Se vi vere volas spicii viajn laborojn, aldonante novajn ilojn estas unu granda eblo. Glitantaj Diskoj estis proksimume dum jaroj kaj estas bonegaj por aldoni intensecon kaj devigi viajn muskolojn labori tute tute malsama.
Ĉar vi premas en la diskoj por ĉiu ekzerco, vi pliigas la reziston preter via korpa pezo, farante viajn laborojn pli efikaj.
Ĉi tiu tuta korpo-funkciado kondukas vin per diversaj ekzercoj por la supra kaj malalta korpo uzante Glitantaj Diskoj. Ne nur vi konstruos forton kaj paciencon, multaj el la ekzercoj defios aliajn aferojn de taŭgeco kiel ekvilibro , stabileco kaj kora forto .
Vi funkcios multoblajn muskolorajn grupojn dum ankaŭ engaĝiĝos viajn stabiligajn muskolojn por defias tutan korpon.
Memoru, ke vi ne devas havi Glitantajn Diskojn. Se vi havas malmolajn etaĝojn, vi povas uzi tukon aŭ papilojn. Se vi havas tapiŝon, vi ankaŭ povas uzi paĝajn telerojn aŭ ajnan tipon de plastika disko, kiun vi havas.
Se vi neniam uzis Gliding Diskoj antaŭe, vi eble volas stari proksime al muro por praktiki la movojn. Estas facile trankviligi iomete multe, se vi ne kutimus fari ĉi tiujn tipojn de ekzercoj.
Faru ĉi tiun funkciojn laŭ sia propraĵo aŭ aldonu ĝin al via kutima forta rutino por vario kaj defio.
Precautions
Vidu vian kuraciston, se vi havas malsanojn, vundojn aŭ aliajn medicinajn kondiĉojn. Praktiku la movojn kun iu subteno unue ĝis vi komfortos kun la ekzercoj.
Ekipaĵo Devigita
Glitantaj diskoj (aŭ papero-platoj), diversaj pezitaj fiŝetoj kaj ekzerco.
Kiel
- Karmu kun 5-10 minutoj da kartio
- Plenumu la ekzercojn kiel montrita, ripozante breve inter aroj.
- Por pli mallonga entrenado, kompletigu 1 aro de ĉiu ekzerco. Por pli longa funkciado, kompletigu 2-3 arojn
- Modifi laŭ via taŭgeco kaj eviti ajnajn ekzercojn, kiuj kaŭzas doloron aŭ malkomforton
Unu-Leggaj Kadroj
Ĉi tiuj unu-krizaj kvereloj vere defios vian ekvilibron. Prenu vian tempon
- Staru tenante pezojn kaj ripozi la maldekstran kalkanon en la mezo de la Glitanta Disko.
- Tenante la absĉenon kaj la torson rekte, klinu la dekstran genuon kaj glitante la maldekstran kalkanon antaŭen.
- Premu en la Diskon per via kalkano por pliigi la reziston.
- Akvumu tiel malalte kiel vi povas, kaj tenu vian genuon for de tro malproksime super la fronta piedo.
- Rektigu la dekstran kruron dum vi glitas la maldekstran piedon reen al komencanta pozicio.
- Ripeti por 3 aroj de 12 prezentoj sur ĉiu kruro, ripozante dum 20-30 sekundoj inter aroj.
Glitantaj pulmoj
Ĉi tiuj glitantaj ariergardaj pulmoj okupas la malsuperajn korpon muskolojn de malsama maniero ol tradiciaj pulmoj.
- Staru per dekstra piedo sur la Disko, piedfingroj ripozante en la mezo de la Disko.
- Tenu sur muro por ekvilibro, se vi bezonos.
- Tenu la pezon sur la maldekstra kruro dum vi glitas la maldekstran piedon reen.
- Premu en la Glisilon kaj tenu la premon sur ĝi kiel vi glitis ĝin reen kaj poste.
- Kiam vi glitas reen, vi bendos la antaŭan genuon en lunon kaj tenas la dorson malantaŭen.
- Ripeti por 3 aroj de 12 prezentoj sur ĉiu flanko.
