Malrapidaj beroj estas ambaŭ nutraj kaj malaltaj en sukero
Fruktoj inklinas havi pli altan karbonhidratan enhavon ol legomojn pro la naturaj sukeroj en ili. Sed tio ne signifas, ke vi devus eviti ilin. Ĝenerale tiuj, kiuj havas pli altan akvan enhavon, havos malpli da karboj per servado, do la profitoj manĝi ilin multe pli superas la konsekvencojn (se konsumiĝos laŭ modereco).
Fragoj estas perfekta ekzemplo.
Inter ĉiuj beroj, kiujn vi povas manĝi, fragoj havas la plej malaltajn karbojn per servado. Ne nur ili estas malaltaj en sukero, ili estas bonega fonto de vitaminoj kaj mineraloj.
Historio de la Frago
La fruaj fruktoj, specio apartenanta al la genro Fragaria , estis menciita en antikva roma literaturo por ĝia kuracista uzo. La fragoj, kiujn vi manĝas hodiaŭ ( Fragaria ananassa ) estas hibridoj originale kreskitaj en Bretaña, Francio dum la malfrua 18-a jarcento.
Antaŭ la alveno de F. ananassa , sovaĝaj fragoj kaj kultivitaj varioj de sovaĝa frago estis la specoj plej ofte konsumitaj.
Carbohidrato kaj Fibro-Grafoj por Fragoj
Krom konsumi ilin freŝa, vi povas frostigi fragojn, fari ilin en konservojn, kaj sekigi ilin por uzo en cerealoj, bakitaj produktoj kaj aliaj pretaj nutraĵoj. Fragoj estas populara aldonaĵo al glaciaĵo, glaciaĵoj, kruĉoj kaj joguoj.
Kiam konsumita freŝa, fragoj fanfaronas retajn karbonhidratojn , fibrojn kaj kaloriajn valorojn idealajn por malalta karbo-dieto.
Frago Kvanto | Carbs, Fibro, kaj Kaloriaj Grafoj |
|---|---|
½ taso tranĉita fragoj | 5 gramoj reto carbs, 1.5 gramoj fibro, 26 kalorioj |
1 granda (1.5-colo-diametro) frago | 1 gramo-retaj karboj, 0.5 gramoj de fibro, 6 kalorioj |
La valida karbohidrata valoro estas la nombro da karboj, kiujn vi efektive ingestas kontraŭ la tuta karbo, kiun manĝaĵo povus enhavi.
Indico Glicémica kaj Glucemia Ŝarĝo por Fragoj
La efiko de manĝaĵo sur sanga glukozo (sukero) estas esprimita en la glucemia indekso kaj la glucemia ŝarĝo:
- La glucemia indekso (GI) estas indiko pri kiom kaj rapideco manĝaĵo levas vian sangan sukeron.
- La glucemia ŝarĝo (GL) konsideras GI-valoron rilate al la servanta grandeco. GL de unu samvaloras manĝi unu gramon de glukozo.
Dum fragoj havos mezan GI de 40, duono-taso servado de tranĉitaj fragoj havos GL de nur 1.5. GL de 10 aŭ malpli estas konsiderita malalta kaj devus havi malmultan efikon sur sangokluko aŭ insulina respondo.
Sanaj Utiloj de Fragoj
Fragoj estas bonega fonto de vitamino C kaj bona fonto de kalio kaj mangano. Ili ankaŭ enhavas relative grandajn kvantojn de phontonutrientoj , kiuj povas helpi protekti viajn ĉelojn pro damaĝo.
Fragoj estis kvalifikitaj kiel unu el la plej fruaj fruktoj en antioksidantoj kaj, kiel tia, povas proponi iujn sanajn avantaĝojn. Dum observadaj studoj sugestis, ke antioksidantoj povas malpliigi la riskon de koraj atakoj, strekoj kaj certaj kanceroj, klinika esplorado ankoraŭ ne pruvis ĉi tion. Ĉi tio tamen ne subfosas la konatan nutran valoron de antioksidanto-riĉaj manĝaĵoj kiel parto de bone ekvilibra dieto.
Selektado kaj Stokado de Fragoj
Al la aĉeto de fragoj, ili pagas eksterordinare atenton al sia riĉeco, kaj evitas tiujn, kiuj jam estas sufiĉe maturaj aŭ ne sufiĉe maturaj. Ne nur perfekte matura frago havas la plej bonan guston, ĝi ankaŭ enhavas pli da nutraĵoj.
Ripening fragoj sur la breto ne plibonigas sian nutran valoron. Simile, la fragoj, kiuj estas superregaj, ne nur perdas iom da nutra valoro, ili estas pli inklinaj al muldiloj, kiujn vi ne volas manĝi.
Kvankam vi nun povas aĉeti freŝajn fragojn ĉiujare, ili estas multe pli bone, kiam ili provizas loke kaj en-sezonon. Fragoj, kiuj estis senditaj longaj distancoj, kutime estas sub-riĉaj kaj havas arbustan teksturon, kiu ne plibonigas kun aĝo.
Al la fino, eĉ freŝaj frostaj fragoj povas esti pli preferindaj al tiuj senditaj centoj aŭ miloj da mejloj.
Uzu ĉi tiujn pliajn konsiletojn por eltrovi plej multe el viaj fragoj:
- Ĉiam serĉu fragojn, kiuj estas ruĝaj ĝis la vaporo. Eviti berojn, kiuj havas blankajn aŭ verdajn areojn aŭ estas difektitaj de ajna maniero.
- Se la fragoj estas plenplenaj en klara plasta ujo, rigardu la malsupran randon por kontroli malplenajn aŭ malrapidajn. Certiĝu, ke estas neniuj signoj de likva suko aŭ muldilo.
- Kiam vi ricevas la fragojn hejme, forprenu ilin el la ujo kaj forĵetu iujn, kiuj povas rotacii aŭ moligi, ĉar ili rapide povas polui la aliajn.
- Ĝi tendencas la berojn en la fridujo kaj ĝi ne lavas ĝis ĝuste antaŭ uzi ĝin. Se vi ne uzos ilin antaŭ ol ili malbonaĝos, metu ilin en plastan ujon kaj kungezon.
> Fontoj:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, et al. Promesigaj Sanaj Utiloj de la Fragujo: Fokuso pri Klinikaj Studoj. Ĵurnalo pri Agrikultura kaj Manĝaĵa Kemio . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10.1021 / acs.jafc.6b00857.
> Nacia Centro por Komplementa kaj Integra Sano: Naciaj Mezlernejoj de Sano. Antioksidantoj: En Profundo. Bethesda, Marilando; ĝisdatigita la 4-an de majo 2016; NCCIH-dokumento D438.
> Usona Fako pri Agrikulturo. USDA Nacia Nutraĵa Datumaro por Norma Referenco. Vaŝingtono