Peza Levado Konstruas Forton
Vi devas bone konatiĝi kun pezaj trejnaj principoj kaj praktikoj kaj havas almenaŭ tri ĝis ses monatojn da kondiĉado sub via zono, kun simila programo al la Baza Forto kaj Muskola programo antaŭ ol vi provas ĉi tiun programon.
Notu, ke ĉi tio estas generika programo desegnita por provizi ŝablonon por konstruado de forto. Vi ĉiam devas konsideri utiligi la servojn de persona trejnisto aŭ forta trejnisto individui programon bazitan sur viaj celoj, ekzistanta taŭgeco, aliro al rimedoj kaj tempo disponebla por trejnado.
Kio Faras Bazan Forton Atingi?
Baza Forto estas peza trejnada programo desegnita por prioritatigi forton, anstataŭ muskola grandeco kaj difino ( bodybuilding ) aŭ muskola pacienco. Malgraŭ tio, programo kiel ĉi tio konstruos iom da muskola grandeco kaj pacienco pro la kvanto de laboro farita.
Kiu povas utiligi el la Baza Forto-Programo?
Ĉi tiu peza trejnada programo estas por iu ajn, kiu volas fortigi por funkciaj celoj, persona evoluo, pezigado, sportoj, aŭ por agadoj, en kiuj forto estas prioritato. Mi emfazas, ke individua programo skribita specife por vi per kompetenta gimnaz-instruisto aŭ forta trejnisto en la disciplino elektita estas la plej bona maniero por moviĝi al la sekva nivelo, kiu eble inkluzivas gravan konkuradon.
Bonvolu personecigi ĉi tiun planon por plenumi viajn celojn, aliĝante al la bazaj principoj de forta evoluo - pezaj pezoj, malpli da ripetoj kaj pli da ripozo inter aroj.
Ekzemple, entrenado povus aspekti iomete malsama por 50-jara virino, kiu volas konstrui forton por aŭtoveturejo ekde kompare kun 20-jara futbalisto preta por la sezono antaŭen. Tamen, la bazaj principoj estus la samaj - nur la detaloj de la trejnado programo diferencas.
La virina trejnisto povas senti pli funkcia farante sxtatojn kun dumbeloj, prefere ol trinkejo kaj teleroj, ekzemple.
Bazaj principoj
Forto disvolvas per levado de pli pezaj pezoj kun pli longa ripozo en inter aroj. Ĉi tio diferencas de korpojstruado kaj fortaj paciencaj programoj, kiuj inklinas uzi pli malpezajn pezojn kun malpli ripozo inter aroj. Ĉio estas relativa, kompreneble, kaj multaj korpogrupoj efektive levas pezajn pezojn kompare kun tiuj, kiuj trejnas malpli. Levanta pezajn pezojn pli ol malpezajn pezojn plibonigas la respondon de la nervoza sistemo kaj ĝia stimulo de nervaj fibroj.
La Skemo Skizo
La forta programo, kiun mi disvolvis, estas intence simpla en dezajno, ĉar ĝi devus akomodi la plej ampleksan gamon de eblaj uzantoj. Estu konscia ke forta trejnado estas malfacila laboro pro la pli alta intenseco. Se vi kutimas fari fortan trejnadon aŭ "tonadon" kun malpezaj pezoj kaj pli altaj ripetoj , tiam fortika trejnado povas veni kiel ŝoko. Tial mi rekomendas, ke vi funkcias al ĉi tio kun la Baza Forto kaj Muskola programo de tri aroj de 12 ripetoj maksimumaj (RM) ripetoj.
Nombro de ekzerco kunsidoj: 20; du aŭ tri ĉiun semajnon, por konveni.
Ekzercoj inkluzivis: Squat, deadlift, benĉa gazetaro, superklata gazetaro, lat-pulldoveto, sidita kablo vico , triceps-piedbato , biceps-brako buklo. La unuaj ses ekzercoj estas bazaj fortaj konstruaj komercaj ekzercoj, kiuj funkcias multajn muskolojn. La lastaj du estas izoladaj ekzercoj inkluzivitaj al cela brako muskolaj grupoj gravaj en la agado de la komponaĵoj kaj por ĉiuj-ekvilibrigita evoluo. La kruroj bezonas neniun kroman laboron, krom la kvadratoj kaj mortŝovoj inkluzivitaj en la programo, kondiĉe ke bona formo estas praktikita.
Agordoj kaj ripetoj : Kontraŭe al la baza forto kaj muskola programo de tri aroj de 12RM-ripetoj, ĉi tiu forta programo uzas kvin arojn de 5RM-ripetoj sekvitaj de tri aroj de 5RM-ripetoj en ajna sinsekva kunsido.
Ĉi tio aplikas se vi faras du aŭ tri kunsidoj ĉiun semajnon. Nur alternu kiom vi levas en ĉiu sesio por doni vian korpon rompon. En la pli malpeza tago, vi povas aldoni ekstran 20 minutojn da kartoj por rondveturigi la kunsidon, se vi deziras.
