Ekzerco por la dorso kaj armiloj
La ekbrila ekzerco estas farita ĉe laborejo kun ĝustigebla rezisto, kutime teleroj. Dum sidanta kun viaj supraj femuroj restaŭritaj sub femurilo, vi trenas pendantan trinkejon al nivelo de mentono kaj poste liberigu por unu ripeto.
La lat-pulsuma ekzerco funkcias la malantaŭajn muskolojn, precipe la latissimuman dorsi aŭ la "lagetojn", la muskolon sub la akseloj kaj disvastiĝas trans kaj malsupren. Al izolante la dorson de la muskoloj kun ĉi tiu ekzerco, aliaj muskoloj kiel la bicipopoj ricevas rondveturon, do ili ne senĉesigas antaŭ ol la lagetoj ricevas bonan praktikon.
Alternativaj kradoj povas esti uzataj: larĝaj, mallarĝaj, sub-aŭ superfluaj por celi specifajn muskolojn. Evitu plenumi variadon, kie la stango tiras malantaŭ la kapo. Ĉi tiuj varoj kaj povas damaĝi la ŝultrojn.
Se vi bezonas pli da gvidado pri peza trejnado bonvolu raporti al la gvidilo de komencanto .
1 - Lat-Pulldown-Komenca Pozicio
- Sidu komforte sur la sidloko, piedoj plata sur la planko, kaj kontrolu la altecon de la stango.
- Vi eble bezonos ĝustigi la stangan altecon per mallongigo aŭ plilongigo de la ĉeno aŭ kablo, kiu subtenas la stangon aŭ vian sidlokon. Akiru gimnaran trejniston por helpi kun tio, se necese. La stango devas esti pli alta, ke viaj etenditaj brakoj povas komforte ekkapti sen vi devi leviĝi de la sidloko tro malproksime.
- Ĝustigu la genulan kusenon tiel ke la supra femuroj estas firme submetitaj sub la kuseneto. Ĉi tio helpos vin kiam vi apliki penon al la trinkejo.
- Por komenco, ekprenu la trinkejon kun larĝa kroĉaĵo (kiel montrita) kun superfluo, knuckloj supre kroĉu. Aliaj pozicioj kaj klakoj eblas.
2 - La Ekzerca Movado
- De la komenca pozicio, tiri la stangon malsupren ĝis ĝi estas proksimume nivelo kun la mentono. Tenu vian supran torsonan stacion, kvankam iu movado reen por akomodi la stangon estas bone. Certiĝu, ke viaj antaŭgrafoj ne faras la laboron forigi la stangon. Tenu la piedojn plata sur la planko kaj provu ne kuregi reen.
- Ekspremu la ŝultrojn kun la ŝultroj.
- De la funda pozicio, permesu al la stango reveni al la komenca pozicio dum kontrolanta ĝian laŭgradan supreniron. Ne nur lasu ĝin iri al kraŝo en la pezajn telerojn.
- Daŭrigu ĝis vi kompletigas 8 ĝis 12 ripetoj en aro. Restu, tiam daŭrigu por kompletigi vian programon de aroj.
3 - Punktoj Noti
- La meza kroĉado de antaŭgrafoj juste funkcias la biceps kaj meza dorso, dum la larĝa kroĉaĵo rekrutiĝas pli malantaŭen muskolojn kaj malrapida kroĉaĵo emfazas la antaŭbrakajn muskolojn.
- La dekstra brako, kun kubutoj apude etendita, kutime farita staranta, trafas la triceps ĉe la dorso de la supraj brakoj.
- Reversigante la kroĉon al malhelpo kun pikiloj alfrontantaj, metas pli da laboro en la biceps ĉe la fronto de la supra brako kun iu pozicio sur la barilo, meza aŭ proksima.
- La pulvoveto malantaŭ la kolo ne rekomendas por sekurecaj kialoj, kiuj implikas turnadon de la ŝultro-artiko kaj ebla vertebra kontakto kun la trinkejo.