Gliding Abduction / Adduction
En ĉi tiu Glitiga Disko forkaptado kaj aldona movo, vi estos en plata pozicio do vi defios vian kernon, internajn femurojn kaj eksterajn femurojn.
- Komencu ĉiun kvaron en plata pozicio kun la dekstraj piedoj sur la Disko. Se ĉi tio estas tro malfacila, venu sur la maldekstra genuo por subteno.
- Konservante la malantaŭan ebenon kaj absĉerpiĝantan, premu la piedfingrojn en la Diskon kaj gliti la kruron rekte al la flanko, kiom vi povas komforte, etendi la glutojn.
- Estu certe konservi la kokson, genuon kaj maleolon en alineo, montrante al la planko.
- Ankoraŭ premante en la plankon, elpremas la internan femuron por gliti la piedon reen al komenca pozicio.
- Ripeti por 3 aroj de 12 prezentoj sur ĉiu flanko.
Glitante Hamstring Slides
Ĉi tiuj ŝtonaj diapozitivoj povas esti modifitaj por esti pli malfacilaj aŭ pli facilaj. En ĉi tiu versio, vi faras unu kruron samtempe. Se vi volas pli da intenseco, provu gliti ambaŭ krurojn samtempe aŭ alternativajn flankojn.
- Malsuprenu kun genuoj klinitaj kaj metu la Diskon sub la dekstra kalkano, piedo fleksiĝis.
- Levu la koksojn de la planko en pontan pozicion kaj, tenante ĉi tiun pozicion, premu la kalkanon en la Diskon kaj gliti ĝin antaŭ vi.
- Kontraktu la ŝtonojn kaj daŭre premu en la plankon, kiel vi glitas la dekstran piedon reen al komencanta pozicio.
- Ripeti por 3 aroj de 12 prezentoj sur ĉiu flanko.
Glitante Pushups
Ĉi tiu versio de Gliding Disko-pushup aldonas tutan novan nivelon de intenseco por la kesto kaj ŝultroj.
- Komencu en antaŭenpuŝo , ĉu sur la piedfingroj aŭ genuoj.
- Metu viajn manojn sur la Diskoj, certigante ke ili rekte sub la ŝultroj.
- Gliti ambaŭ manojn ekstere al ambaŭ flankoj kelkajn centimetrojn kaj malsupreniri en puŝon
- Kiam vi antaŭenpuŝas, gliti la manojn reen kune kaj ripeti. Ripeti por 3 aroj de 12 reprezentantoj.
- Se ĉi tio estas malfacila, alternante deslizante la dekstra mano kaj poste la maldekstren.
Glitante Lat Pulls
Ĉi tiu glitiga lat-tiro estas sur la milda flanko, sed vi povas facile aldoni intensecon prefere prefere en la Diskon aŭ fari la movon de sidanta pozicio. En ĉi tiu kazo, vi ne ŝlosus la tutan eliron, sed nur kelkajn colojn.
- Lie sur vian maldekstran flankon, genuoj iomete klinitaj kaj kapo ripozanta sur via brako.
- Metu vian dekstran manon sur la Diskon antaŭ viaj koksoj.
- Premu en la Diskon kaj gliti la brakon en duono cirklo proksime al via kapo.
- Kontrakti la latajn muskolojn kaj premu en la plankon por gliti la manon reen al la komenca pozicio.
- Ripeti por 3 aroj de 12 prezentoj sur ĉiu flanko.
Glitante Ab Slides
La Diapozitivoj de Glitado estas malmola kerna ekzercado, precipe se vi faras ĝin kun ambaŭ manoj samtempe. Unu modifo estas fari la ekzercon deslizante unu manon samtempe.
- Komencu puŝi pozicion sur genuoj, manojn rekte sub la ŝultroj kaj ripozi la Diskoj.
- Kontraste la abs kaj tre malrapide glitas la manojn rekte antaŭ vi.
- Nur iru kelkajn centimetrojn unue por senti la ekzercon. Se vi sentos vian dorson, ne eliru ĝis nun.
- Slide reen por komenci kaj ripeti por 3 aroj de 12 reperoj.