Vi verŝajne vidis la dikajn ŝnurojn de ŝnurego situanta ĉirkaŭ via gimnazio, preskaŭ kvazaŭ via persona trejnisto turnis la pezan ĉambron en sian propran personan ŝtonon. Ne maltrankviliĝu, li ne. Ĉi tiuj longaj, pezaj fadenoj de ŝnuro fakte servas kiel nekredeble malfacila labora ilo perfekta por altnivela intervalo-entrenado (HIIT).
Fakte, studo de 2015 eldonita en la Ĵurnalo pri Forto kaj Kondiĉa Esploro , trovis, ke 10-minuta batalo de ekzerco konsistanta el 10 15-sekundaj periodoj de laboro sekvita de 10 45-sekaj ripozo-periodoj elsendis averaĝan kurson de 163 beats po minuto. Nur pensu pri tio por dua-eĉ se la tuta kvanto da laboro realigita dum la 10-minuta laborejo estis nur 2.5 minutoj, la batalo-ŝnuregaj ekzercoj estis sufiĉe malfacilaj por signife kreskigi kuragxon al "vigla intenseco" nivelo.
Aldone, dum la plej multaj batilaj ŝnuroj ekzamenas, ke ili ĉefe celas la armilojn (vi devas svingi viajn brakojn por plenumi ĉiun ekzercon), vi eble surprizos scii, ke ili ankaŭ postulas la engaĝiĝon de via tuta kerno. Fakte, alia 2015-studo ankaŭ publikigita en la Ĵurnalo pri Forto kaj Kondiĉa Esploro trovis, ke batalo-ŝnuregaj ekzercoj estis efikaj ĉe engaĝi la eksterajn oblikojn kaj la erector-spinojn tra la lumbar-regiono de la vertebraro, krom la ŝultroj kaj en malgranda mezuro , la glutoj.
Alivorte, se vi serĉas efektivan manieron por torĉi kaloriojn kaj plibonigi kartonvaskulajn sanojn, dum vi pafas vian kernon kaj evoluigas supran korpon, vi vere ne povas malĝuste kun iom da batalŝnuro. Estas multaj ekzercoj por elekti, sed konsideras komenci per la sekvaj ok trejnistoj-sugestitaj movoj.
1 - Alternaj Ondoj
Diana Mitrea, persona trejnisto en Novjorko, sugestas uzi alternajn ondojn, ŝnurojn kaj ŝnurojn de ununura brako kiel parto de mallonga, efika Tabata-rutino . Vi povas vidi ĉiujn tri ekzercojn en agado en la konto de Mitrea's Instagram. Simple plenumu ok kompletajn ĉirkaŭvojojn de 20 sekundoj kaj 10 sekundajn restojn, turnante inter ekzercoj, por ke vi plenumu ĉiun ekzercon du fojojn. Memoru, kiam vi plenumas la unuajn brakajn ondojn (oni povas trovi instrukciojn sube), vi devos celi ĉiun flankon de via korpo sendepende, do vi faros la movon dufoje antaŭ ol biciklado reen.
Alternaj ondoj estas unu el la plej popularaj bataloj de ŝnuroj. Por plenumi la movadon, envolvu la centron de la ŝnurego ĉirkaŭ fortika objekto, kiel poluso aŭ subteno de ŝnureto, kaj tiri ambaŭ flankoj de la ŝnureto rekte, ke ili estas flanke kaj eĉ.
Staru alta, viaj piedoj iomete maldekstre malproksimiĝas, kaj tenu unu finon de la ŝnurego en ĉiu mano. Klinu viajn genuojn iomete kaj remetu viajn ŝultrojn reen antaŭ ol daŭri vian koron. De ĉi tiu pozicio, viŝu unu brakon supren, kreante ondan movadon laŭ la longo de la ŝnurego, kaj kiel vi redonas ĝin, skurgu la kontraŭan brakon supren. Daŭrigu ĉi tiun alternan ondan movadon tiel rapide kiel vi povas, konservante kontrolon de la resto de via korpo.
2 - Ŝnuroj
La sekva movado en Mitrea-a sugestis tri ekzercon de Tabata-ekzerco estas la ŝnurego. "Pensu pri tio kiel unu granda krizo," ŝi diras.
