Vi jam scias, ke forta trejnado estas kerna komponanto al iu ajn praktika rutino, se vi volas ĝustigi, akiri sanan kaj perdi pezon.
Levanta pezojn permesas vin konstrui maldikan muskolajn ŝtofojn kaj bruligi pli da kalorioj entute kaj ĉio ĉi okazas defiante vian korpon kun pli da rezisto ol ĝi povas manipuli .
Jes, vi povas uzi vian korpon pezon , kompreneble, sed se vi vere volas fari grandajn ŝanĝojn, vi bezonas teamojn kaj ekzistas multe da tie.
Iru en iu ajn gimnazio aŭ sporta butiko kaj vi vidos dumbbellojn, barbellojn, bandojn, maŝinojn ... ekzistas tiom da pecoj, ĝi povas esti abrumadora. Ne estas mirinde tiom da homoj batas per cardio kaj evitas la pezan ĉambron.
Ekzistas maniero solvi tiun problemon per simpligado de via laboro kaj la teamo, kiun vi uzas. Fakte, vi povas akiri bonegan laboron kun apenaŭ ajna teamo, se vi havas la ĝustajn ekzercojn.
Unu Kolombo, Multoblaj Ekzercoj
Imagu, ke vi estas en amasigita gimnazio kun ĉiuj, kiuj batalas super aro da fiŝoj aŭ peza benko. Aŭ imagu, ke vi estas hejme , vi rapidas, kaj la penso, ke oni devas lukti ĉiujn tiujn pezojn ĉirkaŭ la ĉambro, estas nur tro multe.
Kion se vi havis rutinon de iri, tio nur bezonis unu aferon: unu dumbbellon? Jen ĉio ĉi tio. Efika, tuta korpo kondiĉita kun nur unu dumbbell.
La Ekzercoj
Ĉi tiu entrenado estas ĉio pri potenco kaj forto, prenante la korpon per dinamikaj, balismaj movadoj, kiuj ne nur defias vian forton, ili ricevos vian koron, por ke vi bruligu eĉ pli da kalorioj.
Ĝi preskaŭ havas kiel cardio kaj forto en unu, kio savos vin tempo sen kompromiti viajn rezultojn.
Ĉi tiuj movoj ne estas viaj tradiciaj fortaj ekzercoj sed, anstataŭe, unikaj, komponaĵoj, kiuj entenas vian tutan korpon. Kio faras ĉi tiun grandan estas, ke la movoj estas funkciaj. Vi moviĝas en ĉiuj malsamaj ebenaj movadoj, laborante multajn muskolojn samtempe, kaj kiel niaj korpoj laboras en la reala vivo.
La Pezoj
Plej bone, vi ne bezonas multe da spaco, kaj vi nur bezonas unu pecon da teamo, dumbbellon.
Unu noto: Ekzistas unu kaverno-vi eble ne povas fari ĉiujn ekzercojn kun la sama pezo, do dum vi nur uzas unu pezon samtempe, estas bona ideo akiri tri malsamajn stumbojn: Lumo (3-8 funtoj por virinoj, 5-10 funtoj por viroj), mezaj (8-10 funtoj por virinoj, 10-20 funtoj por viroj), kaj pezaj (10-20 funtoj por virinoj, 20-30 funtojn por viroj) do vi havas iujn elektojn .
Vi povas ankaŭ elekti plenumi ĉi tiujn movojn kun kettlebell aŭ medicina pilko.
Precautions
Preterlasi ajnajn movojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton kaj vidu vian kuraciston, se vi havas iujn medicinajn kondiĉojn aŭ malsanojn.
Instrukcioj
- Varmiĝu kun ĉirkaŭ 5 aŭ pli da minutoj de kartio.
- Grabu 1 al 3 fiŝetoj de malsamaj pezoj kaj trovi spacon pri tio, kio estas proksimume 4 'x 4'.
- Faru ĉiun ekzercon kiel direktite, plenumante ĉiun kun malrapidaj kaj kontrolitaj movadoj por la sugestita tempo.
- Ĉiu moviĝu unu post la alia sen ripozo interne.
- Kompleta unu cirkvito por 15-20 minutaj laboroj aŭ faru 1-3 cirkvitojn por pli intensa rutino.
- Finu la ekzercon kun malvarmeta kaj sekcio .
1 - Pulsanta Piedo Kun Dumbbelloj
Prenu vian pezan pezon kaj stari per piedoj iom pli larĝe ol ŝultro-larĝa aparte. Tenu la dumbbellon en ambaŭ manoj kaj fleksu la genuojn en ŝviton.
Sendu la koksojn reen, tenante la torson rektan kaj skuu kiel eble plej rapide.
Tenante tiun pozicion, premu kelkajn centimetrojn kaj poste malaltiĝu malantaŭen en ŝviton. Ripeti la 8 pulsojn kaj stariĝu.
Daŭre ekkapti 8 pulsojn ĉiun fojon dum 60 sekundoj.
2 - Flanka Lunge Kun Triceps Extension
Kun modera al peza dumbbell en la dekstra mano, prenu gigantan paŝon maldekstren kaj fleksu la genuon al flanka lumo. La dekstra kruro devas esti rekta.
Kiel vi ligas, etendu la dekstran brakon en triceps-etendon. Malsuprenu la brakon, paŝu reen por komenci kaj ripeti dum 30 sekundoj kaj poste ŝanĝi flankenojn dum 30 sekundoj.
3 - Flanka Akvofalo Kun Pezo Interŝanĝo
Tenante vian pezan pezon kaj preterpasi al la flanko en ŝviton, sendante la koksojn malantaŭ vi, kubuto klinita kaj la pezo apud la orelo.
