Sidado estas la nova fumado. Eĉ se vi ekzercas ĉiutage, studoj montras, ke sidi dum longaj periodoj pliigos viajn riskojn de tipo 2 diabeto, kora malsano, kancero kaj frua morto.
Multaj el ni faras nian vivantan sidon ĉe skribtablo aŭ antaŭ komputilo. En la lernejo, vi sidas por aŭskulti prelegojn aŭ labori en studaj grupoj. Ĉe hejmo, vi rigardas video, legas aŭ ludas dum sidiĝoj dum longaj periodoj.
Kiel vi povas rompi longajn periodojn de sidado kaj redukti la tempon, kiun vi pasigas sidantan ĉiutage? Esploro sugestas, ke vi bezonas moviĝi ĉirkaŭ du ĝis kvin minutoj almenaŭ ĉiu horo. Kiel vi povas labori tion en vian labortagxon aŭ vian hejmon-tempon?
1 - Supreniru por lunĉo kaj kafaj pakoj
Manĝante lunĉe ĉe via skribotablo kaj saltante laborpremojn povus mortigi vin. Ili aldonas la sidantan tempon kiu pliigas viajn sanajn riskojn. Por sidi malpli en la laboro, faru vin paŝi for de la skribotablo kaj preni aktivajn paŭzojn dum la labortago.
- Ne faru ĝin oportuna : Ke Keurig-maŝino sur via skribotablo faras ĝin tro facila por elspezi la tagon sidantan. Ekprenu kafon, akvon aŭ molajn trinkaĵojn. Faru kutimon preni promenadon al ĉambro, malvarmeta akvo, kafejo aŭ kafejo.
- Uzu pli malgrandan tason: vi devos replenigi pli ofte kun pli malgranda akvo-botelo aŭ kafo-taso. Tio devigos vin leviĝi.
- Eat lunĉo kaj prenu ripozon kun kunlaboranto : Teamu kaj vi havos la socian premon devigi vin ambaŭ leviĝi kaj foriri de la skribotablo.
- Trinku pli da akvo: kuranta hidratado estas bona por via korpo, kaj multaj homoj ne trinkas sufiĉan akvon. Ne nur vi devos leviĝi pli ofte por replenigi vian glason aŭ akvon-botelon, vi verŝajne devas preni pli da ĉambroj.
- Movu dum vi mikroondoj: Se vi varmegas vian manĝon aŭ manĝon, pasigu tiun tempon moviĝante. Vi povas rapide serĉi la halon kaj reen, meander ĉirkaŭ la ĉambro, aŭ eĉ elspezi tiun minuton aŭ du dancadon.
- Aktiva manĝaĵo: En loko de alporti preta manĝi sandviĉon aŭ snakon, faru vin mem aŭ du minutojn por kunmeti ĝin dum vi staras ĉe kontraŭstablo aŭ tablo. Fariĝu manĝa fotisto kaj pasigu kroman minuton farante ĝin Instagram-digna kaj admirante ĝin el ĉiuj anguloj.
Piediĉu Sur Viaj Fotoj kaj ĉe Luno
Prenu 15-Minute Walk on Your Break : Turnu rompojn fojojn en aktivajn tempojn por ne nur nur leviĝi kaj movi, sed akiri modere intensan fizikan agadon. Faru ĉi tion dufoje tage kaj vi atingos la minimuman ĉiutagan fizikan aktivecon rekomendon.
Prenu tagmanĝatan piediron : nur leviĝo estas bona, sed vi povas uzi vian tagmezon por ĉirkaŭ 30 minutoj kiel rekomendinda por atingi ĉiutagajn fizikajn celojn.
2 - Mallongaj Aktivecoj Break Break
Leviĝu kaj movu por unu ĝis kvin minutoj ĉiun duonan horon por rompi sidantan tempon kaj redukti viajn sanajn riskojn sidi.
Vestu por Aktiveco
- Ŝuoj: Se vi trovos senkulpigon, ke viaj kalkanoj aŭ vestitaj ŝuoj marŝas aŭ staras doloraj, ĝi estas tempo ŝanĝi al komfortaj ŝuoj aŭ alporti du paron da ŝuistoj por gliti.
