Provu ĉi tiujn Korpojn Pezajn Ekzercojn por Rapida Ne-Ekipaĵa Skoltado
Korpa pezaj ekzercoj povas helpi vin resti taŭga ĉe hejmo, aŭ sur la vojo kun malmulte aŭ neniu teamo. Jen kelkaj el la plej bonaj korpecaj ekzercoj por subteni muskolajn fortojn kaj paciencon, aŭ kreante grandan intervalan trejnadon rutinon hejme. Miksu kaj kongruas la ekzercojn por krei la perfektan entrencon por veturado, hejma kapablo aŭ simple aldoni iom da vario al via tipa ekzerco rutino.
Komencu kun malpeza varmigo dum kelkaj minutoj. Ĉi tio povas marŝi, marŝante en loko aŭ paŝi flanke al flanko. La celo de la varmigo estas akiri vian sangon cirkulante kaj via korpo temperaturo leviĝas por prepari por pli alta intenseco.
Faru ĉiun ekzercon dum 30 sekundoj ĝis du minutoj laŭ via kondiĉo kaj intereso. Movu al la sekva ekzerco glate, sed rapide. Vi povas daŭrigi la rutinon tiom longe kiel vi deziras, sed celas plenumi dudek-tridek-minutan laboron. Malvarmiĝu kun kvin aŭ pli minutoj da streĉado kaj facilaj movadoj.
Korpa Pezaj Ekzercoj
- Abdominalaj Ekzercoj
Ab ekzercoj povas esti faritaj preskaŭ ie ajn kun neniu teamo, kaj ekzistas multaj varioj por provi . - Puŝlevoj
Komencu en antaŭenpuŝo, sur genuoj aŭ piedfingroj. Realigu 4 push-ups, abs en kaj reen rekte. Sur la kvina antaŭenpuŝo, malsupreniru duonvoje kaj tenu 4 kontojn. Pushpuŝu kaj ripetu la serion - 4 regulajn push-ups kaj 1 duonvoje - 5 aŭ pli da fojoj.
- Pull-Ups
La eksterordinara ekzerco postulas iujn bazajn teamojn, aŭ iujn kreojn (iru al ludejo aŭ trovi malaltan arbaran branĉon, ekzemple), sed ĝi estas bonega simpla maniero konstrui superan korpon. - Unu-Lega Ekvilibro / Akvatigado / Reach
Staru sur unu kruro kaj ekvilibru ĝin tiel longe kiel vi povas. Se ĉi tio estas tro facila, aldonu malgrandan kvadratan movadon. Ankoraŭ tro facila? Metu objekto sur la plankon, kelkajn piedojn antaŭ vi (libron, eble), kaj malrapide ekkapti, kaj atingu unu brakon kaj tuŝu la celon kaj malrapide revenu al rekta pozicio. Restu sur unu kruro en ĉiuj tempoj. Ripeti sur la alia kruro post minuto aŭ tiel.
- Tuck Salto
La salto-ekzerco situas proksime de la supro de la listo por evoluigi eksplodan potencon uzante nur korpon de pezo de atleto. - Seĝo Dips
Vi bezonos du seĝojn, (aŭ lito kaj seĝo aŭ nombrilo, ktp ...) por ĉi tiu granda triceps-ekzerco. Metu du seĝojn alfrontantaj unu la alian, ĉirkaŭ 3 futojn aparte. Sidiĝu sur unu seĝo kun la manplatoj kaj tusxu la randon de la seĝo. Metu viajn kalkanojn sur la randon de la alia seĝo kaj tenu vin mem uzante viajn triceps. Deslumu antaŭen nur sufiĉe sufiĉe, ke via malantaŭo demetas la randon de la seĝo kaj malaltiĝos, do viaj kubutoj estas je 90 gradoj. Faru tiom da ripetoj kiel vi povas. - Muro Sidi
Kun via dorso kontraŭ muro kaj viaj piedoj proksimume du metrojn for de la muro, glitu ĝis viaj genuoj estas en 90-grada angulo. Tenu la pozicion kondiĉe, kiel vi povas. Ĉi tio estas bonega por skizo. - Abdominaj krunkoj
Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko. Metu viajn fingrojn al la flanko de via kapo tuj post viaj oreloj. Forpuŝu vian malsupren reen en la plankon platigante la arkon kaj tenu. Malrapide malrapidu, tiel ambaŭ viaj ŝultroj leviĝas la plankon kelkajn centimetrojn. Tenu por kalkulo de 2 kaj revenu al la komenca pozicio. Konsilo: Ne alprenu vian mentonon al via brusto; subtenu vian kapon.
