Konsiletoj por Uzado Levered aŭ Kablo-kaj-Pulley-Modeloj
La sidita brusto-gazetŝmaŝino estas rekta versio de la norma mensogaj benĉaj gazetaraj maŝinoj . La brakoj, metitaj sub peza ŝarĝo, estas forpuŝitaj de la kesto kaj revenis al komenca pozicio. La brusto-gazetaro helpas konstrui la pektorajn muskolojn tiel kiel la biceps, deltoides kaj latissimus dorsi-muskolojn.
La sama ekzerco povas esti farita sur benko uzante ĉu barbell aŭ paro da dumbells tiel kiel sur kabla maŝino .
Tipoj de Sidaj Krestoj Gazetaraj Maŝinoj
Por la celo de ĉi tiu artikolo, la ekzerco estas ilustrita sur norma Nautilus-maŝino. Ĉi tio estas lerta aparato kiu uzas aron de forprenebla pezo-platoj. Pli malnovaj maŝinoj havas unu pezan kaleŝon kiu distribuas la pezon egale inter la du trinkejoj.
Pli novaj modeloj havas kaleŝon por ĉiu stango kaj sendependa movado, kiu pli egale konstruas ambaŭ flankon de la brusto.
Aliaj maŝinoj laboras sur kablo-kaj-polea sistemo, kiu aliĝas al stako da pezo-platoj. Por ŝanĝi la pezon, vi simple movus la forpreneblajn pingojn al la elektita telero. Kiel kun sistemoj levitaj, maŝinoj de kablo-kaj-poleo povas havi sendependajn aŭ ne-sendependajn trinkejojn.
Se vi ne konas iun el ĉi tiuj maŝinoj, ne hezitu demandi gimnazistinon por helpo.
1 - Kiel fari la Sentan Keston Premu
- Sidu komforte sur la maŝino kun viaj piedoj metitaj firme sur la plankon ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte. Se ĉi tio estas via unua fojo uzanta la maŝinon, metu pli malpezan ŝarĝon sur la peza kaleŝo.
- Grasp la tenilojn kaj premu la stangojn ekstere al plena etendo sed sen kaŝi la kubutojn.
- Provu teni vian kapon konstante kontraŭ la rekta pad kaj la kolo ankoraŭ. Spiri ekstere de praktiko kaj en reakiro.
- Vi devas senti gravan reziston kontraŭ la horizontala push. Provu malsamajn pezojn ĝis vi povu premi kaj malrapide liberigi ĉirkaŭ 10 ripetojn. La lasta ripeto ĉiam sentas iom malfacila.
- Provu tri arojn de 10 reprezentantoj. Komencu kun malpli se vi devas, ĉiam aŭskultante vian korpon por eviti lezon. Restu dum kelkaj minutoj inter aroj.
2 - Kiel subteni Propran Formon
- Se via maŝino havas ĝustan sidlokon, certigu, ke la opcio permesas viajn brakojn movi ĉe horizontala pozicio al la tero kiam viaj brakoj estas plene etenditaj.
- Ne streĉu vian ŝultran artikon per etendado de viaj kubutoj tro malproksime alprenante la manlibrojn. Iom estas bone, sed la manovroj ĉiam devas esti antaŭ via korpo. Lezoj povas facile okazi, se vi hipeperextendos la ŝultron, portante eĉ moderan pezon.
- Kiam vi premas la trinkejon, via movado neniam devus esti eksploda. Konservu viajn movadojn konstantaj kaj kontrolitaj, kiel vi puŝas kaj liberigas. Se necese, kalkulu "unu-du" kiam vi premas, paŭzi, kaj tiam kalkulu "unu-du" kiel vi liberigas. Neniam rapidu.
- Se vi mem trovos vian dorson kiam vi puŝas, vi uzas tro multe da pezo. Reduktu la pezon por ke vi povu peli kun penado sed sen kroĉi la dorson.