Etendiĝanta Ekzercojn por Soleus kaj Calf Muscles

La doloro de la bovido povas havi multajn kaŭzojn, inkluzive de malmolaj kaj malfortaj muskoloj de la malsupera kruro (gastrocnemio aŭ soleo), aŭ kukaj muskolaj vundoj kiel ekzemple kaliko aŭ tiro. Kelkfoje la doloro estas ne tre intensa por instigi vin kuracisto (ofte fojoj ĉi tio povas esti en la sola muskolo), sed ĝi ankoraŭ estas unu, kiu povas efiki vian kapablecon kaj ĝuadon. Ĉi tiu streĉa programo povas helpi redukti la bovidon kaj malhelpi bovidon.

1 - Staranta Stana Kafero

Kiel fari la Standing Calf Stretch

1. Staru proksimume la brakon longan de la muro.
2. Sekvu antaŭen kaj metu ambaŭ manojn sur la muron ĉirkaŭ la ŝultro larĝe aparte.
3. Etendu unu piedon (la flankon por esti etendita) malantaŭ vi kun kalkano sur la tero, kaj la alia piedo pli proksima al la muro.
4. Enmetu en muregon per viaj koksoj ĝis vi sentas etendon en la bovido de la etendita kruro.
5. Tenu ĉi tiun etendon por proksimume 30 sekundoj, kaj tiam ŝanĝu flankoj.
6. Por pli profunda etendo, movu vian piedon pli malproksime.
7. Ĉi tiu etendo similas al la kalkaneta kalkaneto tamen, tenante vian genuon rekte, vi fokusas la etendon sur la bovido prefere ol la Aĥilles-tendon.

2 - Staranta Soleus Stretch

Ĉi tio estas tre simpla etendo, kiun vi povas fari dum staranta. Ĉi tiu sekcio fiksas la unikan muskolon tiel kiel la Aĥillan tendonon en la pli malalta kruro.

Kiel fari la Standing Soleus Stretch

1. Prenu duonon antaŭen.
2. Tenu vian pezon egale disdonita sur ambaŭ piedoj kaj malrapide fleksu viajn genuojn kaj sinkiĝi al la tero.
3. Tenu viajn kalkanojn sur la teron.
4. Vi sentos etendon en la dorso, ĝuste super la kalkano.
5. Daŭre malplenigu malrapide per viaj koksoj por enprofundiĝi la sekcion.
6. Tenu ĉi tiun etendon por proksimume 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon.
7. Klininte vian genuon, ĉi tiu etendo celas la solan tendon kaj Aĥilojn prefere ol la gastrokemio (bovido) muskolo.

3 - Staranta Tendona Kalkano

Ĉi tiu simpla etendo, foje nomata tendenco de Aĥilles, etendas la tendonojn kaj muskolojn de la pli malalta kruro.

Kiel fari la Standing Achilles Tendon-Kalkan Strandon

1. Staru ĉirkaŭ la brako longo de muro aŭ alia fortika objekto.
2. Sekvu antaŭen kaj metu ambaŭ manojn sur la muron ĉirkaŭ la ŝultro larĝe aparte.
3. Etendu unu piedon (la flankon por esti etendita) malantaŭ vi kun via genuo klinita kaj kalkano surgrunde.
4. Tenu la alian piedon pli proksima al la muro.
5. Enmetu iomete al la muro kaj fleksu la genuon de la kalkano esti etendita (tenante la kalkanon malsupren) ĝis vi sentas etendon en la dorso de la malsupra kruro (ĝuste super la kalkano).
6. Senpremu malrapide per viaj koksoj por enprofundiĝi la sekcion.
7. Tenu ĉi tiun etendon por proksimume 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon.

Ĉi tiu sekcio estas simila al la kafa sekcio , tamen per kliniĝanta via genuo vi fokusas la etendon sur la Aĥilojn anstataŭ la bovidon.

4 - Plena Korpo Kalfo kaj Akcesa Stretch

Ĉi tio estas pli progresinta vojo por etendi la dorson de la tuta malsupera kruro, inkluzive la bovidon (gastrocnemius), soleus, Aĥilojn kaj eĉ la martilojn en iu mezuro.

Kiel fari la Pleneran korpon kaj Aĥilojn

1. Se vi estas familiara kun jogo, ĉi tiu etendo estas tre simila al la malsuprenanta hundo .
2. Komencu la etendon sur viajn manojn kaj genuojn.
3. Malrapide levas la genuojn de la planko kaj levas viajn koksojn.
4. Tenante unu genuon kliniĝu, rektajn la alian genuon kaj premu la kalkanon ĝis la teron ĝis vi sentas etendon en la bovido.
5. Via kalkano eble aŭ ne povas atingi la teron laŭ via fleksebleco - ne devigu la sekcion.
6. Tenu ĉi tiun etendon dum 30 sekundoj.
7. Ripeti la ŝaltilon sur la alian kruron.

5 - Ŝaŭma Rulila Ekzerco por la Kafisto

Uzante ŝaŭmon-rulilon por realigi mem-masaĝon kaj mondan liberigon ne nur etendas muskolojn kaj tendenojn, sed ĝi ankaŭ rompas molajn ŝtofojn kaj cikatran ŝtofon. Ĉi tiu aparta uzo de la rulo celas la muskolojn kaj molajn ŝtofojn de la pli malalta kruro.

Kiel uzi Ŝaŭma Rulilo sur la Kalvoj

1. Metu la rulilon sub la bovidoj.
2. Uzante viajn manojn por subteno, malrapide ruliĝu de la genuo malsupren al la maleolo paŭzante sur ajnaj rigidaj aŭ doloraj makuloj.
3. Eksperimenti kun via pozicio (en / ekstere aŭ pinta / fleksita) por labori la tutan muskolaran grupon.
4. Pliigi aŭ malpliigi premon uzante unu aŭ ambaŭ krurojn samtempe, aŭ metante unu kruron sur la alia por eĉ pli da premo.