Eviti overuzan vundon
Kurado estas unu el la plej facilaj manieroj, sed ankaŭ la plej komunaj kaŭzoj de sportaj vundoj. Koridoroj havas pli altan riskon por foruzado de vundoj, kiuj malrapide evoluas el kronika streso post la mejloj de sezono ĝis sezono kaj jaro al jaro. Ĉi tiuj specoj de vundoj kutime evoluas sen evidenta traŭmata okazaĵo por kaŭzi vundon. Plej multaj estas la rezulto de ampleksa vario de faktoroj, kiuj kun la tempo kondukas al kronika streso sur la artikoj kaj molaj ŝtofoj. Trozaj vundoj malfacilas trakti, do antaŭzorgo estas la plej bona solvo.
Vi ne ĉiam povas eviti aŭ malhelpi ĉiun vundon, sed kurantoj, kiuj sekvas iujn bazajn gvidliniojn, povas redukti la verŝajnecon de evoluigi kronajn kriplojn kaj dolorojn.
Kiel vi scias, ĉu vi direktas sin al overuzado? Jen sep avizaj signoj por rigardi.
1 - Vi Ruliĝas Troe, Tro Frue
Kreskanta kuranta mejlo aŭ tempo tro rapide estas la ĉefa kaŭzo de kurado de vundoj en distraj kuristoj. Uzu la 10 procentran regulon (pliigi mejlon de ne pli ol 10 procentoj per semajno) por helpi malebligi malhelpi vundojn, permesante al la korpo adaptiĝi al trejnaj niveloj.
Kelkaj kuristoj nur forveturis. Tro multe da mejlo estas eble konduki al vundo en tiuj, kiuj ne povas toleri kuradadon ĉe ekstrema nivelo. Tranĉi la tutan kurantan mejlon kaj kruc-trejnadon per biciklado aŭ naĝado helpos venki ĉi tiun problemon sen kompromiti pri taŭgeco-niveloj .
Ne permesante sufiĉan ripozon kaj reakiron inter kuroj povas ankaŭ kontribui al vundoj. Ĝi estas dum la ripozo post ekzercado, ke niaj muskoloj pli fortiĝas. Ne permesante ĉi tiun ripozon kondukas al konstanta rompo. Estas kritike alterni ripozon kun ekzerco por plenumi bone.
2 - Vi havas muskolajn malfortecon kaj malekvilibron
Malsupra ekstrema kaj kora forto trejnado devas esti aldonita al rutina trejnado por koridoroj.
Koridoroj devas plenumi fortikan trejnadon por la sekvaj muskoloraj grupoj: kirricepoj, ŝtonoj, koksoj (mortaj leviĝoj kaj pulmoj), bovidoj (kalkanumoj leviĝas), ŝultroj (ŝultroj de ŝultroj), supraj dorso ( dumbbellaj vicoj ), kesto (push-ups ), biceps (bukloj), triceps (triceps kickbacks), kaj pli malantaŭen (etendo: kuŝas sur stomako kaj levas piedojn kaj brakojn for de tero).
3 - Vi kuras sur malmolaj aŭ neŭtralaj kurantaj surfacoj
Malfacilaj surfacoj pliigas la kvanton de streso sur la muskoloj kaj artikoj kaj pliigas la riskon de kronika histo-traŭmato.
Malsupraj surfacoj (kiel sablo) povas kaŭzi la kalkanon enprofundigi kaj vian piedon gliti sur push-off, kondukante al Aĥilles-tendencoŝuzo (Achilles-tendonitis.
Konsekvence kurante sur unu flanko de vojo povas kaŭzi vundojn pro la vojo camber . La averaĝaj vojaj segiloj ĉirkaŭ sep ĝis naŭ gradoj do la rezulto estas, ke vi kuŝas sur malplena surfaco, kie unu kruro batis la grundon pli alta ol la alia. Ĉi tio povas konduki al diversaj biomekanikaj problemoj.
Uphill kuranta povas emfazi la Aĥillan tendonon kaj la muskolojn antaŭ la kruro (tibialis antaŭa) kiu levas la piedon kaj piedfingrojn. Ruliĝanta supre povas esti aparte malfacila por homoj kun streĉaj bovidoj kaj Aĥilaj tendonoj.