- Vesto: Se vi timas movi, ĉar via jupo aŭ pantaloneto estas tro streĉa, malfiksiĝu, por ke vi povu movi libere. Via vestaro povus laŭvorte mortigi vin.
Aldonu Aktivecon al Via Ruto
- Ne tekstu aŭ alvoku kunlaborantojn, kiuj estas nur malproksime. Leviĝu kaj pagu viziton anstataŭe.
- Stariĝu ĉiufoje kiam vi legas aŭ skribas tekston aŭ faras nomojn.
- Stariĝu ĉiun fojon kiam vi premas sendi ekspedantan retpoŝton. Kiel pri florego-ĵetas paperplanon kaj poste iru rekuperi ĝin?
- Prenu kunvenojn anstataŭ sidiĝi.
- Faru etendon dividas parton de longaj kunvenoj aŭ prezentoj.
- Renkontu kolegojn en sia oficejo / kabano anstataŭ via propra, aŭ sugestu renkontiĝon ĉe la kafejo, do vi ambaŭ devas supreniri kaj piediri tie.
- Ne paperless ankoraŭ? Stariĝu ĉiufoje kiam vi devas presi, skani aŭ kopii.
- Ne uzu la plej proksiman ĉambron, prenu pli longan promenadon al unu pli malproksime.
Tempo por movi
Se vi uzas programon aŭ aktivan monitoron por signali vin movi , kion vi povas fari iam vi ricevas tiun atentigon?
- Marto en loko: ĉi tio ricevas vian plej grandan kruron kaj kokson muskolojn movante kaj la sango fluas.
- Staĉu kaj streĉi: Elŝaltu la pafojn. Uzu ĉi tiujn yogajn streĉojn por labortablaj laboristoj .
- Dancu: Enŝaltu melodion aŭ kantu ĝin en via kapo dum vi dancas la baton. Ĝi povas lumigi vian humuron kaj ankaŭ movi vin.
- Prenu promenadon super via akvo-botelo, kafo aŭ teo.
3 - Aktivecoj Alertoj
Ĉu vi scias, kiom longe vi vere sidis? Estas facile kaptiĝi en la laboro aŭ rigardante filmetojn kaj ne rimarkas, ke vi sidis dum pli ol unu horo.
Kiel oni scias pli pri la sanaj riskoj de sidado ankoraŭ , la atentigaj atentoj estas konstruitaj en agentecaj monitoroj, inteligentaj horloĝoj kaj apps . Averta mesaĝo, vibranta alarmon aŭ aŭdeblan pepon verŝajne ricevas vian atenton kaj instigas, ke vi efektive leviĝu kaj moviĝu.
Kiom ofte vi devus rompi periodon de sidado kaj kiom longe vi devas movi antaŭ sidiĝi denove?
- Studoj trovis, ke iradis dum du minutoj post ĉiu 20 minutoj de sidiĝinta plibonigita glukozo kaj la korpo de la insulina respondo post manĝo kaj plibonigita ripozo de sangopremo. Alia trovis, ke kvin minutoj marŝi ĉiun horon plibonigis sangan fluon en la kruroj.
- Polusaj aktivecaj monitoroj donas neaktivecajn avizojn se vi sidis aŭ senagaj dum 45 minutoj ĝis horo. La Jawbone UP povas doni vibran senaktivan atentigon pri kia ajn tempo de tempo vi elektos. Pli novaj modeloj de Fitbit vibras alarmojn kiam vi estis senagaj dum la horo kaj ne atingis 250 paŝojn.
- La aparatoj kaj la programoj varias, ĉu iu movado kalkulas kiel aktiva rompo aŭ vi devas resti aktiva dum unu aŭ pli da minutoj.
- Kiam vi ricevas senaktivan atentigon, leviĝu kaj movu por du ĝis kvin minutoj por rompi la sidantan tempon.
