Kiam vi komencas malmultajn karbajn dieton , duono de batalo lernas, kio precize kalkulas kiel karbon preter blankaj terpomoj kaj ĉokoladaj blatoj, kaj kiom da karboj en donita ero kvalifikas kiel "malalta-karbo". Plue, estas la malgranda sed grava afero lerni kiel legi kaj kompreni nutradan etikedon . Ĉu ĝi estas la tuta karbohidrato per servado, kiu gravas kalkuli karbojn? Aŭ ĉu ĝi estas la tuta sukero enhavo? Kio pri sukero alkoholes?
Lerni legi nutradajn etikedojn estas valorega kapablo en la vivo, kaj precipe dum iu speciala dieto, precipe malalta-karbo. Ĝi provizas gravan informon pri la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas kaj povas fari la tutan diferencon en ne nur nia pezo, sed ankaŭ nia ĝenerala sano.
Dum la ideala malalta karbita dieto estos sano-nutraĵo, kiu inkluzivas multajn manĝaĵojn, kiuj ne venas kun etikedo, kiel manĝaĵoj , kiel legomoj, viandoj, fruktoj kaj aliaj freŝaj nutraĵoj, kiuj estas nature malaltaj en karboj kaj sukeroj. -e preskaŭ neeblas neniam manĝi el pako. Post ĉio, nutraj nutraĵoj kiel krudaj migdaloj kaj frostitaj legomoj venas en pakaĵojn! Do plej bone lernu esti saĝa nutra legilo.
1 - Servanta Grandecon
Servanta grandeco estas tre grava elemento de la etikedo. En unua loko, "servanta grandeco" laŭ pako povas iomete simili al la kvanto da manĝaĵoj, kiujn plej multaj homoj manĝas samtempe. Se pako diras servon de grandeco estas ¼ taso, plej bone efektive mezuri iujn por akiri klaran ideon pri kiom tio estas, ĉar ĝi tre facile subtaksas la kvanton, kiun ni efektive manĝas. Kiam temas pri manĝaĵoj, vi eble volas disigi pli grandan pakon en pli malgrandajn sakojn, kiuj estas la manĝaĵo, kiun vi volas manĝi.
Kelkfoje, kiel en la etikedo bildata, la servado de grandeco estas en pezo. Se vi ne havas skalon oportunan, pripensu specialan atenton al la nombro da servoj en la pako.
Kiam ni kalkulas gramojn da karbonhidratoj, gravas serĉi la nomitan "rondan eraron" kiam temas pri servado de grandeco. Ekzemple, se etikedo diras, ke 1 kulero da manĝaĵo havas unu gramon da karbohidrato, kiu povus esti io de .51 gramoj ĝis 1.49 gramoj. Tio ne multegas se vi manĝas unu servadon. Sed estas 16 kuleroj en taso, do la eraro povus esti tiom ol 8 gramoj en ĉiu direkto se vi uzas tion multe en recepto.
Komuna ekzemplo de ĉi tiu afero estas peza kremo. Unu kulero da peza kremo havas iomete malpli ol duonon de karbohidratoj, kies etikedaj reguligoj diras "nulo". Ĉi tio kondukis iujn malmultajn karbajn dieterojn kredi, ke ili povas uzi plurajn kulerojn. Sed tiuj "nulaj karboj" povas aldoni sufiĉe rapide.
2 - Tutaj Kalorioj
Ni ĝenerale ne kalkulas kaloriojn en malalta karbita dieto, kiel parto de la ideo estas, ke niaj apetitoj normaliĝos por pripensi la bezonojn de nia korpo. Ankoraŭ multaj homoj trovas, ke en iu punkto estas helpema almenaŭ atenti kaloriojn.
3 - Fatoj
La kvanto da graso en manĝaĵo ĝenerale ne estas problemo pri malalta karbita dieto, sed la tipo de graso povas esti. Iuj dietoj kiel la Dieta Suda Strando kaj Zono limigas saturitan grason, kaj ĉiuj devas resti for de trans grasoj . Kvankam ne kutime etikedita, elektante manĝaĵojn, kie plejparto de la graso estas monounsaturado, estas bona gvidilo. En la kunteksto de malalta-karbita dieto, tuta graso-ingestaĵo ne estis montrita kiel risko por kora malsano. Lin sama estas vera por dieta kolesterolo.
