado, kurado aŭ uzado de komunaj kartiaj maŝinoj, tiam vi ne konstruas strukturajn integrecon de la kokso aŭ la tuta malsupera korpo.
Ĉi tiuj muskoloj, kune kun la kvadratoj kaj ŝinkoj, ludas gravan rolon en permesado de la patelo (genufluo) spuri ĝuste kiel la genuaj artaj kurboj. Se la kidnapo kaj la adekvatoraj muskoloj ne estas fortaj, flekseblaj kaj balancitaj, genuaj doloroj kiel ekzemple patellofemora sindromo kaj vundoj estas pli verŝajne.
Fortaj Muskoloj Subtena Joints
Plifortigi kaj balanci la muskolojn, kiuj ĉirkaŭas la genuon, povas preni la premon de la artiko kaj malpliigi la sumon de tuta pezo sorbita de ligoj, meniskoj kaj kartilago en la genuo. Ĉar la genuo estas ĉarniro-aro kaj nur moviĝas en unu direkto, estas grave subteni ambaŭ forton kaj stabilecon.
La koksa aro, aliflanke, estas pilko kaj ŝnuro kiu funkcias plej bone kiam ĝi havas moveblecon kaj forton.
La kokso estas multe pli komplika aro kaj devas esti praktikata laŭ diversaj direktoj, inkluzive de rotacio, por pliigi ĝeneralan stabilecon. Se la muskoloj, kiuj subtenas la kokan arton (kvadriceps, kokso-flexoroj, glutoj, ŝtonoj, kaj eĉ la kernaj muskoloj) estas fortaj kaj permesas taŭgan moveblecon, la kvanton de premo kaj eluziĝo kaj larmo sur la koksa aro, tiel kiel la genuon , malpliiĝas.
Konvena Alineco Reduktas Doloron
La molaj ŝtofoj de la korpo (muskoloj, tendenoj, ligamentoj, ktp) helpas al taŭgaj alineado de la ostoj dum movado. Se ostoj ne taŭge viciĝas kiam ili moviĝas per gamo de moviĝo, ekzistas granda frotado, manko de stabileco, malpliigita movebleco kaj kompromitita funkcio. Ĉi tio povas agordi atleton por diversaj vundoj.
La plej bona maniero por subteni biomekanikan integrecon dum movado estas kun la taŭga ekvilibro de forto kaj fleksebleco ĉirkaŭ la artiko. Muskoloj funkcias en paroj (etendantoj kaj fleksiloj) kaj konservante la taŭgan ekvilibron de forto en ĉi tiuj muskolaj paroj povas iri longan vojon por malhelpi komunan doloron kaj vundon.
Komencu kun Funkcia Varma-Supre
Konsideru uzanta la kernan praktikadon kiel varmigo antaŭ forta trejnado . Ĉi tiu rutino aktivigas la kernajn stabiligilojn ĉar ĝi varmigas la pli grandajn muskolojn por prepari por pli potencaj trejnaj ekzercoj.
Ekzercoj por Fortaj Hips kaj Knees
Ĉi tiu listo proponas grandajn ekzercojn, kiujn atletoj el ĉiuj sportoj povas korpigi en siaj trejnaj rutinoj por helpi teni la koksojn kaj genuojn konvene vicigitaj, fortaj, flekseblaj kaj kapablaj por rezisti la rigorojn de sportoj.
Komencaj Ekzercoj
- Clam-Ekzerco
Baza glutea medio plifortiganta movadon. - Ponto Ekzerco
Haltilo kaj glute plifortiganto. - Planka Ekzerco
Ĉi tiu baza fortika ekzerco povas plibonigi ĝeneralajn kernajn biomekanikojn.
Mezaj Ekzercoj
- Flanko
Ĉi tiu baza kokso abducxanta plifortiganta ekzercon povas plibonigi alineigon. - Flanka Mini Bando Marŝante
Ĉi tiu simpla ekzerco povas plibonigi la forton de la gluta mezo, kiu helpas la pelvon kaj la genustarecon. - Sola Legponto
Iom pli progresinta vojo por konstrui stabilecon. - Lunge Kun Twist
Aldonante turnon al la lunĝo plibonigas kerna stabilecon. - Pezita Paŝo Supre
Ĉi tiu simpla kaj efika ekzerco plibonigas forton kaj potencon sen troa streso sur la genuoj aŭ koksoj.
- Akkuzi
La baza plena kvadrato estas la entuta plej bona pli malalta korpo plifortiganta ekzercon. Nur certu fari ĝin ĝuste.
Altnivelaj Ekzercoj
- Promenante Lunon
Marŝante pulmoj, kun aŭ sen pezoj, povas plibonigi forton kaj ekvilibron. - Flankaj Plyometric Saltoj
Alflanke moviĝas por plibonigi la kokon-movadon kaj forton. - Weighted Adductor / Weighted Abductor Exercises
Senĉese malfacilaj ekzercoj por atletoj. - One-Leg Squat kaj Reach
Ĉi tiu ekzerco kreas forton kaj stabilecon en la plej malalta korpo kaj kerno. - Supre Lunge
Pliigi la malfacilaĵon de la luno kaj aldoni kerna stabileco tenante pezon superflanke. - Plomeroj
Plyometrics konstruas eksplodan forton kaj helpas redukti la riskon de genuaj ligamentaj vundoj kiam faritaj ĝuste.
Reala Viva Ekzerco por Hips kaj Knees
Kiam ĝi klopodas malhelpi vundon, uzante komponaĵoj aŭ "funkciaj" ekzercoj, kiuj uzas diversajn muskolojn kaj simulas verajn vivajn movadojn, estas ĝenerale konsideritaj kiel ideala maniero por atletoj por trejni. Tiaj movadoj inkluzivas ekzercojn kiel kvadratoj, pulmoj kaj flankaj movadoj. Ekzercoj, kiuj izoligas specifan muskolon (kiel kruro-etendo aŭ biceps-buklo) havas lokon en atletika trejnado sed ofte estas rezervitaj por helpi izoli kaj rehabiligi muskolon post lezo aŭ rekuperi post kirurgio. (Legi Pli: Kompona vs. Izoladaj Ekzercoj )
Baza Knabo kaj Hipaj Ekzercoj
Se vi komenciĝas de nulo aŭ akiras vundon, vi povas komenci konstrui forton kaj stabilecon en la kokso kaj genuaj artikoj per reagado al bazoj kaj uzado de ĉi tiuj simplaj ekzercaj rutinoj.
- Bazaj Kneaj Ekzercoj
- Bazaj Hipercercoj