Pulmoj estas potenca ekzerco, permesante al vi formi kaj fortigi preskaŭ ĉiu muskolo en la malsupra korpo - la koksojn, glutojn, kvadratojn, ŝtonojn kaj bovidojn. Pulmoj estas pli malklaraj ol ŝtonoj ĉar la disigo de pozicio metas vin en malstabila pozicio, kiu defias vian ekvilibron. La sinteno ankaŭ ŝanĝas la ŝarĝon sur via korpo, permesante al vi labori ĉiun kruron pli sendepende.
La problemo estas, iuj homoj spertas genuojn dum iuj specoj de pulmoj. Ĝi povas esti pro antaŭaj genuaj vundoj aŭ pro la defila pozicio postulas pulmoj. Se vi havas vundon de genuo, vi devas labori kun via kuracisto por trovi la ĝustajn ekzercojn por vi.
Se vi nur sentas doloron kiam vi faras pulmojn, certigante ke vi uzas bonan formon povas helpi vin forigi la doloron.
1 - Kiel ligi: Step by Step Statikaj Pulmoj
Ĉi tiu paŝa artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri pulmoj: Kiel fari ilin korekte, variadoj, modifoj, alternativoj kaj eraroj, kiuj povas aldoni streson sur la genuoj. Sube estas via unua paŝo al sekura kaj efika lunĝo:
Paŝo post paŝo: Statikaj pulmoj
- Staru en dividita sinteno kun la dekstra piedo antaŭen kaj la maldekstran kruron reen
- La piedoj devas esti ĉirkaŭ 2 ĝis 3 futoj aparte, laŭ via kruro
- La dividita sinteno postulos ekvilibron, do tenu sin sur muron aŭ seĝon, se vi sentos vin plene
- Antaŭ ol vi kuŝas, certigu, ke via torso estas rekta kaj ke vi estas sur la dorso
- Klinu la genuojn kaj malsupreniru la korpon ĝis la malantaŭa genuo estas kelkaj centimetroj de la planko
- Ĉe la fundo de la movado, la antaŭa femuro devus esti paralela al la planko kaj la reen genuo devus turni sin al la planko
- Tenu la pezon egale disdonita inter ambaŭ kruroj kaj antaŭenpuŝu, tenante la pezon en la kalkano de la antaŭa piedo
- Ripeti por ĉiuj regantoj antaŭ ŝanĝi flankoj
2 - Ampleksaj Variadoj por Defio kaj Intenseco
Statikaj pulmoj estas bonegaj, sed aldonante varion al viaj laboroj helpos vin kontrakti la glutojn, koksojn kaj musojn de malsamaj manieroj kaj aldoni tutan novan dimension al via trejnado. Malsupre estas nur kelkaj ekzemploj de mildaj variadoj:
- Barbell Lunge - Barbell permesas al vi uzi pli pezajn pezojn, ĉar la pezo estas pli egale distribuita super la korpo. Vi devus havi sperton kaj bonan ekvilibron antaŭ provi ĉi tiun version.
- Glitantaj pulmoj - Uzante papero-platon sub la malantaŭa piedo helpas vin okupi pli da kvadratoj kaj labori laŭ ekvilibro kaj stabileco.
- Flanka Luno - La flanka lumo substrekas la internajn femurojn kune kun la koksoj kaj glutoj.
- Glitantaj flankaj pulmoj - Aldonante papero-platon al la tradicia flanka luno kreas pli defion por la internaj femuroj.
- Split Squats - Levanta la malantaŭan kruron faras la tradician lunon pli progresinta kaj metas pli emfazon sur la kvadraton de la dorso.
- Malaltaj pulmoj - Ĉi tiu movo proponas malmultan kaj malgrandan movon, kiu vere defias la glutojn kaj femurojn de la antaŭa kruro dum ĝi okupas la kernon.
- Lunaj Deadlifts - Ĉi tiu altnivela ekzerco okupas la frapojn kaj glutojn de la antaŭa kruro en tre fokusa maniero.
- One-Leg Lunge with Reach - Ĉi tiu movo estas bonega por la entuta korpo kaj vere defias vian ekvilibron kaj kora forto.
Aldonante pulmojn al viaj laboroj
Vi ne volas fari ĉiujn ĉi tiujn pulmojn en unu pli malsupera korpo, sed se vi estas intera aŭ progresinta ekzerco, vi povas elekti 1 al 3 malsamaj pulmoj (kiel statika manĝo, unu-kruda manĝo kun atingo kaj Sliding flanka lumo) por ĉiu praktiko, prezentante ĉiun por 1 ĝis 3 aroj de 10 ĝis 16 reprezentantoj. Se vi estas komencanto, komencu per unu ekzerco (kiel bazaj statikaj pulmoj) kaj faru 1 al 2 aroj de 10 ĝis 16 reprezentantoj, aldonante pezon kiam vi sentas komfortan.