Staras supre kaj alportu la piedon reen enen, prenante la pezon superflanke, ŝaltante manojn.
Kroĉu al la alia flanko alportante la pezon al la orelo.
Ripeti dum 60 sekundoj.
4 - Unu Leg-Ringo
Kun pezo en la dekstra mano, metu la tutan pezon sur la dekstra kruro. Nun levas la alian kruron rekte malantaux vi kiel vi apogas la torsonon antaŭen.
Vi devas esti balancita sur la maldekstra kruro kaj la kapo devas esti laŭ la piedfingro, paralela al la planko (tenu al muro aŭ seĝo por ekvilibro se vi bezonas).
Kun la pezo pendanta malsupren, fleksi la kubuton kaj tiri la pezon, alportante la kubuton al torso-nivelo.
Starante ekvilibrigita sur unu kruro, daŭre faru unu brakajn vicojn por 30 sekundoj antaŭ olŝalti flankoj.
5 - Akkuzi kaj Reach
Kun la pezo en la dekstra mano, brako klinita, kaj la pezo apud la dekstra orelo, malsupreniras en ŝviton, torso supren kaj koksojn reen.
Kiel vi staras premu kaj atingu la pezon superflanke. Malsupra kaj ripetu dum 30 sekundoj antaŭ ŝalti flankoj.
6 - Triceps Extension With Kicks
Tenu pezan pezon en ambaŭ manoj kaj prenu la dekstran piedon malantaŭ vi, piedfingro tuŝante la plankon.
Bendu la kubutojn, prenante la pezon malantaŭ la kapo. Dum vi rektajn armilojn, elpremu la triceps kaj piedbatu la dekstran kruron, kvazaŭ vi tuŝos vian piedfingron per la pezo.
Ripeti dum 30 sekundoj kaj poste ŝanĝi flankon.
7 - Akvofalo kun Dumbbello kaj Leva Lift
Tenu pezan dumbbellon en ambaŭ manoj, piedoj hip-larĝa aparte.
Klinu la genuojn en ŝviton kaj svingas la pezon malsupren kaj reen inter la kruroj.
Kiel vi staras, svingas la pezon kaj levas la dekstran kruron rekte nur kelkajn centimetrojn en kruro.
Malsuprenu la kruron kaj denove ŝalti la pezon, ĉi tiu fojo farante kruron leviĝas sur la maldekstra kruro.
Malsupra kaj ripetu dum 60 sekundoj.
8 - Pivot-skatolo-krielo
Tenu pezon en la dekstra mano kaj komencu larĝan ŝtonon, larĝajn piedojn kaj genuojn laŭ la piedfingroj. La kubuto devas esti fleksita, la pezo ĉe la ŝultro kiel en biceps-buklo.
Pivotu maldekstre, prenante la maldekstran piedon reen en akvotiĝon dum vi rektajn la brakon.
Pivotu reen al la fronto, akvumas kaj buklas la pezon en biceps-buklon.
Ripeti dum 30 sekundoj kaj poste ŝanĝi flankon.
9 - Single Arm Clean kaj Gazetaro
Komencu kun la piedoj iom pli larĝe ol kokso-distanco, peza pezo en la dekstra mano.
Akvumu, tuŝante la pezon al la planko se vi povas, kaj tiam potencigi la pezon supren kiel vi staras, tirante la pezon supren en rekta vico.
En unu glata movo, flipu la kubuton tiel ke la pezo estas super la ŝultro kaj poste premu la pezon superflanke.
Malsupra kaj ripetu dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.
10 - Staru al Kneel Lunge Kun Dumbbell
Certigante, ke estas mato aŭ mola surfaco malantaŭ vi kaj tenas pezon en la dekstra mano, prenante la brakon rekte supre.
Tenu la pezon tie, kiam vi paŝas la dekstran piedon reen kaj genuiĝu sur la planko.
Nun prenu la maldekstran piedon reen por ke vi genuiĝu sur ambaŭ genuoj, dekstra brako ankoraŭ rekte supren en la aero.
Pasu la dekstran piedon reen kaj poste la maldekstran piedon reen. Provu teni la pezon dum la tuta tempo, se vi povas.
Ripeti dum 30 sekundoj kaj poste ŝanĝi flankon.
11 - Crossback Lunge Kun Frente Svingo
Tenu pezon en la dekstra mano kaj prenu la dekstran piedon reen malantaŭ vi en kruciĝanta manĝo, pulpante diagonale malantaŭ la korpo.
Alportu la dekstran kruron reen kaj tiri la piedfingrojn al la planko. Samtempe, svingante la pezon ĝis la ŝultro-nivelo.
Malsupra kaj ripetu dum 30 sekundoj antaŭ ŝalti flankoj.
12 - Dumbbell-Okazilo
Sur mato aŭ benko, tenu pezan pezon en ambaŭ manoj. Brace la kerno kaj, kubutoj iomete klinitaj, malaltigu la pezon malantaŭ vi tre malrapide, ĉesante kiam vi sentas etendon en la lagetoj.
Premu la dorson por tiri la pezon. Malsupra kaj ripetu dum 60 sekundoj.
13 - Unu Armila Kesto Muŝo
Sur mato aŭ benko, tenu unu pezon en la dekstra mano rekte supren super la korpo.
Brace la kerno teni vin konstanta kaj, kubuto iomete klinita, malsupreniri la pezon al la planko, nur malsuprenirante ĝin al torso-nivelo.
Alportu la pezon reen por komenci kaj ripeti dum 30 sekundoj sur ĉiu flanko.