Se vi havas sportan vundon, ŝajnas, ke vi bezonos iom da tempo por ripozi, reakiri kaj reagrupiĝi. Sed se vi ne volas ĉesi ĉian ekzercon, ekzistas manieroj por konservi bazan bonvenon dum rekuperante multajn sportajn vundojn.
Atletoj, kiuj estas vunditaj, ofte maltrankviliĝas pri perdado de taŭgeco dum tempo for de trejnado. Detraining aŭ deconditioning estas fakto de vivo, kiam vi ĉesas ekzerci, sed se vi simple volas subteni bazon de taŭgeco, ekzistas kelkaj manieroj modifi vian rutinon.
Sed antaŭ ol vi faras ajnan ekzercon post lezo, estas saĝa akiri la aprobon kaj rekomendojn de via traktanta kuracisto aŭ terapeŭto. Sekvu iliajn rekomendojn por kiam vi povas rekomenci ekzercon, kiom, kaj kia ekzercado estas plej bone. Ankaŭ estas helpema scii la gvidliniojn por reveni al sportoj post vundo .
Studoj pruvis, ke vi povas konservi vian kapablon, eĉ se vi bezonos ŝanĝi aŭ tranĉi vian ekzercadon dum pluraj monatoj. Por fari tion, vi bezonas ekzerci je proksimume 70 procento de via VO2 maksimumo unufoje por semajno.
Eĉ se unu korpoparto aŭ aro estas senmovigita, ekzistas kutime neniu kialo, ke vi ne povas trovi aliajn manierojn resti taŭgaj dum rehabilitado per la principoj de kruciĝo . Ĝi povas preni iom da kreemo kaj fleksebleco por provi novajn aferojn, sed plej multaj atletoj trovos trejnadon per damaĝo ebla kaj ne terure malfacila. La ŝlosilo estas subteni la ĝustan sintenon kaj protekti la vunditan parton ĝis ĝi resanigas.
Jen kelkaj manieroj por daŭre funkcii dum reakiro de kvar oftaj vundoj.
Ankolo kaj Piedaj Lezoj
Se via maleolo aŭ piedo estas vundita, vi ankoraŭ havas multajn ekzercojn. Se via kuracisto aprobas ĝin kaj vi povas uzi la remanŝinilon , stacionan biciklon kun unu kruro aŭ naĝado estas eblecoj.
Labori kun via kuracisto aŭ trejnisto por trovi alian neranĝan karton, kiun vi povas fari kaj pasigi 30 ĝis 60 minutojn ĉirkaŭ tri fojojn ĉiun semajnon pri tiu ekzerco por subteni paciencon.
Cirkvina trejnado ankaŭ estas granda elekto por praktiki per vundoj. Jen unu specimeno en provo en via loka gimnazio:
- Plenumu la sekvan cirkvitan praktikadon lundon, merkredon kaj vendredon.
- Realigu ĉiun ekzercon dum 30 ĝis 60 sekundoj - permesu 15 sekundojn de ripozo inter stacidomoj
- Kompletigu la tutan cirkviton tri ĝis kvar fojojn
- Karmu ĝisfunde antaŭ ekzercado
- Lega Etenda Maŝino
- Keston Gazetu
- Lat Pulldown
- Premu premu
- Sidantaj Kablaj Rendoj
- Stabileco Pilko Push-Up
- Ab 'Biciklo' Kroĉas
- Kolekta Kruro Supre
Lezoj kaj Kneaj Lezoj
Lezoj kaj genuoj povas esti sufiĉe limigitaj por multaj atletoj. Preskaŭ ĉia streĉa ekzerco postulas fleksiĝon kaj etendon de la genuo, do evoluigante novan rutinon povas esti frustra. Unu-kruda biciklado, kayado, aŭ uzanta supran korpon ergometer (mano-ciklo) estas ebloj. Naĝado eble eblas, se vi uzas tondan buoy, do vi ne piedbatas aŭ uzas viajn krurojn.
Jen du cirkvitaj trejnaj rutinoj por provi:
Cirkvito 1:
- Faru ĉi tiun praktikecon lundon, merkredon kaj vendredon.
