La benka gazetaro konstruas la muskolojn de la kesto kaj la triceps de la dorso de la brakoj kaj la fronta deltoida ŝultro-muskoloj.
Vi povas fari ĉi tiun ekzercon per barbelloj aŭ dumbbelloj - aŭ kun Smith-maŝino, kiu limigas la vojon de la barilo kaj faras iom pli facila la ekzercon. Aliaj variadoj inkluzivas klini aŭ declini la bankon por emfazi la suprajn aŭ malsuprajn kestojn muskolojn.
1 - Kiel fari la benkon Premu
Se vi trejnas por konkurado, vi devas kontakti profesian trejniston por persona instrukcio.
Komenca pozicio
- Kuŝu plata sur la benko sub la ferdeko, kiu tenas la stangon. Viaj okuloj estu proksimume vicigitaj kun la fronto de la barbell-raketo.
- Butt, ŝultroj, kaj kapo devus esti ebenaj sur la benko kun iomete (neŭtrala) klinita en la kolumno vertebral. Pintoj devus esti ebenaj sur la planko kaj relative larĝe apartaj.
- Provu kelkajn liftojn sen aldonaj pezoj por varmigi kaj ricevi la senton de la trinkejo.
- Kiam vi pretas aldoni pezon, konvenu la taŭgajn barbell-platojn al la stango kaj metu vin mem por la leviĝo.
- Graspu la trinkejon per viaj dikfingroj sur la ekstera de via fermita pugno, superflugi kroĉu, kun brakoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝa aparte. La angulo de la supraj brakoj devas esti ĉirkaŭ 45 gradoj al la korpo.
- Se vi ne uzas la specialigitan benkon de gazetaro, normala plata benko povas esti uzata per dumbbelloj aŭ malpeza barilo. Aŭ vi povas uzi Smith-maŝinon.
- Se vi ne estas facile kun piedoj sur la planko pro mallongaj kruroj, uzu blokojn aŭ pezajn telerojn sub la piedoj por akceli altecon anstataŭ meti krurojn sur la benko, kiu reduktas stabilecon.
2 - Ekzerca Movado
- Forigu la barbellon de la ferdeko kaj ŝlosu la kubutojn antaŭ malsupreniri la stangon al la kesto ĉe la cico linio. Ne movu la stangon en arko de la ferdeko rekte al la brusto. Kun la Smith-maŝino, vi ne povas fari tion; la vojo estas limigita.
- Prenu profundan spiron kaj levi la stangon al supre la keston kun brakoj etenditaj, elĉerpiĝantaj dum vi antaŭenpuŝas kaj celante konstante ĉe la sama loko sur la plafono. Ne rigardu la stangon; Fokusi sur la plafono.
- Revenu la stangon al supre super la kesto kaj ripetu la ekzercon.
- Se vi havas iujn zorgojn pri ŝultro-artika stabileco, ne malhelpu la stangon ĝis nun, ke la supro parto de la brako falas multe pli sube ol paralela.
- Por kutimi fari la benkon-gazetaron, kaj se vi levos pezajn pezojn, ricevu la helpon de "vidpunkto", kiu staras malantaŭ la ferdeko kaj helpo kun la trinkejo kiam vi havas problemojn por levi.
- Por fini, anstataŭigu la stangon sur la ferdeko de la ŝlosita pozicio. Movu la stangon malantaŭen iom post iom ĝis vi sentas la ferdekon supren, tiam malsupreniru la stangon al la ferdeka ripozo. Ne provu bati la ferdekon ripoze rekte. Se vi maltrafas, vi povas perdi kontrolon, kio povas esti danĝera.
3 - Kontroli Punktojn
- Se vi intencas levi pezajn pezojn, vi devus peti iun sperton por "loki" por vi per ofertado de helpo kiam postulas.
- Benĉa premado povas esti danĝera. Certigu, ke la vojo de la trinkejo ne malaltiĝas super la buŝo kaj kolo de regiono kiam vi kraĉas aŭ tranĉas la stangon. Tio signifas, ke vi devas movi la pezon "de" kaj "al" la ferdeko de brakoj etendita pozicio kaj ne malalta tra la kolo kaj vizaĝo.
- La kroĉu sur la drinkejo kutime estu sufiĉe ampleksa por ke la kubutaj artikoj estu almenaŭ ĉe dekstraj anguloj kaj la antaŭfrazoj en normala ebeno. Iomete pli larĝa aŭ pli mallarĝa kroĉaĵo ankaŭ povas esti uzata per sperto.
- Vi povas "ŝlosi" viajn kubutojn, kontraŭe al iu sekureca konsilo, ĝenerale malĝusta. Nur certigu, ke vi ne ŝlosu ilin subite aŭ eksplodeme.
- La mana kropo devas esti preterebla kaj prezentas la dikfingrojn metitaj sub la stango kaj trans la supron de la fingroj. Ne metu la dikfingrojn malantaŭ la stango aŭ ŝlosita sub la fingroj.
- Konservu vian buton kaj kapo ebena sur la benko kaj piedoj plata sur la planko por stabileco, sed ne premu vian kapon en la benkon por helpi la leviĝon; firma supre la kolo muskoloj anstataŭe.