Granda ekzerco por konstruado de kruroj kaj potenco
La paŝo supren estas bonega ekzerco, kiu estas perfekta por ĉiuj ekzercantoj, ĉar ĝi povas esti modifita por krei murdan praktikon por iu ajn, ĉu vi ĵus ekzerĝis aŭ trejnis dum jaroj. Ĝi havas malaltan riskon de vundo kaj, kun malmultaj aranĝoj, ofertas bonan karton-plenumadon, fortan laboron aŭ ekvilibron.
Kial Faru la Pezita Paŝo Supre
Ĉi tiu ekzerco povas esti farita preskaŭ ie ajn, ĉar la solaj teamoj bezonataj estas ĝustigi paŝon , aŭ benkon, kaj iujn pezojn.
Se vi estas rimarkinda, vi eĉ povas uzi fortikan seĝon hejme, kaj plenigu tornistron kun akvokazoj por ricevi similan funkciadon.
Pro ĝia versatileco, ĝi estas bonega alternativo al multnombraj ekzercoj, kiel ekzemple pluma salto , ĉar vi gajnas la avantaĝon de la eksploda supren-movado sen la efiko de la surteriĝo; kaj la plenkreska ekzerco , ĉar ĝi estas multe pli facila por fari ĝuste, kaj estas pli malalta risko.
Alia kromaĵo al la peza paŝo de ekzercado estas ke ĝi plifortigas ĉiun kruron individue, prefere ol kiel unuo. Ĉi tio helpas certigi, ke vi konstruas forton egale sur ĉiu flanko, kaj ne favoras unu kruron super la alia. Ĉar vi paŝas per unu kruro samtempe, ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ plibonigas ekvilibron, stabiligon kaj proprancepton ĉar vi devas kontroli la pezon, kiel vi movas ambaŭ supren kaj malsupren kaj antaŭen kaj reen.
Aliaj profitoj de ĉi tiu ekzerco inkluzivas:
- Specife celoj la posta ĉeno (glutoj kaj marteloj).
- Bonega por konstruado de kvadrataj fortoj.
- Kreas minimuman streson sur la genuo.
- Facila modifi la bazan ekzercon krei altan nivelon de malfacilaĵo.
Agordi viajn pezitajn paŝojn
Ekzistas tri variabloj por pripensi, kiam vi planas vian pezan paŝon supren:
- Paŝo Alteco
La alteco de la paŝo estas la unua variablo por konsideri. La pli malalta la paŝo, kiom pli la kvarretoj estas laboritaj. Ju pli alta estas la paŝo, pli la marteloj kaj glutoj funkcias. Komencanto komenciĝos per tre malalta paŝo de eble 6-8 coloj, ĝis la movado perfektiĝos. La sekva celo estas iom post iom pliigi la paŝan altecon ĝis ĝi estas ĉe la nivelo kie via femuro estas paralela al la tero kiam via piedo sur la paŝo. Post kiam vi povas regi ĉi tiun movadon ĉe ĉi tiu nivelo, vi povas elekti levi la paŝon iom pli tie de ĉi tio, kaj vere funkcii la hamstrings kaj glutojn. - Pezo Kvanto
Komencu sen pezo kaj iom post iom aldonu dumbbellojn aŭ barbellon se vi ŝatas. Uzante barbell permesas vin levi pli, sed tenante dumbbellojn estas deca elekto. Se via celo estas gajni forton, levi pli da pezo, iru pli malrapide kaj plenumu malpli da reprezentantoj, 8-12 per aro. Por konstrui eksplodan potencon aŭ pliigi la kartonvaskulajn kapablojn, portu malpli pezon, iru pli rapide, kaj plenumi pli da ripetoj - 20-25 per aro. - Rapido
La rapideco de la paŝo supren dependas plejparte de viaj celoj kaj la tipon de trejnado, kiun vi faras. Kiel menciita supre, vi povas akiri grandan cardio-plenumadon per paŝoj supren kun neniuj aŭ malpezaj pezoj, movante pli rapide, kaj plenumante multajn reprezentojn per aro. Kiel vi aldonas pezon, vi verŝajne malrapidigos la movadon (pro sekureco kaj malfacilaĵo).
4 Vojoj por fari la Weighted Step Up
Paŝoj estas granda ekzerco por ambaŭ komencantoj kaj elitaj atletoj ĉar vi povas iom post iom pliigi la malfacilaĵon de la ekzerco pliigante la paŝon, la pezon levita kaj eĉ la rapidecon de la movado dum la ekzerco. Jen kelkaj el la plej oftaj variaĵoj listigitaj de plej facila al plej malfacila.
- La Senpensa Paŝo Supre
Komencu kun la simpla paŝo supren. Altiĝu per dekstra piedo, alportu la maldekstran piedon por renkonti ĝin supre de la paŝo, tiam paŝu malsupren kun la maldekstra. Ripeti ĉi tion por specifa numero de ripetoj, tiam konduku per la maldekstra piedo kaj ripeti la saman nombron da ripetoj. Komencanto povas elekti fari ĉi tion por aro da tempo (unu minuto, ekzemple), anstataŭ aro de reps.
- La Baza Pezita Paŝo Supre
Ĉi tiu estas la sama movado kiel pli supre, nur vi aŭ tenas dumbbellojn en viaj manoj aŭ barbell trans viaj ŝultroj dum vi preterpasas kaj malsupren. Denove, vi povas iri por tempo aŭ ripetoj dependante de viaj celoj. - La Dinamika Paŝo Supre
Por fari dinamikan aŭ eksplodan paŝon supren, komencu per unu piedo sur la paŝo kaj kiam vi supreniras, forpelu vin rekte supren de la paŝo, kaj poste landu malrapide per ambaŭ piedoj sur la paŝo. Paŝu kaj alternu, kiun piedo vi kondukas kun por ripetoj. - La Peza Dinamika Paŝo Supre
Kiel vi pliigas vian forton kaj plibonigas vian teknikon, vi povas komenci aldoni pezon al la dinamika supreniro. Nepre uzu pli malgrandajn paŝojn, malsupren saltojn kaj ĉiam landon malĝuste.