- Realigu ĉiun ekzercon dum 30 ĝis 60 sekundoj - permesu 15 sekundojn de ripozo inter stacidomoj
- Kompletigu la tutan cirkviton tri ĝis kvar fojojn
- Karmu ĝisfunde antaŭ ekzercado
- Pull-Up aŭ Assisted Pull-Up
- Keston Gazetu
- Lat Pulldown
- Premu premu
- Sidantaj Kablaj Rendoj
Cirkvito 2:
- Faru ĉi tiun praktikecon mardon, ĵaŭdon kaj sabaton.
- Realigu ĉiun ekzercon dum 30 ĝis 60 sekundoj - permesu 15 sekundojn de ripozo inter stacidomoj
- Kompletigu la tutan cirkviton tri ĝis kvar fojojn
- Karmu ĝisfunde antaŭ ekzercado
- Suda rusa turo
- Planka Ekzerco
- Side Plank-Ekzerco
- Ab Krunch
- Malkreski Push-Ups
Kubuto kaj Homaj Lezoj
Homoj aŭ aliaj supraj korpoj vundoj ofte permesas la plej eblecon daŭri tradician cardio-ekzercon ĉar la pli malalta korpo povas esti plenumita.
Promenado, ŝtuparo grimpantejo, senmova biciklado kaj elipsa trejnisto estas ĉiuj eblecoj.
Krome, rutinoj de trejnado de cirkvitoj subtenos forton kaj potencon en la ne-vunditaj muskoloj kaj artikoj. Konsideru plenumi la sekvan cirkvitan rutinon kvar ĝis kvin fojojn ĉiun semajnon.
- Plenumu ĉiun ekzercon dum 30 ĝis 60 sekundoj, se oni ne rimarkos, permesu 15 sekundojn de ripozo inter stacidomoj
- Kompletigu la tutan cirkviton tri ĝis kvar fojojn
- Karmu ĝisfunde antaŭ ekzercado
- Stacionara biciklado dum du minutoj je modera rapideco kaj du minutojn ĉe pli alta intenseco
- Leg-Gazetaro
- Elipsa trejnisto dum du minutoj je modera ritmo kaj du minutojn ĉe pli alta intenseco
- Ab Krunch
- Promenante Lunon
- Malaltaj malantaŭaj etendoj
- Treadmill piediranta dum du minutoj ĉe modera ritmo kaj du minutoj ĉe pli alta intenseco (aŭ kliniĝo)
- Muro Sidi
Malaltaj Malantaŭaj Lezoj
Malantaŭa vundoj povas esti malfacile rekuperi, do paroli kun via kuracisto pri la specifa speco de malantaŭa lezo, kiun vi havas kaj viaj ekzercaj limigoj antaŭ ol vi komencu ajnajn alternativajn agadojn. Marŝante, naĝanta aŭ kuna biciklado estas ĝenerale sekura por tiuj kun malalta dorso kaj ĉi tio helpos vin subteni cardiovaskulaĵojn kiel vi resaniĝas. Akiru vian kuraciston aŭ fizikan terapiiston por subskribi antaŭ provi la sekvan cirkviton.
- Plenumu la sekvan cirkvitan praktikadon lundon, merkredon kaj vendredon.
- Realigu ĉiun ekzercon dum 30 ĝis 60 sekundoj - permesu 15 sekundojn de ripozo inter stacidomoj
- Kompletigu la tutan cirkviton tri ĝis kvar fojojn
- Karmu ĝisfunde antaŭ ekzercado
- Kompleta 30 ĝis 60 minutoj de ne-peza portanta karton marde, ĵaŭdon kaj sabaton.
- Keston Gazetu
- Lat Pulldown
- Premu premu
- Sidantaj Kablaj Rendoj
- Lega Etenda Maŝino
- Muro Sidi
Vorto De
Kiam vi estas vundita, vi ne volas perdi ĉiujn bonkvalitajn gajnojn, kiujn vi faris. Vi eble volas labori kun persona trejnisto por desegni alternativan rutinon. Vi ankaŭ bezonas uzi streĉajn strategiojn por trakti la emociajn efikojn de vundado, do vi ne tro malkuraĝiĝos por daŭrigi viajn agordojn. Kun taŭga resaniga tempo kaj rehabilito, vi povas reveni al viaj plej ŝatataj sportoj aŭ taŭgeco-agadoj en bona formo.
> Fonto:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kvanto kaj Kvalito de Ekzerco por Evoluado kaj Subtenado de Cardiorespiratoro, Muskalkulo, kaj Neuromotor-Fitness en Ŝajne Sanaj Plenkreskuloj. Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.