Lernu Kiel Sekure Plenumi Standing Achilles Tendon and Heel Stretch
La tendenco de Aĥiloj kuras laŭ la dorso de via pli malalta kruro kaj konektas la du plej grandajn bovidajn muskolojn, gastrocnemion kaj soleus, al la dorso de la kalkano. Ĉi tiu tendono helpas al punkto de la piedfingroj (plantarfluo) kaj kontraktoj dum sportoj postulas potencajn aŭ eksplodajn movadojn inkluzive de ŝprucado, saltado, biciklado aŭ ŝtuparo kuranta .
La tendenco de Aĥiloj povas esti inklinaj al vundoj kiel ekzemple Aĥil-tendonito kaj Aĥilles-tendenco-rompo, se ne taŭge varmiĝas aŭ se ĝi malfortiĝas de laceco aŭ overuzado.
Tight bovidaj muskoloj ankaŭ povas esti pli inklinaj al vundoj inkluzive de bovidaj trenoj aŭ ĉenoj. Etendi viajn bovidajn muskolojn povas helpi malpezigi la streĉiĝon sur la tendenco de Aĥiloj. Rimarku, ke ĉi tiuj streĉoj ĉefe celas la muskolojn de la bovido prefere ol la tendono mem.
Ĉi tiuj etendoj ne devas esti doloraj. Faru ilin malrapide kaj sen vigla movado. Ne profundigu la sekcion se vi renkontas doloron.
Etendanta Vian Akkan Tendonon
Ekzistas multaj malsamaj manieroj streĉi vian tendaron de Ahilles, sed ĉi tie estas simpla sekcio, kiun vi povas fari dum staranta. Ĝi etendas la unikan muskolon kaj la Aĥillan tendaron:
- Staru ĉirkaŭ brako longo de muro aŭ alia fortika objekto.
- Sekvu antaŭen kaj metu ambaŭ manojn sur la muron ĉirkaŭ la ŝultro larĝe aparte.
- Etendu unu piedon (la flankon por esti etendita) malantaŭ vi kun via genuo klinita kaj kalkano surgrunde.
- Tenu la alian piedon pli proksima al la muro.
- Enmetu iomete al la muro kaj fleksu la genuon de la kalkano esti etendita (tenante la kalkanon malsupren) ĝis vi sentas etendon en la dorso de la malsupra kruro (ĝuste super la kalkano).
- Senpremu malrapide per viaj koksoj por enprofundiĝi la sekcion.
- Tenu ĉi tiun etendon por proksimume 30 sekundoj kaj ŝanĝi flankon.
Por antaŭenigi ĉi tiun etendon, metu la antaŭenpuŝon de via antaŭa kruro kontraŭ la muro. Tenu la kalkanon de tiu piedo sur la teron kaj forpuŝu de la genuo al la muro.
Rigardu, ke viaj piedoj devas esti bone vicigitaj antaŭen kaj tute ne rezultitaj.
Vi ne ricevos bonan etendon se la malantaŭa piedo fariĝos iomete. Vi ankaŭ volas eviti bati viajn koksojn en reen kaj fleksi antaŭen. Tenu vian dorson kaj koksojn en rekta alineo.
Ĉi tiu sekcio similas al la kalibrajxo , tamen, klinante vian genuon, vi fokusas la etendon sur la Aĥilojn anstataŭ la bovidon.
Strateto de Gastrocnemius
Ĉi tiu estas la rektaj kruroj de bovido, kiu estas simila al la ununura strio.
- Staru ĉirkaŭ brako longo de muro aŭ alia fortika objekto.
- Sekvu antaŭen kaj metu ambaŭ manojn sur la muro ĉirkaŭ la ŝultro larĝe aparte (ĉi tio estas laŭvola).
- Etendu unu kruron malantaŭ vi, tenante la reen genuon rekte kaj ambaŭ piedojn plata sur la planko.
- Enmetu en la muregon, sentante la etendon en la bovido muskolo de la dorso.
- Tenu ĉi tiun etendon por proksimume 30 sekundoj.
- Ripeti kun la alia kruro.