Kiel fari Perfekta Abdomina Krizo

Ĉu vi amas ilin aŭ malamas ilin, vi verŝajne faris multajn ilin dum la jaroj, same kiel la resto de ni.

Crunĉoj estis la ĉefa laboro de ab laboroj dum jardekoj kaj, kvankam ni trovis multajn aliajn ekzercojn, kroĉoj ankoraŭ estas bonega maniero por celi vian abs. La kialo, kiu kaŭzas, funkcias tiel bone, kiel la abdominoj funkcias.

Specife, ĝi kroĉas la rektan abdominon aŭ kion ni kutime nomas la '6-pakaj muskoloj' kiuj kuras laŭ la fronto de la torso.

Ĝi estas ĉi muskolo, ke kiam vi reduktas ventron grasan, tio donas al vi tiun skulptitan aspekton, kiun multaj el ni zorgas. Ĉiufoje vi fleksas vian abs, kiu estas iam ajn vi kontraktas la abs por alporti viajn ŝultrojn al viaj koksoj, vi celas tiun 6-paka muskolo.

La Malgranda Krizo

Kvankam multaj el ni faris centojn, eble milojn da kruĉoj dum la jaroj, plejparto de ni verŝajne faras ilin malĝuste. Aŭ, almenaŭ, ne farante ilin tiel efike kiel ni povus.

Kio trompe pri kruĉoj estas ke fari ilin ĝuste pli malfacile ol ĝi aspektas. Fakte, plejparto de ni verŝajne faris ilin por tiel longe, ni eble eĉ ne atentos la formon.

Iuj el la komunaj eraroj inkluzivas:

• Tranĉante la kolon - Ĉi tio ne nur trapasas la kolon, sed ĝi forprenas labori vian abs. Vi volas originigi la movadon en via abs, ne de via kapo.
• Kroĉante tro alta - La krizo estas subtila movado, levante la ŝultrojn de la ŝultro nur kelkajn colojn. Kelkaj el ni ĵetas la ŝultrojn, kiuj aldonas momenton kaj reduktas la efikecon de la ekzerco. Ĝi bezonas tempon por konstrui forton en la abs, do plej bone prenu vian tempon kaj movu malrapide prefere ol uzi momenton por akiri la korpon supren.

• Vi trankviliĝas dum vi malsupreniras al la planko - Estas facile lasi viajn ŝultrojn fali al la planko sed pli efika alproksimiĝo estas teni la streĉiĝon sur la abs dum la tuta movado. Vi neniam volas tute malstreĉiĝi la ŝultrojn sur la plankon.

Faranta la Perfektajn Kremojn

1. Kusxu sur la planko sur via dorso kaj fleksu viajn genuojn, metante viajn manojn malantaŭ via kapo aŭ trans via brusto. Kelkaj homoj trovas, ke transirante la brakojn super la kesto helpas ilin eviti tiri sur la kolo. Tamen, se vi trovas vian kolo streĉita, vi povas teni unu manon kradante la kapon.

1. Se vi metas viajn manojn malantaŭ via kapo, viaj fingroj senforte kradu vian kapon. La ideo estas subteni vian kolo sen forpreni la laboron de via abs.
2. Prenu vian ventran butonon al via spino en preparo por la movado.
3. Malrapide kontraktas viajn abdominales, alportante viajn ŝultrojn de unu aŭ du coloj de la planko.
4. Exhale kiel vi supreniras kaj tenu vian kolon rekte, mentuŝu. Imagu, ke vi tenas tenison-pilkon sub via mentono. Jen pri la angulo, kiun vi volas teni la mentonon dum la tuta tempo.
5. Tenu ĉe la supro de la movado dum kelkaj sekundoj, spirante senĉese.
6. Malrapide malsupreniru malantauxen, sed ne trankviligu la tutan vojon.
7. Ripeti por 15 al 20 ripetoj per perfekta formo por ĉiu rep.
8. Por aldoni variadon, enkonduku la genuojn en la sama tempo, kiam vi levas vian supran korpon el la planko (plena korpo-krizo)
9. Por fari ĝin pli malfacila, ekvilibri sur ekzerca pilko , tenu pezon ĉe via brusto

Konsiletoj:

1. Por teni vian kolon en taŭga alineo, metu vian pugnon sub via mentono por ke via kapo moviĝu.
2. En la pasinteco ni estis diritaj, ke vi konservu vian dorson plata kontraŭ la planko laŭlonge de la tuta movado. Nun ni scias, ke estas pli bone teni neŭtrala spino . Tio simple signifas, ke via spino estas en la plej forta pozicio por subteni vin. Rapida maniero trovi ĝin estas roki la pelvon reen kaj poste antaŭen kaj tiam permesi vian pelvon malstreĉiĝi ie inter tiuj du ekstremoj.

