Ĉi tiu Altnivelaj Ekzercaj Verkoj Preskaŭ Ĉiu Muskola Grupo
La supro lunge estas peza variado de la baza manĝo kiu funkcias la tutan korpon kaj okupas preskaŭ ĉiu muskola grupo. Per tenado de pezoj superparte, vi konstruas superan kaj malsuperan korpon, pliigas la potencon kaj propulson de viaj kruroj, kaj plibonigu la kernon.
La supro-luno ne nur konstruas forton en la kvadratoj kaj glutekaj muskoloj, ĝi plibonigas vian ekvilibron, kernan stabilecon kaj proprancepton (spaca orientiĝo de via korpo).
La ekzerco kapablas funkcii plurajn muskolojn, ĉar ĝi postulas la individuon peli la pezon supren per la piedo, genuoj, koksoj, kernoj kaj ŝultroj, kaj tiam devige malŝarĝi la pezon per veturado malsupren en la ekkurgan pozicion.
Kiel stabila ekzerco, ĝi povas izoli la kvadratojn kaj ŝranĉojn per tenado de la supra korpo kontrolita sub la ŝarĝo de la aldonita pezo. Ĝi ankaŭ okupas la stabiligilojn en la ŝultroj (inkluzive la supra kaj pli malalta trapezo) kaj devigas la kernajn muskolojn plilongigi kaj kontrakti pli plene.
La superfluo estas bonega maniero defii vian ekvilibron, kiel vi movas vian fokuson de unu kruro al la sekva, kiel vi povus, kiam vi kuradas, transkrua skio kaj biciklado. La abdominoj kaj kokso-flexoroj ankaŭ profitigas.
Kiel fari la supran lunon
Pro tio ke la supro-lunĝo estas progresinta plumera movado, ĝi ne devas esti plenumita ĝis vi kompletigis varmiĝon aŭ iom de baza movado, kiel ekzemple rapida kerna funkciado aŭ gluta aktiviga rutino .
Eĉ post varmigo, la ekzerco postulas kontrolon kaj pli malrapidan progreson ĝis vi estas tute stabiligita kaj ekvilibrigita. Prenu ĝin malrapide por la unuaj kelkaj transiroj. Komenci la ekzercon:
- Tenu pezan platon, pezitan stangon, dumbbellojn, aŭ pezan ekzercon super via kapo kun viaj piedoj situitaj ŝultroj larĝe apartaj kaj genuoj iomete klinitaj.
- Konservu la pezon rekte super la linio de la ŝultro kaj prenu komfortan paŝon antaŭen en profundan mildan pozicion.
- Certigu, ke via antaŭa genuo restos super via antaŭa piedo kaj ne antaŭ ĝi.
- Perforte stiri vian antaŭan kalkanon en la teron kaj revenu al la komenca pozicio.
- Plenumu ĉi tiun movadon ĝis 10 ripetoj sur unu kruro kaj poste ŝanĝi al la alia.
Provu konservi perfektan pozicion laŭlonge de la movado. Tenu vian kapon, viajn okulojn rekte antaŭen, vian keston alta, kaj via dorso plata. Ne fleksu viajn kubutojn aŭ lasu vian kernon enprofundigi dum la movado. Ne lasu la kalkanon de via antaŭa piedo leviĝi de la tero.
Variadoj
Se vi estas nova al la superfluo, komencu ĉu kun malalta aŭ sen pezo ĝis vi kutimiĝos al la movado kaj kapablo por konservi konvene. Vi ankaŭ povas provi broomstick aŭ stabilecon . Pliigi la pezon nur kiam vi regas la movadon.
Se vi ne povas kompletigi 10 ripetojn per perfekta formo kaj kontrolo, faru al vi favoron kaj redukti la pezon. Malsupraj pezoj kaj konvena formo ne nur atingos vin pli rapide, ĝi povas savi vin de nenecesa streĉiĝo kaj vundo.