Rekompencoj kaj Punoj
Aktivezaj monitoroj povas instigi vin per spurado de kiom da horoj de la tago vi aktiviĝis dum almenaŭ 250 ŝtupoj aŭ kelkaj minutoj kaj donu al vi trofeojn aŭ insignojn por esti aktiva pli da horoj de la tago. Aŭ ili povas honori vin per kiom da horoj vi akiris senaktivecon (Polusa).
4 - Uzu Treadmill Desk
Ne sidiĝu dum vi laboras, metu vian tekkomputilon sur rektajn skribotablon kaj iru malrapide dum vi laboras. Se vi uzas tablondon, vi verŝajne nur proponos ĝin sur la konzolo de plej multaj trajtoj sen modifo.
Treadmill-fabrikistoj produktas treadmililojn sen normaj konzoloj, do vi povas uzi ilin kun staranta tablo. Ili ankaŭ faras ĉiujn-en-unu treadmill-tablojn.
Se vi havas treadmililon, vi povas konstrui vian propran reklampostenon aŭ aĉeti kiton, kiu persvadas super plej multaj trajtoj.
La ŝlosilo por uzado de krado-tablo dum daŭre laboras produkte estas marŝi malrapide, je unu mejlo je horo aŭ malpli. Ĉi tiu malpeza aktiveco reduktos viajn sanajn riskojn por sidi ankoraŭ . Ĝi ankaŭ bruligos pli da kalorioj dum la tuta tago. Studoj pruvis ke dum la paso de jaro, uzante ekspedotablo povas helpi vin perdi kelkajn funtojn.
Vi ankaŭ povas uzi treadmilon dum spektaklo de videoj aŭ ludoj. Malrapidaj vojetoj sidantaj por distraj agadoj same kiel laboro.
5 - Sidu Malpli Uzanta Mesaĝon
Se vi ne havas spacon aŭ monon por krado de skribo-tablo, bicikla skribtablo, malalta skribtablo ciklo erca elipsa pedalmaŝino estas bonega eblo teni viajn muskolojn aktivaj kiel vi laboras ĉe skribtablo.
Kiel kun krado, vi eble povos modifi vian ekzistantan biciklon aŭ biciklan trejniston por uzi tablojdon aŭ tekkomputilon sur over-bike shelf dum malrapide biciklado. FitDesk faras skribtablan korinklinon por adapti plej multajn stacionajn biciklojn.
Mi provis du malsamajn eblojn. La silenta DeskCycle estas malmultekosta kaj taŭgas sub norma skribo-tablo. Vi povas elekti la streĉiĝon al pedalo kiel vi laboras. Mi tute ne maltrankviliĝas dum ĝi laboras ĉe komputilo aŭ rigardas filmon hejme vespere.
Mi ankaŭ provis la ciklon-tablon de FitDesk . Tio postulas pli da spaco kaj la sidloko povas fariĝi malkomforta.
Biciklado kaj pedalo uzas la ĉefajn muskolojn en viaj kruroj, kaj logike ili estas luma agado kaj ne sidas ankoraŭ.
Sidanta Pedala Studo
Studo uzis subtegmentan elipsa pedal-aparaton por malnovaj, tropezaj oficejaj laboristoj kaj komparis ilin al komerca grupo en la sama kompanio. Plua esploristo Lucas J. Carr, Ph.D. de la Universitato de Iowa diris: "Ni trovis, ke tiuj, kiuj pledis pli, estis pli verŝajne rimarki pliboniĝojn en pezo, tuta graso, ripozo de korfa ritmo kaj korpa gento ."
La laboristoj pledis mezumon de 50 minutoj dum la labortago, kutime en kvin minutoj. La aparato registris, ke plejparto de la pedalo estis en lumo-intenseco, simila al marŝado ĉe facila ritmo. Ili bruligis mezumon de 107 kalorioj, kio estas la ekvivalenta marŝado super mejlo aŭ pli ol du kilometroj.
Ili ne havis problemojn kun muskola doloro aŭ redukto de laboro-produktado. Ili havis malpli da malsanaj tagoj. Ĉe la fino de la 16-semajna studo, plejparto de la grupo elektis konservi la pedalon-aparaton, ĉar ili ĝuis uzi ĝin.
