- La sekvaj ekzercoj estas defias movojn, kiuj celas la tutan korpon, specife la kernon.
- Aldonu ĉi tiujn movojn al via nuna forto trejnanta rutinon aŭ faru ilin mem por ricevi vian korpon preta por eksterlandaj agadoj.
- Formo estas ŝlosilo! Komencu kun malpezaj pezoj kaj praktiku la movojn, kiujn vi ne konas.
- Modifi laŭ via taŭgeco.
- Kontrolu kun via kuracisto se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn.
1 - La Kamparana Vojo
En la tradicia versio, vi prenas pezajn pezojn en ĉiu mano kaj marŝu kiel eble plej rapide kiel vi povas, kio imitas aktivecojn kiel puŝado de pado aŭ portanta pezajn sakojn da malpuraĵoj. Alia versio estas peli pezan pezon super kaj marŝi, tenante viajn brakojn enfermitaj kaj via kerno tre streĉa por subteni vin (vidu dekstre).
2 - Malantaŭa / Ŝultro Stretch
Prenu la brakojn rekte antaŭ vi, palmojn alfrontante unu la alian. Rotu la brakojn ĝis la palmoj ekrigardas, transiru unu brakon kaj premu la palmojn kune, etendu la brakojn, faligu la kapon kaj rondan tra la dorso kaj kontraktas la abs por profundigi la sekcion. Tenu dum 30 sekundoj.
3 - Ligno kun Bando / Dumbelo
Ĉi tiu movado celigas la tutan korpon, precipe la abs kaj reen. Aldonu unu finon de rezista bando al io fortika, ekprenu bandon kaj dumbbellon en ambaŭ manoj kaj komencu en luna pozicio. Konservante la brakojn rekte, turnu la korpon al kaj balai la brakojn sur diagonalo. Ripeti por 12-16 reprezentantoj sur ĉiu flanko.
4 - Stretko de kesto
Lie vizaĝu sur la pilkon kaj ruliĝi malsupren ĝis vi revenos plene subtenata. Relaĉu viajn koksojn kaj kapon kaj lasu viajn brakojn fali al la flankoj por malstreĉiĝanta brusto. Tenu por 3-5 spiroj.
5 - Mortpaŝa Bent-Leg
Ĉi tio plifortigas la tutan korpon kaj estas bona praktiko por kiel rekte elekti aferojn - per la kruroj kaj ne la dorso. Kvazaŭ vi sidas en seĝo kun genuoj malantaŭen piedfingroj, keston levita kaj ŝultroj reen. Prenu la pezon kaj stariĝu, koncentrante sur la kruroj. Malsupra kaj ripetu por 10-12 reprezentantoj.
6 - Tuta Korpo Stretch kun Pilko
Kun kruroj larĝe, metu manojn sur pilkon kaj ruliĝu ĝin, premante vian bruston al la planko por etendi la dorson kaj ŝtonojn. Tenu 5 spiradojn.
7 - Pura kaj premu
Ĉi tio estas granda movo por la tuta supra korpo kun fokuso sur la rotatoroj kaj deltoidoj. Komencu kun pezoj antaŭ femuroj, palmoj. Bendu kubutojn kaj levi pezojn al kesto en rekta vico. Flip kubutoj malsupren kaj pezas supren tiel ke ili estas super la ŝultroj kaj premas pezojn superflanke. Malsupra brakoj, etendu manojn malsupren kaj malsupren, ripetante por 10-12 reperoj.
8 - Malantaŭa / Ŝultro Stretch
Staru antaŭ pilko kaj metu la flankon de la dekstra mano sur la pilko (dikfingro montrante). Ruligu la pilkon al la maldekstra, konservante la kadron. Tenu por 3-5 spiradoj kaj ŝanĝu al la alia flanko.
9 - Squat Toss
Ĉi tiu kompleta movado fortigas la krurojn kaj la korojn. Staru kaj tenu med-pilkon aŭ dumbbellon . Akvumu tiom malalte kiel vi povas (genuojn malantaŭen piedfingroj kaj abs kontraktita) kaj tuŝu la pilkon al la planko. Gazetu tra la kalkanoj por preterpasi dum balai la pezon kaj supre. Ĵetu la pilkon supren, kaptu ĝin kaj ripetu por 12-16 reprezentantoj ...
10 - Malantaŭa Etendoj
Lie vizaĝu kun manoj malantaŭ la kapo. Levu supran korpon de la planko kelkajn colojn, tenante kapon kaj kolon en vicigo, kaj leviĝu piedojn de la tero per rektaj kruroj. Malsupra kaj ripetu por 12-16 reprezentantoj.
11 - Posedo de infano
Sidiĝu sur viajn kalkanojn kaj alportu viajn brakojn laŭ via korpo, palpebroj. Relaksu kaj spiri dum via tuta tempo
12 - Planko
Enpremu pozicion, manojn kaj piedfingrojn. Kontrakti la abs kaj teni la korpon en rekta linio de kapo al piedfingroj. Tenu por 4 al 8 spiroj
13 - Kato Stretch
Kneel sur ĉiuj kvar kun genuoj sub koksoj kaj manoj sub ŝultroj. Disĵetu la fingrojn sur la plankon kun plataj platoj kaj kontrakti la abs por alporti la kapon, kolo kaj reen en alineo. Inhale kaj puntu la koksojn al la plafono, kaj tirante la ŝultrojn reen kaj malsupren de viaj oreloj; rigardu supren Elĉerpu kaj tenu la mentonon, tirante vian ventron al via dorso. Rondu la dorson kaj sentu etendon sur vian dorson. Ripeti por 4 al 6 spiroj, moviĝante glate inter ĉiu movado.