Targeting Muscle Groups en Malsamaj Tagoj
Peza trejnado estas grava parto de kompleta ekzerca programo, ne gravas, kio estas viaj celoj. Tamen, starigado de semajna rutino povas konfuzi kaj vi eble demandas, kiel dividi vian trejnadon al laborindaj muskolaj grupoj. Trejnaj metodoj inkluzivas piramidan trejnadon por la supra kaj pli malalta korpo , same kiel supersetting your workouts. Lernu pri malsamaj manieroj, kiujn vi povas disigi vian rutinon.
Split vs. Tutaj Korpoj Verkoj
Kiam temas pri levado de pezoj, multaj homoj komencas kun tuta korpo programo. Ĉi tiu tipo de entrenado estas bonega por komencantoj ĉar ĝi permesas vian korpon tempon kutimi levante pezojn kaj preparu por pli forta laboro. Tamen, se vi jam plenumis plenajn korpon, vi eble rimarkis, ke vi frapis altebenaĵon - normalan eventon, kiam vi daŭros la saman laboron.
Dum tuta entrenado estas bonega, ekzistas malfacilaĵoj. Kiam vi laboras ĉiujn viajn muskolojn samtempe, vi ne havas la tempon aŭ energion por fokusigi ĉiun muskolon tiel proksime kiel vi volus, se vi dividos vian funkciadon. Split rutinoj permesas vin fari pli da ekzercoj, pli da aroj kaj pli pezaj pezoj. Ĉi tiuj rutinoj ankaŭ lasas vin levi pli ofte ekde vi laboras por malsamaj muskolaj grupoj dum malsamaj tagoj.
Kiel Disigi Viajn Workouts
Ekzistas kelkaj manieroj dividi vian rutinon kaj ne ekzistas ĝusta aŭ malĝusta maniero fari ĝin.
Jen kelkaj komunaj dividaj rutinoj, sed vi povas koncepti viajn proprajn variadojn.
- Dividu vian praktikon en supran korpon kaj malsupran korpon. Se vi faras ĉi tion, vi povas alterni la laborojn kaj levi du, tri aŭ kvar fojojn ĉiun semajnon.
- Dividu vian funkciojn en push / pull exercises. Pusantaj ekzercoj kutime implicas la kvadratojn, bovojn, kestojn, ŝultrojn kaj triceps. Por ĉi tiu entrenado, vi povus kombini kvadratojn, bovidojn, benĉan gazetaron, supre premi, kaj manĝi. Eltiri ekzercojn ofte engaĝas la dorson, ŝtonojn, iujn tipojn de ŝultraj ekzercoj, biceps, kaj abs. Ĉi tiu speco de entrenado povus inkludi latajn paŝojn, ŝranĉajn buklojn, vertikajn vicojn, bicikajn buklojn, kaj kruĉojn.
- Dividu vian funkciadon en triduran disiĝon, kie vi dividas supran korpon en ruliĝantan rutinon kaj laboras vian malsuperan korpon en aparta tago. Tipa tri-taga disigo kiel ĉi tio inkluzivus: Tago 1: brusto kaj triceps, Tago 2: reen kaj biceps, Tago 3: kruroj kaj ŝultroj.
- Levu pezojn por unu muskola grupo tage. En ĉi tiu tipo de entrenado, via semajno eble aspektos ĉi-rilate: keston, dorson, ŝultrojn, brakojn kaj krurojn, ĉiu en malsama tago.
La ĝenerala regulo estas, ĉar vi reduktas la numeron de korpopartoj, kiujn vi laboras, vi devus pliigi la numeron de ekzercoj, kiujn vi faras (elektu pri tri ekzercoj per muskola grupo) kaj la nombron da aroj kiujn vi faras (ĉirkaŭ tri aŭ kvar aroj).
Integri Cardio-Ekzercon
Via rutino ankaŭ devus inkluzivi cardio-ekzercon . Estas plej bone provi konservi vian forton kaj karton-laborojn apartajn (ĉu en malsamaj tagoj aŭ malsamaj tempoj de tago), sed se vi premas por tempo, farante ricevadon de cardio kaj forto en la sama praktiko. Eksperimentu kun malsamaj horaroj por trovi, kio funkcias por vi.