"Ĉar ni trovis pli da pedaloj rilatigitaj kun pliboniĝoj en pluraj kiom-biomarkaj biomarkoj, ni kredas, ke ĉi tiu aliro posedas potencialon por negi la negativajn sanajn efikojn, kiuj sidas en individuo uzas la aparaton regule. Plejparto de niaj partoprenantoj vere ĝuis la aparaton, tial estas malmulte da kialo por suspektas, ke ili ankoraŭ ne uzas ĝin hodiaŭ, "diris Carr.
6 - Sidu Malpli Kun Permanenta Mesaĝo
Kiel vi povas sidi malpli kiam vi laboras ĉe skribtablo? Uzu stratan tablon por iuj aŭ ĉiuj labortagoj.
Vi povas agordi fiksan altan tabulon, kiu estos ĉe la ĝusta alteco por bona ergonomio. Vi eble volas fari parton de via laborejo staranta skribtablo dum ankaŭ havanta sid-tablo, kaj alternante inter ili.
Se vi aŭ via dunganto volas fari la investon, ekzistas multaj ĝustilaj tabeloj, kiujn vi povas levi aŭ malsupreniri dum la tago. Sidu, kiam vi volas, staru kiam vi volas.
Dum estas avantaĝoj por uzado de staranta skribtablo, la esplorado ankoraŭ ne diras ĉu sufiĉas simple stari ankoraŭ anstataŭ sidi. Ĝi povas preni pli da aktiveco redukti la sanajn riskojn de sidado ankoraŭ.
Se vi ne forigas vian sid-tablon, vi ankoraŭ povas formi kutimojn por stariĝi dum la labortago.
- Stariĝu dum ĉiu telefonvoko.
- Stariĝu al teksto aŭ legas tekstojn sur via poŝtelefono.
- Stariĝu, kiam kunlaboranto vizitas vian oficejon aŭ kupron.
7 - Aktiva Sidado
Elŝaltu vian tablo-seĝon por malstabila surfaco kaj vi povas okupi pli da viaj kernaj muskoloj kaj pli malaltektaj muskoloj dum sidiĝantaj. Multaj oficejaj laboristoj provas ĉi tion.
La esplorado pri la sanaj riskoj de sidado ankoraŭ havas por kontroli ĉu sidanta sur malstabila surfaco estas pli bona. Plejparto de la studoj nur ne atingas tiun bonan detalon pri kia homoj uzas kiel seĝo.
Malstabilaj Sidantaj Elektoj
- Ekzerca Pilko : Ĉi tiu estas la klasika malstabila sidloko. Ĝi havas avantaĝojn, ke vi neŝajne dormas ĉe via skribotablo, kiam vi falos de ĝi. Vi ankaŭ povas esti inspirita fari kelkajn kruĉojn kiel mallonga sidloko. La malfacilaĵoj estas, ke ĝi eble aspektas malpli profesia en iuj fiksoj kaj povas esti frotita de superuloj.
- Fit Disko : Uzu malstabilajn kusenojn por doni al vi iujn profitojn de la ekzerca pilko sen altiri atenton.
- Wobble Tabureto : malstabila tabureto ankaŭ povas okupi pli da muskoloj dum vi sidas.
- Swopper : Ĉi tiu malstabila tabureto havas grandan printempaĵon, kiu estas ĝustigebla por la kvanto de vosto kaj la alteco de la sidloko. La sidloko estas konveksa kiel sidanta sur ekzerca pilko, por instigi bonan pozicion.
- Ruliĝanta Katedro: Ni eble forgesas, ke la roko de la fraŭlino estis la origina malstabila sidanta surfaco, permesante al vi engaĝi viajn kernajn muskolojn kaj pli malaltan korpon per rokado.
Sidante sur malstabila surfaco eble ne multe pli bone ol maljunan sidiĝon, ĝi estas unu sugesto por pliigi vian ne-ekzercan kalorion bruligi dum la tuta tago.
