Kiel sekure konstrui forton kaj potencon kun eksplodaj potencaj ekzercoj
La eksplodoj de eksplodaj potencoj ofte estas uzataj de atletoj, kiuj bezonas generi rapidan eksplodon de maksimuma penado, kiel ekzemple movadoj postulataj en futbalo, aŭtoveturejo kaj kampaj sportoj, kortumoj kaj eĉ biciklado. La tipoj de ekzercoj uzataj por konstrui ĉi tiun rapidan eksplodan potencon estas movadoj, kiuj postulas maksimuman aŭ proksiman maksimuman potencan eliron de la atleto en mallonga tempo.
Eksplodaj ekzercaj rutinoj estas unu maniero pliigi potencan eliron. La celo de eksploda ekzerca trejnado estas finfine movi pezajn pezojn tre rapide. Sed por atingi tiun punkton sekure, sen riski la vundon, gravas komenci per malpezaj pezoj kaj malrapidaj kontrolitaj movadoj. Super demando de trejnada sesio (kelkaj semajnoj), sed la pezo levita kaj rapideco ĉe kiu ĝi estas levita pliiĝos.
Eksplodaj ekzercoj ĉe ilia fina nivelo ofte estas nomataj kiel plyometraj aŭ balístaj movadoj.
Eksploda Ekzerca Trejnado
Esploro subtenas la ideon, ke eksploda (rapideco kaj forto) ekzercas konstruojn de atletika potenco, sed faras pli bonan laboron de tio kiam kombinita kun aliaj tipoj de trejnado. Ambaŭ transsekciaj kaj longitudaj datumoj sugestas, ke por maksimumigi forton, potencon kaj rapidon de movado, kombinaĵo de peza kaj malpeza eksploda ekzerco provizas superajn rezultojn ol ĉu trejnanta stilon sole.
Pliaj evidentecoj sugestas, ke por maksimumigi potencan eliron aŭ rapidon de movado, la unua fazo de trejnado devus fokusigi kreskantan maksimuman forton kaj konstrui fortan fundamenton kaj la dua fazo dediĉas al potenco kaj rapida trejnado.
Specimena programo 12-semajnaj trejnadprogramo desegnita por pliigi potencon kaj rapidon eble havas la unuajn kvin semajnojn konsistanta ĉefe de tre forta trejnado.
La sekvaj ses semajnoj konsistus el ĉifro de peza kaj alta potenca eksploda ekzerca trejnado, kaj la fina semajno devigus al altaj potencaj movadoj.
Ekzercaj Potencaj Ekzercoj
Normaj eksplodaj ekzercoj uzas grandajn muskolajn movadojn kiel ekzemple ŝtonojn, potencajn purigojn, pezajn aŭ nepezitajn vertikalajn saltojn, pezajn pilkojn aŭ eĉ montetojn. Plej malgrandaj muskolaj ekzercoj kiel benĉaj gazetaroj aŭ push-ups ankaŭ povas esti uzataj por konstrui potencon, sed limigos la ĝeneralajn rezultojn al tiuj muskolaj grupoj. Ekzercoj kiuj helpas konstrui potencon inkluzivas:
- Plomeroj
- Kvadratoj
- Pezita / Dinamika Paŝo Supre
- Supre marŝantaj pulmoj
- Sprintoj
- Lerteco strekas Stair Running
Ekzercoj devas esti uzataj por kongrui kun viaj taŭgeco kaj sportaj celoj, do rememoru la principon de Specifikeco de Trejnado . Viaj ekzercaj elektoj devus stimuli la movadajn mastrojn de via sporto.
Se vi pliigos vian trejnadon malrapide dum la tempo kaj aŭskultos vian korpon por averto de signoj de vundo, estas malverŝajne, ke ĉi tiu trejnado kaŭzos vundon. Fakte, iuj evidentecoj sugestas, ke la risko de damaĝo en multaj rapidoj aŭ potencaj sportoj povas malpliiĝi per regula ekspluatado de eksploda ekzerco.
Fundo Linio sur Eksploda Ekzerca Trejnado
La ekzercoj de eksplodo (forto pli rapido) povas plibonigi fizikan efikecon dum multaj rapidaj rapidaj sportoj kaj povas redukti la riskon de lezo de atleto dum agadoj kiuj okupas altajn potencajn rezultojn kun rapida acelerado, kiel plej multaj raketoj kaj kampaj sportoj.
Fonto
Nuna Komentoj, La Usona Kolegio pri Sporta Medicino, Eksploda Ekzerco, Julio 1999, www.acsm.org.