Nutrado Highlights (por servado)
Kalorioj - 195
Grasa - 11g
Carbs - 4g
Proteino - 20g
Tuta Tempo 70 min
Prep 10 min , Cook 60 min
Servoj 8
Ĉi tiu pli malpeza manĝa recepto similas al tiu, kiun la plej multaj el ni ĝuis dum niaj infanaĝoj, sed sen la tuta ekstera graso. Elektu klinan grundan bovon aŭ, pli bonan ankoraŭ, grundan meleagron por tranĉi la grason. Kaj ĉar vi ne povas fabriki manĝaĵon sen pano, kial ne anstataŭigi la blankan, nefinitan per tuta tritiko por aldonita fibro? Ankaŭ, uzante du ovoj blankaj anstataŭ unu tuta ovo, reduktos la kaloriojn kaj grason, kaj ankoraŭ helpos ligi la miksaĵon kune.
Ingrediencoj
- 2 funtoj karnaj karnoj (85% ĝis 90% maldika, aŭ tera meleagro)
- 1 taso da paneroj (tuta tritiko)
- 1/4 taso cepo (fajne pikita aŭ 1 kulero senhidratigita cepo skatoloj)
- 2 trunaj ajloj (pikita aŭ 1 cucharadita de ajlo en polvo)
- 1 kulero de sinardo pulvoro
- 1 cucharadita timiano
- 1 cucharadita saĝa
- 1/2 cucharadita nigra pipro
- 2 kuleroj de salo
- 2 kuleroj de saŭco de Worcestershire
- 2 grandaj blankaj ovoj
- 1/4 taso da akvo (aŭ malalta grasa lakto)
Preparado
- Precalentar la forno al 350 F.
- En granda bovlo, miksu kune ĉiujn ingrediencojn. Miksu bone, uzante viajn manojn, sed ne supermiksu, ĉar vi manĝos la viandon.
- Turnu miksaĵon en 9x5-cola panran panon. Metu la panon per rimedita bakedo por kapti ajnajn pecojn kaj baku ĉirkaŭ 1 horo.
- Certiĝu, ke la karno estas farita, enmetu tuj-legatan karnan termometron en la centron de la pan. La temperaturo devus registri 155F kiam ĝi estas farita.
- Ĉirkaŭ 10 ĝis 15 minutoj antaŭ ol vi pensos, ke la karno estas farita, vi povas kovri ĝin per barbacoĉaĵo se vi ŝatas.
Internacia Meatloaf
Se vi serĉas malsaman specon de manĝaĵo, provu kofta kabon , reton de karno de meza Oriento. La spicoj en ĉi tiu viando miksaĵo (tradicie ŝafido) estas delikata ŝanĝo de ritmo de la kutima. Se vi ne havas la tempon aŭ deklivon meti ilin sur ŝraŭboj, vi povas fari ilin en malfiksaj ovalaj formoj, kiuj aspektas kiel kolbasoj sen la kazoj.