Vi komenciĝos en la sama ĝenerala pozicio, kiam vi komencis la alternajn ondojn - tenante unu finon de la ŝnurego en ĉiu mano, piedojn de ŝultro-distanco aparte, genuojn iomete klinitajn, kaj korajn kontraktojn - sed ĉi-foje vi blovos ambaŭ armilojn sur viaj ŝultroj laŭgrade, kiam vi etendas viajn genuojn kaj leviĝas sur la pilkojn de viaj piedoj. De ĉi etendita pozicio, vi "alportos la plenan forton de la ŝnuretoj malsupren sur la teron," Mitrea diras, dum vi svingas ambaŭ brakojn malsupren. Tuj reverti la movadon, batante viajn brakojn supren kiel vi etendas vian korpon por daŭrigi la ekzercon. Por disvolvi ritmon, Mitrea sugestas ke vi atentu vian spiradon: "Prenu grandan inhalon dum vi etendas kaj atingas la ŝnurojn supren, kaj granda elĉerpiĝo kiel vi kondukas ilin."
3 - Ununura Brako Plankaj Ondoj
La tabulo ekzerco de si mem jam faras grandan laboron celi vian kernon, precipe la profundan, subtenantan muskolojn de via transversa abdomino. La ondoj de unu-brakoj de Mitrea prenas la defion supren laŭ rimedo per postulanta vin subteni plataĵon dum balanci unu brakon kaj kontroli flanka ondo kun la batalo ŝnuro kun via kontraŭa brako. Memoru, vi bezonos plenumi la ekzercon al ĉiu flanko, tiel kompletigu aron kun via dekstra brako, tiam turnu al via maldekstra flanko.
Stariĝu sur alta plata pozicio kun viaj palmoj sub viaj ŝultroj, viaj kruroj plene etenditaj, kaj via korpo formanta rekton de via kapo al viaj kalkanoj. Ŝovu vian pezon iomete al la maldekstra flanko kaj kroĉu la dekstran randon de la ŝnurego per via dekstra mano. Subtenante streĉitan kaj fortan arkon, komencu bati vian dekstran brakon eksteren, poste interne, kreante flanka, serpenta ondo laŭ la dekstra duono de la ŝnurego. Via mano restu levita, sed ĝi bone estas se la ŝnureto mem tuŝas la teron. Plenumu la kompletan aron antaŭ ŝalti flankoj.
4 - Variado de Serpentoj
Kiel la tritika praktiko de Mitrea de Tabata, la sekvaj tri movoj estas perfekta por alia Tabato aŭ ajna alia stilo de intervalo trejnado. James Shapiro, trejnisto bazita en Novjorko, diras, ke ĉi tiuj tri movoj estas kelkaj el liaj plej ŝatataj por evoluigi potencan eliron por la supra korpo sen neceso de iu movado, kiel eksploda ekspluatado. Ĉi tio faras potencan trejnadon pli atingeblan por individuoj, kiuj ne estas pretaj aŭ kapablaj fari eksplodajn ekzercojn.
La serpenta variado komencanta pozicio estas simila al tiu de la alternaj ondoj. Staŝu kun viaj piedoj iomete maldekstre de la maldekstra flanko, viaj genuoj kaj koksoj iomete klinitaj en duonon, viajn ŝultrojn reen, vian kernon okupitan, tenante unu finon de la ŝnuro en ĉiu mano. Sed anstataŭ bati viajn brakojn supren kaj malsupren, ĉi-foje vi skurĝos ambaŭ brakojn flanke al la flankoj en unu movado antaŭ ol denove retiriĝante ilin, tiel ke la ŝnuro "kliniĝos" kune kiel vi ekzekutas ĉi tiujn flankajn ondojn. Daŭrigu ĉi tiun eksteran movadon por la tuta intertempo.
5 - Batala Ŝnuro Rusaj Rusoj
Vi eble plenumis rusajn tordojn per dumbbell aŭ medicina pilko, sed Shapiro pruvas, ke ĉi tiu ab-ekzerco fariĝas multe pli malfacila kiam vi devas kontroli la movadon de senĉese ondulanta ŝnurego.
Por plenumi la batalon, rusaj tordoj sidiĝu sur la teron, viajn genuojn fleksitaj, kalkanumoj. Pozu vin, tiel ambaŭ finoj de la ŝnuro estas nur al la ekstera de via dekstra kokso. Grasp unu fino en ĉiu mano, do via maldekstra mano transiras vian korpon, kaj viaj manoj kaj ŝnuroj tuŝas. Vi tenos viajn manojn kune kaj la ŝnuroj moviĝos tandem por la tuta ekzercado. Kiam vi estas preta, kliniĝu iomete tiel ke via kerna engaĝiĝos - via torso restu rekte. En fluida movado, vipolas ambaŭ brakojn supre kaj super via korpo, do la ŝnurego svingiĝas super viaj kruroj al via maldekstra flanko. Tuj viŝu viajn brakojn supren kaj super viajn krurojn denove, svingante la ŝnuron reen dekstre. Daŭrigu ĉi tiun movadon por la tutaĵo de la intervalo.
