Disvolvi grandan kaj fortan keston
Forta, konstruita brusto ne nur aspektas bona sed ĝi ankaŭ plibonigas superan korpon forto por gamo da agadoj, precipe en kontakto kaj batalportoj. Gravas ne neglekti la brustojn muskolojn kaj la strukturon, sur kiu ili dependas.
Klini Gazetaron
Faru ĉi tion per barbell aŭ dumbbelloj. Uzu normon regulable ĉe angulo de ĉirkaŭ 45-60 gradoj.
Ĉi tiu ekzerco estas plej bone farita per dumbbelloj, sed vi povus uzi barbellon se vi havas taŭgan benkonkadron. Smith-maŝino ankaŭ povas esti uzata. La klinika gazetaro funkcias la supran parton de la granda brusto muskolo, la Pectoralis plej granda, tiel kiel la antaŭa deltoide de la ŝultro kaj la triceps.
Benĉa Gazetaro
Ĉi tiu estas la norma horizontala benka gazetaro , kiu estas kutime farita sur ne-ĝustila benko, kontraste kun la klinita kaj malkreskanta gazetaro. La plata benka gazetaro donas al vi pli kompletan efikon de la pektoraj muskoloj. (La klinika gazetaro ekbruligas la supran parton de la pecoj, kiu ofte estas submetita.) Vi ankaŭ povas uzi la vertikalajn maŝin- presaŝinon por vario.
Malkresko Gazetaro
Kun la malkreskanta gazetaro, la benka ripozo estas ĝustigita tiel ke via supra korpo decliniĝas ĉe angulo. Farante gazetojn sur la malkresko celoj tre specifa parto de la pectoralis - la interna sulko de la grandaj pecoj, tre respektata de korpaj konstruistoj por simetria brusto-evoluado.
Vi ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon sur Smith-maŝino. Fakte, iuj ekzercantoj preferas fari ĝin sur Smith-maŝino.
Paralela Trinkejo
Kvankam dipoj estas tradiciaj ekzercoj por la triceps muskoloj de la dorso de la brakoj, la paralela trinkejo trempas ankaŭ la pecojn, pli do kiam la kesto estas antaŭen ol rekte.
Pluraj dipaj maŝinoj estas haveblaj, iuj postulas vin subteni vian korpon pezon, aliaj havas viajn piedojn surgrunde.
Kresto de Dumbbell-Gazetaro
La piedprema gazetaro estas bona ekzerco miksi kun la barbell-benĉa gazetaro ĉar la plibonigita gamo de moviĝo etendas la pektorajn muskolojn pli ol la regula parlamenta gazetaro. Tight pecoj povas rezultigi larmon, kiu ne estas banala vundo. Lie kuŝu sur benko kaj premu dumbbellojn por certigi, ke neniu turnado okazas.
Flys (Dumbbell, Kablo kaj Peko-Ponto)
Flys estas ekzercoj, en kiuj ŝarĝitaj brakoj estas forkaptitaj kaj aldonitaj trans la brusto. Vi povas fari ĉi tion kun benko kaj dumbbelloj, kun kabloj en kablo kadro, aŭ kun Pec Pieda maŝino. Flys estas bonegaj por brusto-ekspansio kaj ankaŭ batis la plej grandan Pectoralison.
Klinu Dumbbell Flys
Eble la plej bona el la flugaj ekzercoj estas la klinita flugilo. Ne uzu pezojn, kiuj estas tro pezaj kun ĉi tiu ekzerco por protekti ŝultrojn kaj pecojn. Faru 10-15 reprezentojn.
Puŝlevoj
La humila ekspluatado estas utila por doni al la keston ekzercon kiam vi ne havas aliron al pezoj aŭ maŝinoj. La push-up ankaŭ funkcias sur la ŝultroj kaj triceps.
Dumbbell kaj Barbell Pullovers
Pullovers ne estas eltiroj, nek estas triceps etendoj aŭ kranio-crushers.
Face supren sur benko, vi tenas luman barbellon super la okuloj, kun suprahanda tenilo kaj manoj de ŝultro larĝa aparte. Malrapide malrapidu la barbellon malantaŭ la kapo kun brakoj etenditaj kaj revenu al komenca pozicio. Ĉi tio estas granda ekzerco por labori la keston, triceps kaj kelkajn malantaŭajn muskolojn ankaŭ.
Bona Formo kaj Bona Sento
Krom se vi trejnas esti konkurado- potencilo , ne necesas antaŭenpuŝi la limojn de via maksimuma leviĝo kun brustaj ekzercoj, precipe se formo kaj grandeco estas viaj ĉefaj celoj. Oni devas eviti la malutilon, ĉar kukaj muskoloj kaj ŝultroj de vundoj povas esti doloraj kaj iom da tempo ripari.