4 - Karbonhidratoj
Ekzistas pluraj partoj en la sekcio de karbohidrato de la nutraĵa etikedo, kaj gravas por iu ajn, kiu kalkulas karbonhidratojn aŭ estas sentema al sukero por kompreni ĉiun.
La ĉefa afero, ke homoj sur malalta karbaj dietoj koncernas, estas la efiko de la karboj, kiujn ni manĝas sur nia sanga sukero (sango-glucko). Ni celas sangan sukeron, kiu estas tiel malalta kaj malrapida. Kion ni volas eviti estas altaj pintoj en sanga glukozo, kaj ekzistas sufiĉe da informoj pri la etikedo, kiu povas helpi nin.
Tutaj karbonhidratoj
La gramoj de totala karbohidrato estas la unua afero rigardi. Se ĝi estas tre alta, vi preskaŭ ĉiam povas meti tiun manĝaĵon rekte sur la breton. Eĉ se la karbonhidratoj venas de fonto "bone" (nutra), tro multe da karbohidrato tuj pafos sangan glukozon. La ĝusta kvanto, kiu estas "tro multe", ĉar vi dependos de la kapablo de via propra korpo toleri glukozon, kaj la aparta dieto, kiun vi havas.
Sub la Tuta Carbohidratoj linio en ĉi tiu sekcio, estos du aŭ tri aliaj linioj - fibro, sukeroj, kaj kelkfoje sukero-alkoholes. Vi povas rimarki, ke ĉi tiuj ciferoj ne aldonas la tutan. Ĉi tio estas ĉar amelo ne estas listigita pri manĝaĵoj . Sekve, iu mankanta karbohidrato povas esti supozata kiel amelo. En nutraĵoj procesitaj, amelo (kiu estas formita de longaj fadenoj de glukozo) ĝenerale levas sangan glukozon tiom multe pli ol sukerojn, ĉar la transformado faras la karbonhidraton pli glucemika.
Sugroj
Nuntempe vi eble komprenis, ke la kvanto da sukero en manĝaĵo ne estas tre fidinda indikilo de kiom la nutraĵo influos sangan sukeron, ĉar stangoj, kaj kelkfoje sukeroaj alkoholoj , havas similajn efikojn.
5 - Fibro
Fibro estas unu tipo de karbohidrato, kiu ne levas sangan glukozon. Fakte, la ĉeesto de fibro povas malrapidigi la efikon de la aliaj karbonhidratoj en manĝo. Sekve, al la kalkuli karbojn, ni subtrahi la gramojn de fibro el la gramoj de totala karbohidrato. Ĉi tio donas nombron, kiu estas diversaj vokitaj efikaj karboj, aŭ uzeblaj karboj, aŭ retaj karboj, aŭ efikaj karboj. Ĉi tiu figuro estas la kvanto de karbohidrato en manĝaĵo kiu efikas sangan sukeron.
6 - Sukukaj Alkoholes
Sukzaj alkoholoj povas esti malfacilaj ingrediencoj por interpreti. Produkto povas esti nomita "sukero-senpaga" kaj enhavas sukeron alkoholojn. En tiu kazo, devas esti aparta linio por ili sur la nutra etikedo (produktoj kiuj ne estas etikeditaj de sukero ne bezonas havi ĉi tiun linion).
La fabrikantoj ŝatus nin kredi, ke sukero alkoho havas tre malmultan efikon sur sanga sukero, sed fakte, ĝi dependas multe, pri kio sukero alkoholo estas en la produkto. Notu precipe, ke multaj el la sukeroaj alkoholoj ne estas tiel dolĉaj kiel sukero, do pli devas esti uzataj por akiri la saman dolĉecon. Krome, rimarku, ke multaj sukero-alkoholes (plej ofte maltitol ) povas kaŭzi gason kaj aliajn adversajn intestajn reagojn.
