Kiam temas pri fleksebleco kaj ekvilibro , la ekzerca pilko estas bonega ilo por celigi ambaŭ. Kion faras la pilko tiel versatile, ke ĝi povas esti uzata kiel subteno, kiel en iuj el la streĉaj ekzercoj montritaj sube, aŭ ĝi povas esti uzata por defii vian ekvilibron.
Ĉiam ajn vi estas sur malstabila surfaco, vi laboras ne nur ekvilibro, sed aliaj gravaj aferoj kiel kunordigo, stabiligaj muskoloj kaj, plej grave, la kernon .
Ĉi tiu entrenado celoj ĉiujn zorgojn kun iuj unikaj kaj foje defioj movas, kiuj postulas vian tutan korpon agi kiel stabiligilo.
Vi malfermos mallarĝajn areojn kiel ekzemple la koksoj kaj kestoj, ĉiuj konstruante ekvilibron kaj stabilecon.
Precautions
Vidu vian kuraciston antaŭ provi ĉi tiun praktikon se vi havas iujn vundojn, malsanojn aŭ aliajn kondiĉojn.
Ekipaĵo Devigita
Ekzerca pilko kaj mato.
Kiel
- Post via ekzerco, varma aŭ kiam viaj muskoloj estas varmaj, plenumu ĉiun ekzercon kiel almenaŭ 1 rep, montrante ĉiun etendon por 15-30 sekundoj.
- Por pli da fleksebleblaj avantaĝoj, faru ĉi tiun funkciadon 3 fojojn semajne, plenumante ĉiun ekzercon 2-3 fojojn.
- Relaju en ĉiun etendon kaj eviti resalti aŭ strebi.
- Preterpasi ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton
1 - Kesto Stretch
Sidu sur la pilkon kaj malrapide marŝu la piedojn ĝis vi kuŝas sur la pilko kun via dorso tute subtenata.
Tenu sur muro por ekvilibro, se vi bezonos.
Relaĉu viajn koksojn kaj kapo sur la pilkon kaj lasu viajn brakojn fali malrapide al la flankoj kaj al la planko. Sentu profundan etendon en vian keston kaj koron.
Tenu por 3-5 spiroj.
2 - Tuta Korpo Stretch
Ĉi tuta tuta korpo estas perfekta por etendi la antaŭan kaj reen de via korpo uzante la pilkon.
Staru antaŭ la pilko kun viaj kruroj larĝe. Metu viajn manojn sur la pilkon kaj, tenante iomete kliniĝu sur la genuoj, ruliĝu la pilkon antaŭen.
Gazetu malsupren per via brusto, ruliĝante la pilkon por etendi la ŝultrojn kaj la bovidojn.
Tenu por 3-5 spiroj.
3 - Malantaŭa Stretch
Ĉi tiu flanko streĉa estas perfekta por celi la latojn kaj la dorson de la ŝultroj.
Staru per la piedoj larĝe kaj la pilko rekte antaŭ vi. Prenu dekstren kaj metu ĝin sur la pilkon. Rotu ĝin tiel ke la flanko de via mano estas sur la pilko kun la dikfingro alfrontanta.
Uzante la flankon de via mano, ruliĝu la pilkon maldekstre, konservante la koksan kvadraton. Ruligu la pilkon kiom vi povas senti etendon en vi brako kaj reen.
Tenu por 3-5 spiradoj kaj ŝanĝu al la alia flanko.
4 - Unu Lega Ekvilibro
Por ĉi tiu movado, vi tenos la pilkon laŭ via ekvilibro.
Komencu staranta sur via maldekstra kruro kun la dekstra kruro ripozanta sur la piedfingroj malantaŭ vi.
Tenu la pilkon rekte super la kapo. Nun, pinto de la koksoj, levante la dekstran kruron rekte malantaŭ vi, malsuprenirante la pilkon ĝis ĝi estas paralela al la planko.
Via korpo devas esti en rekta linio de kapo al kalkanoj.
Prenu la pilkon al la planko kaj ripozu la manojn sur ĝin, kaj tenante la dekstran kruron post vi. Provu ruliĝi iomete la pilkon por plilongigi la korpon de kapo al piedfingro.
Tenu 5 spiradojn kaj ripeti sur la alia kruro.
5 - Modifita Duona Luno
Ĉi tiu ekzerco estas modifita duonluno uzante la pilkon kiel subtenon kaj defion al via ekvilibro.
Komencu en la antaŭa pozicio, balancante unu kruron kun la pilko sur la planko kaj la manoj ripozantaj sur la pilko.
Nun turnu vian korpon al la flanko tiel ke via kesto kaj koksoj alfrontu la antaŭan muron, ankoraŭ balancante sur la alia kruro.
Se vi povas, balau la supran brakon kaj rekte super via ŝultro kaj tenante la alian manon sur la pilkon por ekvilibro.
Tenu por 3-5 spiroj kaj ripetu la alian flankon.
6 - Ampleksa Stretch
Por ĉi tiu, vi uzos la pilkon sidiĝi sur ia tipo de luna pozicio por streĉi la hiperpolorojn kaj la supran korpon.
Komencu ripozante sur la pilko kaj prenante unu kruron antaŭen (klinita al 90 gradoj), reen kruro rekte ekstere kaj balanci sur la piedfingro.
Vi devus ripozi sur la pilko.
Alportu la manojn antaŭ vi aŭ supre kaj sentu la etendon tra la koksoj.
Tenu por 3-5 spiroj kaj ripetu sur alian kruron.
Se ĉi tio sentas plene, provu la movadon sen la pilko.
7 - Warrior II
Ĉi tiu yoga movado estas farita per ekzerca pilko por aldonita subteno.
Komencu de la Luna Streteto en la antaŭa ekzerco, sidanta sur la pilko kun unu kruro antaŭen kaj klinita kaj la alia rekte reen malantaŭ vi ripozas sur la piedfingro.
Nun, se via dekstra kruro estas antaŭen, turnu maldekstre al la fronto de la ĉambro. Vi devus turni viajn piedojn tiel ke la dekstra piedo alfrontas la flankon kaj la maldekstran kruron, kiu estas rekte, alfrontas la antaŭan muron kiel en Warrior II .
Prenu la dekstran brakon rekte antaŭen ĉe la ŝultro, maldekstren de la brako. Tenu por 3-5 spiroj kaj ripetu la alian flankon.
8 - Interna Bulo Etendita
Sidu sur via ekzerca pilko kaj prenu la krurojn en larĝan sintenon, piedpremu ĉe iomete angulo.
Bendu antaŭen, tenante la dorson plata kaj metu la kubutojn interne de viaj genuoj.
Relaku en la sekcion, uzante viajn kubutojn por milde premi la genuojn por pli profunda streĉo. Vi devus senti tion en la internaj femuroj.
Tenu por 3-5 spiroj.
9 - Staranta Reen Stretch
Ĉi tiu staranta sekcio estas la perfekta maniero por etendi vian dorson. Ĝi povas esti iom defianta kun pli granda pilko, sed ĝi ankoraŭ funkcias.
Komencu staranta kaj brakumante la pilkon al via brusto kun viaj brakoj tranĉitaj super la pilko.
Bendu antaŭen, por ke vi ripozu la pilkon sur la femuroj, lasante viajn brakojn pendiĝi al la planko.
Relaksu vian korpon, lasante viajn krurojn subteni vin kaj malfermi tra la dorso. Tenu por 3-5 spiroj.