Altnivela Trejnado por Rapido kaj Potenco
Stair-kurado estas tre intenseca praktiko, kiu helpas konstrui rapidon , potencon kaj cardiovaskulajn kapablojn. Studo de NIH de 2005 montris, ke progresiva grimppa rutino rezultigis 17% pliigon en VO2max , mezurita de aerobia pacienco. Kurante ŝtuparoj ankaŭ estas bonega aldono al iu lerteca trejnado-programo ĉar ĝi konstruas rapidecon kaj piedan rapidon dum ĝi ricevas bonegan sprint-ekzercon.
Alta intenseco de ŝprucaĵo estas granda dika brulisto dum ĝi ankaŭ konstruas eksplodan forton, precipe por saltado. Ĝi celoj iujn el la plej grandaj muskoloj en la korpo: la glutoj, kvadratoj kaj bovidoj. Rulanta ŝtuparo provizas kartonvaskulajn profitojn similajn al tiu de alta intenseco kaj estas efika maniero por konstrui sprint-potencon.
Kie Kuri Ŝtuparojn
Kurante ŝtuparoj ne estas nur maniero fari StairMaster-ekzercon. Dum similaj, kurantaj ŝtuparoj postulas pli da fokuso, pli da kontrolo kaj pli da muskoloj por bone agi. Kaj unu el la plej bonaj trajtoj de ŝtuparo kuranta laborado estas la kosto - ĝi kostas al vi nenion. Nur trovos aron da ŝtuparoj, kiujn vi povas uzi.
Multaj atletoj kuras ŝtuparojn ĉe stadiono, sed vi ankaŭ povas serĉi lokan subĉielan ŝtuparon aŭ ŝtuparejon en konstruaĵo kun almenaŭ cent paŝoj. Se vi ne havas facilan aliron al ŝtuparoj, kie vi loĝas, serĉu monteton kun sufiĉe kruta klino.
Montetoj ripetas similan funkciadon al ŝtuparo kuranta kaj eble iomete pli facile komenciĝos.
Staren Running Beginners
Se vi ne faris antaŭajn ŝtuparojn antaŭe, vi devus plani komenci malrapide kaj iom post iom konstruu vian tempon kaj intenson. Staranta kurado uzas muskolojn, kiujn vi eble ne uzis antaŭe, kaj superdo de via unua entrenado rezultigos nenecesan muskoloran doloron .
Ofte, ĝi estas la malsupreniro, kiu kaŭzas la plej post-plenuman doloron pro la ekscentra naturo de la muskola kuntiriĝo sur la vojo malsupren de la ŝtuparoj. Do se vi estas nova al ŝtuparaj laboroj, prenu ĝin facile sur la vojo malsupren por la unuaj pluraj laboroj.
Staren Kuranta Gvidliniojn
- Certiĝu ke vi varmiĝos ĝis antaŭ via ŝtuparo kuranta funkciado.
- Komencu paŝi unu paŝon samtempe ĝis vi varmiĝos kaj trovos vian ritmon.
- Eviti kurante ŝtuparo en viaj unuaj laboroj. Komencu piedirante la ŝtuparo. Kiel vi konstruas al jog, tenu vian pezon centrita per via kapo supren kaj okuloj rigardantaj antaŭen ol preterpasi viajn piedojn.
- Faru ne pli ol du ŝtuparon-laborojn semajnon.
- Dum semajno tri vi povas komenci kuradi aŭ eble provi preni du paŝojn samtempe.
- Uzu la rondveturon al la fundo kiel via ripozo, kaj poste faru alian aron.
- Laboras ĝis ĉirkaŭ 10 aroj por realigo laŭ la longeco de viaj ŝtuparoj. 20-30-a minuto-trejnado donos al vi multe da intenseco.
- Aldonu ŝtuparon kurante en vian praktikon-rutinon en viaj altnivelaj trejnaj tagoj aŭ kiel parto de intervalo trejnado
Ĉiam ĉesu vian praktikon se vi rimarkas iujn dolorojn, doloroj aŭ aliajn vundojn.