La pezaj gazetaraj pezoj kaj forta trejnado praktikas multajn formojn kaj uzas diversajn teamojn, inkluzive de dumbbelloj, barbelloj, trinkejoj kaj platoj, Smith-maŝino kaj eĉ rezistantaj bandoj. Ĝi estas versatila ekzerco kiu disvolvas ĉefe la pektorajn muskolojn de la brusto.
Kapabligita trejnisto rekomendas gvidi vin per taŭga ekzekuto, precipe por pli serioza benko premanta per pezaj pezoj.
1 - Komenca pozicio
La ekzerco priskribita sube uzas dumbbellojn.
Pozicio de la Korpo
- Kuŝu sur benko aŭ etaĝo kun dumbbell en ĉiu mano. Se vi uzas benkon, vi eble havas la piedojn supren sur la benko aŭ sur la planko, kiom ajn komforta por benko alteco kaj via korpo kaj kruro.
- Metu la dumbbellojn ĉe la ŝultroj kun supraj brakoj je ĉirkaŭ 45 gradoj al la korpo kun kubutoj antaŭen de la ŝultro-linio por eviti streson sur la ŝultro. La palmoj devas antaŭeniri.
- Brace la abdominalajn muskolojn, submetu la mentonon iomete al la kesto kaj certigu, ke vi estas en stabila kaj komforta pozicio. Vi pretas levi.
2 - Korpo-movado
Prenu la pezojn supren, zorgu ne kaŝi la kubutojn en eksploda movado. La pezoj devus sekvi malprofundan arkon kaj preskaŭ renkontiĝi super la supro de la kesto.
Estas bone rektigi la brakojn dum vi ne faras ĝin per subita aŭ eksploda forto. Ĉi tio povas damaĝi viajn kubutojn.
Provu movi la pezojn en kontrolita, glata kaj ne-tro rapida leviĝo. La kapo aŭ ŝultroj ne devus leviĝi de la benko.- Malsupre la pezoj, muskoloj kontraktitaj, kontrolante la revenon al la komenca pozicio.
Komenci kun tio, vi povus provi 3 arojn de 10 ekzercaj ripetoj de taŭga pezo. Por konatiĝi kun la taŭga formo kaj movado de la ekzerco, komencu per lumoj kaj atentu la movadon. Se vi sentas doloron, vi ne devas plenumi la ekzercon.
3 - Kontroli Punktojn
- Subtenu la naturan arkon en la malantaŭa dorso; Ne devigu la dorson en la surfacon. Ĉi tio estas (nomita, vokis) la lordota kurbo kaj estas natura stabileca mekanismo.
- Ne permesu, ke la antaŭparoloj disvastiĝu larĝe tiel ke la pezoj estas ekster la linio de la kubutoj. Movu en arko al la centro de la kesto, sed ne frakasu la pezojn kune sur la supro de la movado.
- Ne premu la supran korpon kaj ŝultrojn por premi la pezojn supren. Se vi mem faras tion, la pezoj estas tro pezaj.
- Se laceco okazas dum la finaj ripetoj de iu aro, reduktas la ripetajn nombrojn aŭ iros pli malpezaj pezoj. Ne riski al vi mem aŭ al aliaj.
- Estas bone meti la pezojn malsupren inter aroj, se vi deziras. Vi ne devas teni ilin ĉe la ŝultroj.
- Ĉiam estas rekomendinda, ke iu helpos vin dum brusto-ekzerco, precipe se vi progresas kaj uzos pli pezajn pezojn. Ĉi tiu persono estas ofte nomata "rimarkanto" kaj multaj homoj pretas "meti vin" se oni petas.
Nun antaŭeniru al la sekva ekzerco, la mortigilo .
Se vi bezonas, kontrolu la supran dek liston kaj revizii la bazan trejnadon kaj sekurec-informojn .