Uzu ĉi tiun bazan programon por skrapado de Iĉolo de Grado
Esplorilo de maleolo estas unu el la plej komunaj sportaj vundoj. Lernu, kion vi povas fari tuj post esti vundita por protekti vian maleolon. Poste vidu la ekzercojn, kiujn vi povas uzi, kiel vi resanigas rehabiliti vian maleolon kaj revenu al la agadoj, kiujn vi amas.
Kaŭzoj kaj gradoj
Maskla sprapo okazas, kiam la ligamentoj ĉirkaŭ la maleolo estas streĉitaj aŭ disŝiritaj, ĉar la maleolo aroj kaj piedoj turniĝas, turniĝas aŭ devigas preter ĝia normala gamo.
La plej ofta kaŭzo de maleolo spurita en atletoj estas maltrafita paŝo aŭ maltrankvila surteriĝo de salto aŭ aŭtuno. Ankleaj spikoj varias en graveco kaj estas klasifikitaj laŭ la grado de severeco.
- Grado I: Stretch kaj / aŭ plej malgranda larmo de la ligamento sen malforteco (malfiksado)
- 2a grado: Limo de ligamento pli iom da lacaĵo
- Grado III: Kompleta larmo de la tuŝita ligamento (tre malfiksas)
Tuja Traktado
Por tuja reliefo, vi povas uzi la RICE-kuracistan planon: ripozo, glacio, kunpremado kaj alteco. Dum estas ĝenerala interkonsento, ke la plej bona aliro al maleolo estas tuja ripozo, ekzistas kelkaj konfliktaj konsiloj pri kio venas poste. Ĝis definitivaj respondoj estas haveblaj, la sekva aliro ankoraŭ estas la plej vaste rekomendinda:
- Ripozu: Evitu pezon, dum 24 horoj aŭ pli longa por severa spiono . Vi eble bezonos uzi kruĉojn.
- Glacio: Apliki glacio (svingita, disbatita glacio envolvita en maldika tuko) al la maleolo. Por eviti frostbito, glacio ne devas esti lasita en la areo pli ol 20 minutoj samtempe. Glacio dum 20 minutoj ĉiun du horojn dum la unuaj 24 horoj por kontroli ŝvelaĵon.
- Kunpremo: Malplenigu la maleolon per elasta bandaĝo (komencu ĉe la piedoj kaj envolviĝi al la bovido) por helpi malhelpi ŝvelaĵon kaj edemon.
- Altiro: Levu la maleolon super la kokso aŭ koro por redukti ŝvelaĵon.
- Se la ŝvelaĵo ne subiĝas en 48 ĝis 72 horoj, serĉu medicinan traktadon por kompleta takso.
- Se vi ne povas pezi la vunditan maleolon ene de 48 horoj, serĉu medicinan traktadon.
Rehabilitación de la Ankle Sprain
Post la komencaj 24 ĝis 48 horoj da ripozo kaj pikado, vi malrapide komencas peziĝi dum pluraj tagoj kiel tolerebla. Daŭre uzu kruĉojn por eviti plenan pezon, dum ĉi tiu fazo. Iom post iom progresas al plena pezo, kiel oni toleras. Provu uzi normalan kalkanon kiam vi komencas pezon. Daŭre uzu maleolon por protekti la aranĝon de malutilo.
Komencu fari ekzercojn de rehabilitación tuj kiam vi povas toleri ilin sen doloro. Ekzerco de gamo (ROM) devas esti komencita frue dum la traktado. Unu simpla ROM-ekzerco estas desegni la leterojn de la alfabeto kun viaj piedfingroj. Laŭgrada progreso al aliaj pezaj ekzercoj devus sekvi baldaŭ poste. Ajna maleolo, kiu ne respondas al kuracado en unu al du semajnoj, povas esti pli serioza. Ĉiam konsultu kuraciston por kompleta taksado kaj diagnozo.
1. Taksi Aran Alineación: Post maleta vundo, la maleolo-aro devas esti taksita por misaligno aŭ strukturaj difektoj kaŭzitaj de la spiono. Kuracisto ĝenerale kontrolas la aranĝigon kaj provon pri malforteco aŭ deficitoj en molaj ŝtofoj (tendenoj, ligamentoj kaj kartilago).
Se estas iuj deficitoj en ĉi tiuj areoj, via vundo probable verŝos postenpuŝadon, pliboniĝon aŭ, en severaj spravoj, kirurgio. Se oni suspektas frakturon aŭ dislokigon, MRI aŭ X-Ray konfirmos la diagnozon kaj determinos la plej taŭgan traktadon.
2. Takso de Komuna Stabileco: Unufoje kunigita alineo korektas, komuna stabileco estas traktita. Specifaj ekzercoj estas preskribitaj por helpi restaŭri la stabilecon kaj funkciojn de la maleolo. Ĉi tiuj ekzercoj estas progresivaj kaj ĝenerale preskribitaj por ĉiu el la sekvaj areoj:
- Gamo de Mendo | Flexibilidad-Ekzercoj
- Ekvilibro | Propriozaj Ekzercoj
- Progresaj Fortaj Ekzercoj
- Progresaj Endurance-Ekzercoj
- Lerteco Plomaj Ekzercoj
3. Ankle Sprain Rehab Exercises : La jenaj ekzercoj povas esti uzataj por rehabiligi gradon de maleolo. Se via spiono estas pli severa, vi devus sekvi la planon preskribita de via kuracisto kaj fizika terapeŭto. Vi ĉiam devas labori kun via propra fizika terapeŭto por desegni la plej bonan programon por via specifa vundo kaj viaj limigoj.