Maksimumaj ripetoj : Vi devas kalkuli, per provo kaj eraro, pezo por ĉiu ekzerco, kiu permesos al vi fari kvin ripetojn maksimumajn . Jen la stadio, en kiu vi ne povas fari alian ripeton sen ripozo. Vi devas esti kapabla daŭrigi por kvin aroj. Ekzercoj kiel kvazaŭoj kaj mortŝovoj tre impostas kun pezaj pezoj, do ne atendu tro multe frue. Provu elekti pezon, kiu permesas kompletigi ĉiujn kvin arojn kaj ripetojn.
Reakiro: Vi bezonas taŭgan reakiron por akiri plejparte de forta programo. Post ok kunsidoj, faru nur unu kunsidon en la venonta semajno kaj la sama post la venontaj ok sesioj por permesi vian korpon rekuperi. Dependante de kiel vi ĝustigas la ŝarĝon de peza eksplodo kaj mortigo, ĝi estas eblo por ĝustigi la nombron da aroj malpli ol kvin por helpi kun reakiro en ajna momento.
Ripozejo: Restu dum almenaŭ du minutoj inter aroj, se eble.
Ekzercoj en la Programo
Ok ekzercoj estas inkluzivitaj en ĉi tiu programo. Ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj funkcias kun kombinaĵoj kaj izoladaj ekzercoj.
Skatolo: Plejparte funkcias la kvadratojn (femurojn) kaj gluteajn (buttojn) muskolojn; la ŝnuroj kaj internaj femuroj estas implikitaj, laŭ la formo kaj piedoj. Bonvolu uzi fiksitajn barbellojn, telerojn aŭ stumbojn. Dumbbelloj povas esti metitaj pendantaj ĉe viaj flankoj aŭ tenitaj ĉe viaj ŝultroj. Barbelloj povas ripozi sur viaj ŝultroj malantaŭ via kapo (malantaŭa skatolo) aŭ antaŭen, kvankam la dorso estas la normo. La baza akvoformo estas simila por ĉiuj metodoj uzataj, kun pli malgrandaj ĝustigas por la pozicio de la stango aŭ dumbbelloj. La plej gravaj formaj rememorigiloj estas:
- Ne klinu antaŭen aŭ malproksimiĝu sur la fronto de via piedo; Tenu viajn genuojn preter la linio de viaj piedfingroj.
- Tenu la vertebron rekte, ne kurbigita, kiam vi malsupreniras.
Benĉa Gazetaro : Funkcias la triceps (dorso de brako) kaj brustaj pektoraj muskoloj. Dumbbell-gazetaro sur ĝustila benko povas esti anstataŭigita por la pli formala benko-gazetaro kun bastono, kvankam vi devos iri al la ferdeko por levi pezajn pezojn . Uzu videnton, se necese. Ĉar vi movas pli ĝustan benkon al la rekta pozicio, la deltoidaj ŝultraj muskoloj iĝas pli implikitaj.
Mortpluvo: ĝi funkcias la ŝtonojn , kvadratojn, dorson, kolojn, gluteojn, brakojn kaj abdominalajn muskolojn kun diversa intenseco. Mortpagoj estas bonega ĉirkaŭvojo, sed ili postulas tre malmolajn laborojn. Vi povas fari kompletajn liftojn de la planko kaj poste reen malsupren sub kontrolo, ripozante dum kelkaj sekundoj kaj ripetante. Aŭ, vi povas malaltigi la pezojn al brila nivelo sen liberigo, kaj poste ripeti. Rekta reto estas ŝlosilo por la sekureco de ĉi tiu leviĝo, kaj vi devas labori ĝis la 5X5 uzante malpezajn pezojn. Adekvata varmigo estas deviga por ĉiu kunsido. Ĉi tio kutime fariĝas per tre malpezaj pezoj aŭ eĉ stango sen pezoj.
Overhead Press : Funkcias la ŝultrojn kaj triceps-muskolojn. Farita konvene, ĝi ankaŭ implikas la abdominalajn muskolojn kiel vi bracegas por la lifto. Ĉi tiu ekzerco povas esti farita per barbell aŭ dumbbelloj, sidanta sur benko aŭ staranta, aŭ kun ŝultro-maŝino.
Lat Pulldown Machine : Ĝi funkcias la mezajn al malaltaj malantaŭaj muskoloj, biceps, kaj malsupera brako muskoloj.
Maŝino de Kablo Row sidiĝita : ĝi funkcias la muskolojn al la supera parto, tiel kiel la muskolo de la dorso de la ŝultro. Variante la larĝan kroĉon povas emfazi malsamajn individuajn muskolojn por ĉi tiu ekzerco kaj la lat-pulldown.
Triceps Kickback: Funkcias la triceps muskolojn ĉe la malantaŭo de la supra brako.
Brako de brako: ĝi funkcias la biceps kaj la muskoloj de la antaŭa brako.
Resumo de Pezaj Trejnaj Programoj
Ĉi tiu 20-sesa programo estas desegnita por persvadi en pli granda ciklo da peza trejnado kaj ne devas esti farita antaŭ la prepara Baza Forto kaj Muskola programo , aŭ io simila. Ĉi tiuj preparaj programoj ricevas la korpon uzatan al la streĉiĝoj, ĉenoj kaj procezoj de peza trejnado. Unufoje vi kompletigis preparan programon, eble vi devas decidi, kio konvenas al viaj objektivoj plej bone.