Sube kuranta situas plian streson sur la genuoj, kiuj povas rezultigi doloron antaŭen aŭ sur la ekstera flanko de la genuo.
Estas bona ideo, ke koridoroj varias siajn itinerojn por eviti superflui la supre aŭ malsupren kuri kaj trovi belan ekvilibrigitan miksaĵon, inkluzive de ebenaj kuroj.
4 - Vi Povas Elŝirita Ŝuojn
Ŝuoj estas la plej grava peco da ekipaĵo por koridoroj.
Aĉetu ŝuon, kiu kongruas kun via pieda tipo kaj pezo. Platformaj koridoroj, kiuj (kaj pronomoj) devas aĉeti stabilecajn ŝuojn kun subteno. Tiuj kun altaj arkoj (aŭ supinadores) kaj pezaj koridoroj devus serĉi bonajn kusxajn kaj arkaĵojn .
Oni rekomendas, ke vi anstataŭigu kuŝajn ŝuojn inter 350-550 mejloj laŭ via kuranta stilo, korpa pezo, kaj la surfaco sur kiu vi kuras.
5 - Vi Havas Malriĉan Kurantan Teknikon
Ĉiu koridoro havas unikan kurantan stilon kaj iuj stiloj povas konduki al overuzado de vundoj. Pro tio ke kurado inklinas uzi grandajn gradojn, fortigi la kvaronojn estas utila por plej multaj kuristoj.
Normala piedo frakasas ebenaĵon aŭ sur la ekstera parto de la kalkano kaj poste ruliĝas sur la plandon kaj finiĝas per la push-off de la pilko de la piedo.
Peza kalkano povas konduki al troaj traŭmaj fortoj kaj efektive malrapidigi vin.
Surteriĝi forte sur la meznivelo aŭ pilko de la piedoj pli da streso sur la tendenco de Aĥiloj (kiu kontraktos por kontraŭbatali la forton de la striko). Ĉi tio ofte vidiĝas en sprinters. Por ĉi tiuj koridoroj, etendante la bovidojn kaj Aĥilojn regule rekomendas redukti vundojn.
6 - Vi Havas Malfortajn Hikojn kaj Kneojn
Koridoroj povas helpi redukti malutilajn vundojn aldonante iujn specifajn ekzercojn por fortigi la koksojn kaj genuojn. Pliigi la stabilecon de la muskoloj kiuj subtenas ĉi tiujn du ĉefajn artojn povas preni iom el la premo de ili dum la ripetanta funtado de kurado.
7 - Vi Ne Trairas Trajnon
Koridoroj, kiuj malsukcesas transiri trajnon, povas signife pliigi sian riskon de overuzado. Gravas lasi muskolojn ripozi kaj rekuperi de la funtado, kiun kurado povas kaŭzi, do aldonante kelkajn tagojn de jogo, streĉado, naĝado, peza trejnado aŭ biciklado povas doni viajn kuradajn muskolojn rompi.
8 - Vi havas biomekanikaj aferoj biomekanikaj aferoj
Via natura piedpilkado povas pliigi aŭ malpliigi vian riskon de kuranta lezo. Ĝenerale, kurantoj kiuj ronkas (ruliĝas la piedon enen kiam ili surteriĝas) aŭ supinate (ruliĝas la piedon ekstere kiam ili surteriĝas) havas pli altan riskon de kurado de vundoj ol tiuj kun neŭtrala pieda striko.
Orthotikoj kaj kalkanaj leviloj povas korekti multajn biomekanikajn kaj alineajn aferojn de la kruro. Legu pli pri kiel ortoteksoj povas helpi biomekanikajn alinecajn problemojn.
Pli
9 - Vi Havas Altajn Korpojn Pezon
La pli peza la koridoro, la pli da streso sur la ŝarĝaj ŝtofoj de la pli malalta korpo. Se vi havas tropezon, perdante troa korpa graso faras kuri multe malpli streĉiĝema kaj rezultas malpli malpli da forzoj.