Flexibilidad-Ekzercoj
Tuj kiam vi povas toleri movadon en la maleolo aro kaj ŝvelaĵo estas kontrolita, vi povas komenci milda etendo kaj gamo de moviĝaj ekzercoj de la maleolo-artiko:
Gamo de movaj ekzercoj
- Toe Circles: Movu vian maleolon tra ĝia tuta gamo de moviĝo (supren kaj malsupren, enen kaj ekstere, kaj en rondoj). Movu nur la maleolon kaj ne la kruron.
- Alfabeta Ekzerco: Kun via kruro etendita, provu skribi la alfabeton en la aero kun viaj piedfingroj.
Plifortiganta Ekzercojn
Unufoje vi havas bonan gamon de moviĝo, kuna ŝvelaĵo estas kontrolita, kaj doloro estas administrita, vi povas komenci plifortigantajn ekzercojn.
- Paŝo Supre: Komencu mallongan paŝon kaj malrapide paŝi laŭ kontrolita maniero, centrante kontrakti la muskolojn de la piedo, maleolo kaj kruro. Reiru kaj malrapide paŝu laŭ la sama maniero. Ripeti 20 fojojn plurajn fojojn tage.
- Tutaj Bukloj : Dum sidantaj kaj senŝuaj, metu malgrandan tukon sur glata surfaco antaŭ vi. Grabu la tukon kun viaj piedfingroj. Tenu vian kalkanon sur la teron kaj buklas viajn fingrojn por ĵeti la tukon kiel vi alportas ĝin al vi. Lasu iri kaj ripeti ĝis vi movis la tukon por vi. Ripeti la agon en reverso por forpuŝi la tukon de vi.
- Isometraj Ekzercoj: Malrapide premu senmovebla objekto en kvar direktoj de maleolo movado-supren, malsupren, interne kaj ekstere. Tenu dum kvin sekundoj, Ripeti 10 fojojn, plurajn fojojn tage.
- Tubing-Ekzercoj: Uzu elastan tubon por krei mildan reziston dum vi moviĝas tra plena gamo de movado. Envolvu la elastan bandon ĉirkaŭ la pilkon de la vundita piedo kaj rezisti la grupon dum vi movas vian maleolon supren, malsupren, internen kaj eksteren. Ĉi tiuj ekzercoj korpigas la kvar movadojn de la piedo: inversio, ĉiamo, plantado kaj fleksiĝo. Realigu tri arojn de 15 ripetoj por ĉiu movado.
- Supro Supre: Staru per via kalkano sur la randon de paŝo. Levu sur la pilkon de via piedo, tenu tri sekundojn kaj malrapide malsupreniru vian kalkanon al la komenco. Ripeti 20 ripetojn plurajn fojojn tage.
- Heel and Toe Walking: Promenu viajn piedfingrojn dum 30 sekundoj. Ŝaltu kaj marŝu sur viajn kalkanojn dum 30 sekundoj. Konstruu ĝis unu minuto sur piedfingroj kaj kalkanoj alternantaj dum 5 ĝis 10 minutoj. Faru plurajn fojojn tage.
Propriozaj Ekzercoj
Post kiam vi povas meti vian plenan pezon sur la vundita maleolo sen doloro, vi povas komenci propriigan trejnadon por rekuperi ekvilibron kaj kontrolon de la maleolo.
- Unu-kruda ekvilibro: Provu stari sur unu kruro dum 10 ĝis 30 sekundoj. Pliigi la intensecon per tio kun viaj okuloj fermitaj.
- Unu-kruda ŝvito
- Balanca Estraro Pilko Toss: Dum ekvilibriganta sur wobble tabulo, ekvilibra tabulo, aŭ Bosu-Ball, kaptas kaj ĵetas malgrandan (5 funtojn) kuracilon kun paro.
- Ekvilibra Tabulo kun Half-kvazaŭoj: Dum ekvilibriganta sur ŝlosila tabulo, plenumas 10 malrapidajn, kontrolitajn duonkatatojn.
- Supreniru sur Balance Board: Metu ekvilibron (aŭ molajn kapkusenojn aŭ ŝaŭmajn padojn) 6 ĝis 8 colojn pli alte ol via komenca punkto. Supren 10 fojojn.
- Paŝu sur Balance Board: Metu ekvilibron (aŭ molajn kapkusenojn aŭ ŝaŭmojn) 6 ĝis 8 colojn pli malaltaj ol via komenca punkto. Afiŝu 10 fojojn.
- One-Leg Squat kaj Reach
Lerteco-Ekzercoj
- Flanka Paŝo Supre kaj Suben: Supreniru paŝan benkon flanke kaj poste paŝi malsupren.
- Plomaj Ekzercoj :
- Ununuraj Legoporĉoj: antaŭenpuŝu kaj koncentriĝu sur "batante" la surteriĝon.
- Single Leg Spot Saltoj: Hop de makulo por loki sur la planko.
- Reaktivaj Makaj Saltoj: Metu numeritajn pecojn de bendo sur la planko kaj kiel partnero alvokas nombro, esperon al tiu nombro.
- Spertaj kaj Driloj pri sportaj specifaĵoj : Sportaj specifaĵoj povas esti aldonitaj dum la reveno al sportaj gvidlinioj sekvas.
Fontoj:
> Anderson MK, Barnum M. Fundamentoj de Atleta Trejnado: Antaŭzorgo, Takso kaj Administrado . Filadelfio: Wolters Kluwer Health; 2017.
> Spirita Ankolo. Usona Akademio de Ortopedaj Surgeoj.
> Tiemstra JD. Ĝisdatigu sur Akraj Ankle Sprains. Usona Familia Kuracisto . 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.