1. Se via dorso estas tro multe, tio eble signifas, ke via abs bezonas tempon por konstrui forton. Provu proponi viajn piedojn en paŝo aŭ platformo por doni vian dorson iom da subteno.

Alternativoj al Crunches

Dum kraĉoj estas belaj, ekzistas multaj aliaj manieroj por funkcii la abs sen fari sola krizo. Fakte, krunĉoj ne estas eĉ la plej efika ab-ekzercado . Kaj, iuj el la plej bonaj ekzercoj por via kerno estas faritaj per via tuta korpo, ne nur via abs.

Grandaj Ekzercoj

Do, se vi finas kroĉojn, kio estas novaj, malsamaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por pli funkcia kerna laboro? Iuj ebloj inkluzivas:

• Reversa Woodchops kun la Bando

• Flanko Bends kun Medicina Pilko
• Superkadroj
• Rotacioj de Med Ball kun Statikaj Pulmoj
• Staranta Flanka Krizo

Pli Daŭraj Kernaj Ekzercoj

Estas bonege korpigi ekzercojn en vian rutinon, kiu funkcias la abs absike. Ekzemple, komercaj ekzercoj kiel kvazaŭroj kun superklata gazetaro aŭ pushups kun flanka tabulo preskaŭ ĉiam iomete emfazas la koron.

Krome, la pli da muskoloj vi laboras dum ekzerco, pli funkcia estas tiu ekzerco kaj la pli da kalorioj vi bruligas.

Kio Pri Flat Abs?

Kio se vi volas flatter abs aŭ ses-pakaĵon? Aŭ eble vi volas forigi de muffin-supro . Ĉu io povas fari por vi?

Bedaŭrinde ne. Spot-redukto simple ne funkcias. Ne eblas fari ekzercon por specifa korpoparto en la esperoj de brulanta graso de tiu regiono. Kiam vi ekzercias, via korpo energias de la tuta korpo, ne nur la parton, kiun vi laboras.

Do, kion vi povas fari? Vi povas lerni pli pri ventro graso kaj la speco de ekzerco, kiun vi devas fari por redukti tutan korpon graso. Ni ne havas kontrolon, kie ni perdas la grason. Ni nur devas ekzerci kaj esperas, ke graso eventuale elspezas, kie ni volas ĝin.

Kiel al Target Belly Fat

• Provu HIIT Workouts - Tre intensa intervalo trejnado montris celi ventro graso. Se vi estas nova al HIIT-trejnado, komencu kun komencanta intervalo trejnado kaj laboru vian vojon ĝis pli progresinta trejnado.
• Levanta Pezojn - Levanta pezojn ne nur helpas vin perdi korpa graso, ĝi povas specife helpi vin perdi ventron grason. Studoj pruvis, ke homoj, kiuj levas pezojn kune kun fari cardio, havas malpli ventran grason ol homoj, kiuj ne. Komenci kun peza trejnado .
• Ekzamenu Vian Dieton - Vi verŝajne aŭdis, ke plata abs estas farita en la kuirejo kaj ekzistas kialo por tio. Via dieto estas kie vi povas plej progresi perdi per ventro graso. Komencu, ricevante ideon pri kiom da kalorioj vi bezonas kaj poste konservu manĝaĵon por spuri viajn manĝajn kutimojn.

Fakte, ĝi ne facile forigas la ventran grason, sed ankoraŭ tre gravas labori vian kernon. Forta dorso kaj forta abs estas la bazo de ĉiuj viaj ĉiutagaj movadoj, do ne gravas, kiel ili aspektas, ili devas esti fortaj.

> Fonto:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Komparita elektromyografia de stabileca pilko kun tradicia krizo. The Journal of Strength and Conditioning Research (21 ), (2), 506-509.