6 - Ununura Brako Pushup Oblikvaj Slamoj
La fina ekzercado sugestita de Shapiro estas la ununura brako puŝo oblikva slam. Ĉi tio tre similas al la ununura brako-ŝipaj ondoj sugestitaj de Mitrea, sed simpla ŝanĝo en angulo kaj onda direkto estas ĉio, kion ĝi bezonas por pluigi viajn oblikojn.
Komencu en alta plata pozicio perpendikula al la batalo ŝnuro kun viaj palmoj sub viaj ŝultroj, viaj kruroj etenditaj, kaj via korpo formanta rektan linion de kalkanoj al kapo. Ŝovu vian pezon al la plej proksima brako al la batalo ŝnuro, tiam atingu vian kontraŭan brakon sub via korpo por kapti unu finon de la ŝnurego. De ĉi tiu pozicio, vi tuj skurĝos vian brakon supren, al via torso, tiam malsupren kun forto, "slamping" la ŝnuregon en la plankon. Tuj viŝu vian brakon reen kaj daŭrigu. Post plenumi aro al unu flanko, turnu vian pozicion kaj plenumi la ekzercon kontraŭe.
7 - Suma Tremoroj
La finaj du ekzercoj estas de Rachel Lucas, Gronk Fitness-trejnisto ĉe Boston Sports Clubs. Ŝi trejnas specife kun batalŝnuroj dum ŝnureca bazita klasikaĵo, sed ŝi ankaŭ ŝatas aldoni ŝnurojn kiam laboras kun personaj trejnaj klientoj por provizi rapidajn eksplodojn de kartoj inter ekzercoj. Se vi faras cirkviton ĉe via gimnazio, aŭ vi serĉas manieron pliigi fortan trejnadon, ŝi sugestas fari 15 ĝis 30 sekundojn de ĉi tiuj movoj periode laŭ via norma rutino.
Sumo-tremoj estas tre similaj al alternaj ondoj, sed la aro estas iomete malsama, devigante vin teni malaltan kvanton kiel vi realigas la alternajn ondojn. Komencu kun viaj piedoj pli larĝe ol ŝultro-distanco aparte, viaj piedfingroj angula ekstere je 45-gradoj. Premu viajn koksojn reen kaj malsupreniri vin en suman kvanton. Grabu unu finon de la ŝnurego en ĉiu mano kaj faru alternajn ondojn, batante viajn brakojn supren kaj malsupren alternante kiel vi tenas la malaltan sumon.
8 - 180-Grado-Salto-Slamoj
Eble la plej malfacila ekzerco en ĉi tiu listo, la 180-gradaj saltaj slamoj estas nur por individuoj, kiuj povas konvene plenumi salton.
Staru do via korpo turnas 90 gradojn for de la randoj de la ŝnurego, tiel ke la ŝnuroj montras vian maldekstran flankon. Metu viajn piedojn iomete ŝultro-distanco aparte. Akvumu kaj kroĉu unu finon de la ŝnurego en ĉiu mano, tiel ke via dekstra brako atingas vian korpon. Vi volas teni viajn manojn kaj la ŝnurojn kune kune ĉi tien. Stariĝu kaj ĝustigu vian pozicion, do la randoj de la ŝnuretoj estas al la ekstera de via maldekstra kokso, viaj ŝultroj kaj koksoj antaŭeniras, kvadrataj per viaj piedoj.
En fluida movado, premu viajn koksojn reen kaj fleksu viajn genuojn, eksplodante iomete antaŭ ol potence kreskanta en la aeron. Kiam vi saltas supre, svingas ambaŭ supre super via kapo, kiam vi samtempe turnas viajn piedojn, koksojn kaj ŝultrojn 180-gradojn. Landu senmove per viaj genuoj kaj koksoj iomete klinitaj, kontraŭe kontraŭe de kie vi komencis, kaj kiel vi terenas, balancante viajn brakojn, sulkigante la ŝnurojn en la teron, kiam vi malsupreniras vin en alian ŝviton. Tuj eksplodu reen en la aeron, balancante viajn brakojn denove, kiam vi turnos vian korpon 180-gradojn reen al via komenca pozicio. Daŭrigu ĉi tiun ekzercon por la tutaĵo de la intervalo.