- Supermans
Kuŝu sur via stomako kun viaj brakoj kaj kruroj etenditaj. Levu viajn brakojn kaj krurojn de la tero kelkajn centimetrojn, tenu kelkajn sekundojn kaj poste malsupreniri. Alternaj brakoj kaj kruroj kiel eblo. Ripeti. - Reversa krizo
Lie sur via dorso kun viaj manoj ekstere al viaj flankoj, kaj fleksu viajn genuojn. Genuu al via kapo ĝis viaj koksoj supreniru iomete de la planko (ne roko). Tenu unu sekundon kaj ripetu. - Planka Ekzerco
Enpremiĝu sur manoj kaj piedfingroj, aŭ sur kubutoj kaj piedfingroj. Kontrakti viajn abdominalajn muskolojn (kaj kernon). Tenu vian dorson rekte (ne kolapsu en la mezo) kaj tenu ĉi tiun pozicion dum vi povas.
- Eskat-tritikoj
Staru kun piedoj kune. Akvumu kaj metu viajn manojn sur la plankon apud viaj piedoj. En eksploda movado, saltu piedojn reen en antaŭenpuŝon, saltu piedojn reen inter manoj kaj stariĝu. - Salti Jacks
La baza salto-jako estas bona korto kaj forta trejnado. - Flankaj Saltoj
Staru kun piedoj kune. Iru dekstre plurajn piedojn, tenante genuojn klinitajn kaj surteriĝante en kvadrata pozicio. Reiru al la maldekstra kaj daŭre saltas de flanko al flanko. Uzu malgrandan celon por salti super se vi ŝatas (libro, kapkuseno ktp.). - Monto-klimantoj
Komencu viajn manojn kaj genuojn kaj eniru en la pozicion de sprintero. Tenu viajn manojn sur la teron kaj forpuŝu per viaj piedoj tiel ke vi alternu piedan lokon (kuri en la loko) kiel longe vi povas. Estu certe teni vian dorson rekte, ne arka. - Mureguloj-Tritikoj
Enmetu muregon per viaj manoj kaj tenu viajn piedojn ŝultro-larĝe aparte plurajn piedojn de la muro. Levu malrapide unu genuon al via kesto kaj reen kaj poste la alian kruron. Dum vi plibonigas vian taŭgecon, pliigu vian kruron levi rapide kaj movu vian pezon sur la pilkon de la malantaŭa piedo. - Backward Stride
Staru kun piedoj kune. Kliniĝu malantaŭen per unu kruro, levante la brakojn al la ŝultro. Malsuprenu la brakojn al via flanko kaj ripeti per la alia kruro. Elektu la ritmon por pli da kartoj. - Salti pulmoj
Komencu en la luna pozicio - unu piedon antaŭen kaj unu piedon reen. Klinu viajn genuojn kaj poste saltu supren kaj ŝaltu krurpostojn. Uzu eksplodajn, sed kontrolitajn movadojn. - Promenante Lunon
Komencu ĉe unu fino de la ĉambro kaj prenu longan paŝon antaŭen kun la dekstra kruro. Bend malsupren tiel la antaŭa genuo estas rekte super la piedfingroj kaj ĉe 90-grada angulo. Leviĝu kaj ripetu per la alia kruro tra la ĉambro. - Shadow Boksado
Supozu la pozicion kaj iru por iom ombra boksado. Ĝi estas vere bela deca maniero, ke via cardio kaj forto funkcias ĉion samtempe. Fokuso sur kontrolitaj movadoj (ne flapantaj pomoj), restu lumo sur la pilkoj de viaj piedoj kaj tenu la genuojn klinitajn. Praktiki jabs kaj suprajn klavojn kaj ĉiujn viajn movojn. Tenu kelkajn botelojn da akvo por pli da rezisto.
Se vi estas motivita kaj iom krea, vi povas ricevi plenan korpon en la praktiko iam ajn, ie ajn.
Memoru kontroli vian kuraciston antaŭ ol komenci ekzercon kaj aŭskultu vian korpon pro signoj de vundo.