8 - Aktivaj Komurado
Ne preterlasu la tempon, kiun vi elspezas, kiam vi sidas tro longe kaj pliigas viajn sanajn riskojn. Se vi pasigas pli ol 30 minutojn sidantan dum via komuto, serĉu manierojn por rompi tiun sidiĝantan tempon aŭ certigi, ke vi ricevos du ĝis kvin minutojn antaŭen kaj poste.
Antaŭ Via Komuto
- Rondu vian domon aŭ apartamenton, ordonu, prenu la rubujon kaj recikladon, metu la kuŝejon en la kampon, certigu, ke vi havas ĉion, kion vi bezonas por la tago.
- Aŭto-komercistoj: Rondu la stalon al piedo antaŭ ol vi eniros vian aŭton. Diru saluton al la najbaroj.
- Komercistoj de busoj / fervojoj: Se vi ne trovos sufiĉe da promenado atingante la bushalstacion aŭ stacidomon, pensu pri enŝipiĝado ĉe la sekva halto malsupren la linio por akiri pli da promenado.
Dum Via Komuto
- Stariĝu por parto de via komuto sur la fervojo. Sidu al maljunulo, veterano aŭ graveda.
- Se vi haltos por kafo aŭ matenmanĝo, parku kaj eliru el la aŭto prefere ol iri tra veturilo.
- Forprenu la buson aŭ fervojon haltu frue kaj ricevu iom pli longan marŝadon al via celloko.
- Parku pli for de via celloko do vi ricevos pli longan marŝadon por labori.
Post Via Komerco al Laboro
- Planu alveni frue kaj certigu, ke vi havas almenaŭ kvin minutan piediron antaŭ ol vi loĝos en via laborejo.
- Promenu la salonojn, diru al kunlaborantoj.
- Ĝuu antaŭlaboran marŝadon kun kunlaboranto. Agordu ĝin tri aŭ pli tagojn por semajno.
Komputanta Hejmon
- Plano haltigas survoje hejmen por repreni varmegojn kaj prizorgi demandojn. Eliru el la aŭto kaj for de la buso aŭ trajno.
- Ne instigu vin tuj kiam vi revenos hejmen, promenu almenaŭ ĉirkaŭ la bloko. Estas bonega tempo promeni por liberigi vian cerbon pri laboro kaj streĉiĝo en agrablan vesperon.
Piediro aŭ Biciklo por Laboro
Anstataŭigu la sid-malsupren komrabi tute kun aktiva komuto ĉe piedo aŭ sur la biciklo.
Fontoj:
> Aviroop Biswas, BSc; Paŭlo I. Ho, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael Al. Arĝento, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; kaj David A. Alter, MD, PhD "Senatenta Tempo kaj Lia Asocio Kun Risko por Malsanoj, Morteco kaj Hospitado en Adoltoj: Sistema Revizio kaj Meta-Analizo", Anales de Interna Medicino , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke-KD. "Rompante daŭrigitan sidiĝon kun lumo-intenseco marŝante plibonigas postprandan glucemion, sed rompante sidanta kun staranta ne." J Sci Med Sporto . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub antaŭ presi]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Breaking Up Longed Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses." Diabeta Prizorgo . 2012 Feb 28.
> Koepp GA, Manoharra CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill deskoj: 1-jara prospekta juĝo." Obesidad (Arĝenta Printempo) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Rompante daŭrigita sidado reduktas ripozon de sangopremo en superpezaj / obesaj plenkreskuloj." Metab Cardiovasc Nutr. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 Majo 2.
> Levine JA, Miller JM. "La energia elspezo de uzado de" irado-kaj-laboro "skribtablo por oficejaj laboristoj kun obesidad" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Plena Laborista Sano-Interveno Pliigas Aktivecon de Senkontraj Laboristoj". Preventa Medicino . Eldonita rete la 7-an de aŭgusto 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Efekto de Daŭraj Sidantaj kaj Rompiĝoj en Sidanta Tempo sur Endotelia Funkcio." Medicino kaj Scienco en Sportoj kaj Ekzerco . 2014 aŭgusto 18. [Epub antaŭ presi]