Etritrito estas la sola kutime uzata sukero alkoholulo, kiun mi sentas komforta rekomendante ne kalkuli en la tuta kalkulilo. Maltitol povus esti kalkulita kiel havanta 3/4 el la deklaritaj karboj. Sorbitolo povas esti kalkulita kiel duono de la deklaritaj karboj.
7 - Proteino
Gravas manĝi sufiĉan proteinon , parte ĉar niaj korpoj uzas ĝin por fari bezonatan glukozon, se ni ne sufiĉe atingos karbonhidratojn. Kutime, niaj apetitoj emas reguligi ricevi la ĝustan kvanton de proteino. Ankoraŭ tiel, se vi ne estas iu, kiu emas manĝi multe da proteinoj, ĝi ne gravas observi ĉi tion. La Nacia Akademio de Sciencoj rekomendas, ke ni ricevas 10% al 35% de niaj kalorioj el proteino.
8 - Vitaminoj kaj Mineraloj
Ne multe da informoj pri vitaminoj kaj mineraloj pri nutraj etiketoj, sed informoj bezonas por Vitaminoj A kaj C, kaj la mineraloj, kalcio, kaj natrio. Krom natrio (kiun ni foje bezonas limigi), la ĝusta kvanto ne estas listigita, sed pli ĝuste la proksimuma procento de la tuta ĉiutaga rekomendinda ingestaĵo. Homoj sur malmultaj karbaj dietoj kelkfoje ne havas sufiĉan kalcion, tiel malaltaj karbaj aŭtoroj foje konsilas atenti tion kaj prenante suplementon se necese.
9 - Ingrediencoj
Vi devas esti timema pri iuj ingrediencoj. Plejparto de ĉi tiuj devas vidi kun sango sukero kaj donos al vi klakon koncerne la glucemian efikon de la karbonhidratoj.
1. Refinitaj kaj procesitaj karbonhidratoj , inkluzive de ambaŭ sukeroj kaj rafinitaj aknoj. "Sukero" povas trairi multajn malsamajn nomojn, ekzemple multajn fruktosezajn marajn siropojn, multaj el kiuj estas signoj de tre pretigita manĝaĵo. Jen listo de ingrediencoj, kiuj esence signifas "sukero". Rimarku, ke sur ĉi tiu etikedo ni vidas "evaporan kukan sukon" - alia nomo por sukero.
Procezitaj stangoj ofte prenas la formon de tritiko aŭ aliaj floroj. Procezo de aknoj aŭ muelanta ilin en farunon ilin faras pli glucemia. Notu, ke la unua ingredienco en la specimena etikedo estas "tritika faruno." Ĉi tio preskaŭ ĉiam signifas "blankan farunon," alie ĝi dirus "tutan tritikan farunon". Se la etikedo ne diras, ke la greno estas "tuta", vi povas supozi, ke ĝi ne estas.
2. Sukero-Alkoholes - Kiel antaŭe rimarkis, zorgeme kontrolu, kio sukero alkoholo estas en la listo de ingrediencoj. Ĉi tiu etikedo havas eritritolon, kiu estas vere malalta efika sukero alkoholo, do tio estas bona el la vidpunkto de malalta karbono.
3. Specialaj Malalta-Karbaj Ingrediencoj - Ekzistas iuj aliaj specialaj ingrediencoj, kiuj estas metitaj en malaltajn karbajn produktojn por subteni guston aŭ teksturon sen levigi sangan sukeron, kiel artefaritaj edulcorantoj. Sur ĉi tiu etikedo ni vidas inulinon kaj tritikan glutenon. Tritiko gluten estas la proteino parto de la tritiko. Inulino provizas dolĉecon kaj teksturon. Estas bona ideo familiarizi kun iuj ĉi tiuj specialaj ingrediencoj.
4. Parte hidrogenitaj oleoj estas trans grasoj. Evitu manĝaĵon kun ĉi tiu ingredienco.