3 - Luna Modifo kaj Alternativoj por Eviti Knabon-Doloron
Se regulaj pulmoj tedas vin, ne gravas, kiom vi faras, jen kelkaj modifoj por provi antaŭ ol vi rezignos ilin tute. Memoru, ke eĉ modifoj eble ne funkcias por ĉiuj. Se vi sentas doloron, saltu la ekzercon kaj anstataŭigu malsaman version aŭ provu unu el la alternativoj listigitaj sube.
- Asistitaj Pulmoj - Kun ĉi tiu movado vi ne uzas pezon kaj tenas sin sur muro aŭ seĝo por ekvilibro. Ĉi tio ebligas al vi fokusi vian formon sen aliaj distroj.
- Plej malgranda Gamo de moviĝo - En ĉi tiu movado, vi nur malsupreniras duonvoje, kio povas helpi vin konservi bonan formon sen premo sur genuoj.
- Elevita Frente Piedo - Metante la antaŭan piedon sur paŝo aŭ malgranda platformo, povas esti alia modifo por provi, se regulaj pulmoj genuzas la genuojn.
Alternativoj al Pulmoj
Se pulmoj ne funkcios por vi, ekzistas aliaj ekzercoj, kiuj defios kaj fortigos la malsuperan korpon. Ne ĉiuj ĉi tiuj ekzercoj laboros por ĉiu persono, do, kiel kun pulmoj, vi devas salti ajnajn ekzercojn kiuj kaŭzas doloron.
- Kvadratoj
- Paŝo Supre
- Flankoj
- Leg Premi kun Bandoj
- Muro Sidas
- Mortoj
- Unu-Leggaj Kadroj
- Plie Squatoj
4 - Lunge Don'ts: Lunging Too Far Forward
Dum ambaŭ kvadratoj kaj pulmoj, estas facile meti tro da streso sur la genuoj antaŭen kaj permesante la genuon movi tro malproksime super la piedfingroj. Dum via genuo povas antaŭeniri iomete, vi devus fokusiĝi preni la korpon malsupren kiel vi lunge prefere ol antaŭen. Alia ŝlosila punkto estas teni la antaŭan genuon en linio kun via dua piedfingro dum la lunĝo. Povas helpi tensi la koksojn iomete kiel vi ligas kaj kontroli vian formon en spegulo.5 - Lunge Don'ts: Ekstere Rotacianta la Reen genuo
Ĉar pulmoj povas kompromiti vian ekvilibron, vi povas ekstere turni la reen genuon en provo por trovi stabilecon. Iuj homoj povas nature turni la reen genuon pro malsamaj biomekaj aŭ ekradikitaj kutimoj, kiujn ili reprenis dum la jaroj.
Tondi la genuon aŭ enen dum lunĝo estas unu movado, kiu povas konduki al doloro kaj vundo. La malantaŭa genuo devas montri la plankon ĉe la fundo de la lunĝo. Se vi sentas doloron en la malantaŭa genuo, kontrolu vian alineación en spegulo por certigi, ke vi ne turnas sin al la genuo aŭ ekstere sen konscii ĝin.
Alia faktoro por esti konscia pri tio estas la fleksebleco de viaj quadoj kaj kokso-flexoroj. Se ĉi tiuj areoj estas streĉaj, via formo povas esti kompromitita kaj vi eble eĉ sentas tiri senton sur la genuo. Vi povas eviti tion ĉu mallongigante vian gamon de moviĝo kaj / aŭ etendante la quadojn antaŭ viaj pulmoj.
6 - Lunge Don'ts - Stance: Tro proksima aŭ tro granda
Alia eraro, kiu povus kaŭzi problemojn de genuoj, implikas vian sintenon. Ĉiu persono havas malsaman sintenon bazitan sur sia alteco, kruro kaj sento komforta. Tamen, tenante la piedojn tre proksime kune metas multon de la forto sur la genuoj prefere ol sur la glutoj, hamstrings kaj quads, kio estas kie ĝi devus esti. Prenante la piedojn tro malproksime povas kompromiti flekseblecon en la malantaŭa kruro kaj aldoni al jam malstabila pozicio.Vi povas eviti tion rigardante vian formon en spegulo aŭ, se vi ne havas unu haveblaĵon, kontrolu vian sintenon per engaĝiĝado. Malsuprenu la tutan vojon malsupren, ripozante la reen genuon sur la planko (certigu, ke vi estas sur mato aŭ alia malplenigita surfaco). Fari ĉi tion permesas vin kontroli kaj vidi ĉu vi havas 90-gradan angulon en ambaŭ genuoj. Se vi ne faras tion, vi povas ĝustigi vian sintenon.